La bacca di goji è salita in cima alla lista degli alimenti nutrienti, rivendicando un posto come "superfood". Ma se dai un'occhiata alla nutrizione delle bacche di goji, è tutto ciò che è impilato? La risposta breve è sì. Le bacche di Goji sono ricche di antiossidanti che ti mantengono in salute.
Contengono anche una varietà di diverse vitamine e minerali. Sebbene siano ricchi di carboidrati e zucchero (dato che di solito vengono consumati essiccati), puoi incorporarli nelle diete più sane purché presti attenzione alle tue porzioni e non esagerare.
Antiossidanti nelle bacche di Goji
Le bacche di Goji possono sembrare un po 'strane, ma c'è molta nutrizione nutrita in quei piccoli pacchetti rossi avvizziti. Secondo un rapporto di gennaio 2019 su Medicina ossidativa e longevità cellulare , la bacca di goji è stata utilizzata fin dall'antichità per migliorare la funzione epatica e renale, proteggere la vista e aumentare la longevità. Ma come può questa piccola bacca avere così tanto potere? Molto viene dai suoi antiossidanti.
Il rapporto afferma che ci sono molti composti benefici nelle bacche di goji, ma che uno dei più significativi è una classe di composti chiamati carotenoidi. I carotenoidi sono pigmenti naturali che conferiscono alle bacche di goji il loro colore distintivo. Agiscono anche come potenti antiossidanti e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro e aumentare le prestazioni cognitive, come il pensiero e la memoria.
Due carotenoidi specifici nelle bacche di goji - chiamati luteina e zeaxantina - possono essere particolarmente utili per proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all'età (che è una delle cause più comuni di perdita della vista quando una persona ottiene più vecchio), secondo un rapporto di dicembre 2016 in Biologia farmaceutica .
Il rapporto rileva inoltre che i carotenoidi e altri composti fenolici, che sono altri elementi benefici presenti nelle piante, possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, proteggere dalla formazione di tumori e mantenere sano il cervello. Hanno anche dimostrato di aiutare ad aumentare la fertilità negli uomini.
Bacche di Goji rosse o nere
Anche se la maggior parte delle bacche di goji essiccate che trovi nel tuo supermercato o negozio di alimenti naturali sono la varietà rossa, ci sono anche bacche di goji nere. I due sono simili dal punto di vista botanico, ma quando uno studio del giugno 2017 sul Chemistry Central Journal ha confrontato la nutrizione delle bacche di goji rosse e nere, i ricercatori hanno scoperto che le bacche di goji nere avevano un contenuto complessivo di antiossidanti più elevato, ma le bacche di goji rosse erano più alte nei carotenoidi, nello specifico.
Poiché gli esseri umani non possono produrre carotenoidi, l'unico modo per ottenerli è attraverso la dieta e il rapporto di gennaio 2019 in Medicina ossidativa e longevità cellulare rileva che solo 15 grammi di bacche di goji, che è meno di una porzione completa da 4 cucchiai (del peso di 22, 4 grammi), fornisce tutto il necessario per l'intera giornata.
Nutrizione di base delle bacche di Goji
Le bacche di Goji sono spesso salutate per il loro alto contenuto di antiossidanti, ma contengono anche quantità piuttosto significative di alcune vitamine e minerali. Una singola porzione da 4 cucchiai di bacche di goji essiccate fornisce 6, 008 UI di vitamina A. Questo è più della quantità necessaria per l'intera giornata (che è di 5.000 UI, secondo l'Ufficio nazionale degli integratori alimentari della National Institutes of Health).
La vitamina A aiuta a mantenere gli occhi sani e riduce il rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età. Aumenta anche il sistema immunitario, assicura che cuore, polmoni e reni funzionino correttamente e può anche ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. Ma le bacche di goji non sono caricate solo con vitamina A, contengono anche:
- Calcio
- Ferro
- Vitamina C
- Rame
- Manganese
- Magnesio
- Selenio
Per quanto riguarda le calorie della bacca di goji, la stessa porzione (4 cucchiai) contiene solo 78 calorie. La maggior parte di queste calorie proviene da carboidrati, con una porzione di bacche di goji che arriva a poco più di 17 grammi. Lo zucchero naturale alla frutta (o fruttosio) rappresenta circa 10 grammi di questi carboidrati, mentre la fibra ne fornisce altri 3 grammi. Sebbene le bacche di goji non siano considerate una fonte adeguata di proteine, forniscono poco più di 3 grammi per porzione e praticamente non contengono grassi.
C'è qualcosa di interessante anche nel tipo di carboidrati nelle bacche di goji. Sono in gran parte sotto forma di polisaccaridi, o più specificamente, polisaccaridi di litio barbarum. I polisaccaridi di L. barbarum sono stati usati nella medicina cinese per molti anni e il consumo di cibi ad alto contenuto in essi può aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi (che aiuta anche a ridurre il rischio di malattie cardiache), promuovere la fertilità e rafforzare il sistema immunitario.
Effetti collaterali di bacche di Goji
Oncia per oncia, i frutti secchi contengono più antiossidanti rispetto alle loro controparti fresche, quindi mentre mangiarne molti può aiutarti a proteggerti dalle malattie croniche, si presenta anche con potenziali problemi. Come sottolinea Harvard Health, è improbabile che mangiassi diverse porzioni di frutta fresca in una sola seduta, ma è molto più facile esagerare quando quella frutta viene essiccata. Questo perché la frutta secca ha la maggior parte della sua acqua rimossa, quindi ha meno volume e anche meno riempimento.
Per questo motivo, è molto più facile superare le tue esigenze caloriche mangiando frutta secca. E, anche se lo zucchero è naturale, potresti assumere più carboidrati e zuccheri di quanto desideri, soprattutto se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La frutta secca contiene anche più fibre per oncia rispetto alla frutta fresca, quindi se stai mangiando molte bacche di goji, gli effetti collaterali possono svilupparsi come conseguenza di tutta quella fibra, specialmente se non hai già molto nella tua dieta. Secondo Duke Student Health Nutrition Services, troppe fibre possono causare:
- Gas
- gonfiore
- Costipazione / diarrea
- Crampi addominali
- Diminuzione dell'appetito
- Perdita o aumento di peso
Ma puoi evitare questi effetti collaterali prestando attenzione alle tue porzioni. A differenza della frutta fresca, che ha una tazza piena, una porzione di frutta secca, come le bacche di goji, è solo una quarta tazza. È probabilmente una buona idea attenersi a una o due porzioni al giorno per assicurarsi di non assumere troppi zuccheri e che lo stomaco sia in grado di gestire la fibra.
