Quando fai un allenamento di base in palestra, i tuoi muscoli addominali e glutei di solito attirano la maggior parte dell'attenzione. Tuttavia, anche i muscoli paraspinali meritano un po 'di amore mentre ti alleni. Rafforzare questo gruppo muscolare, che protegge e muove la colonna vertebrale, è una parte importante di qualsiasi routine di fitness.
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Gli esercizi che enfatizzano l'estensione della colonna vertebrale possono colpire e rafforzare i muscoli paraspinali che corrono lungo ciascun lato delle vertebre dal collo alla parte bassa della schiena. Questi movimenti aumentano anche la forza e il condizionamento complessivi.
Quali sono i muscoli paraspinali?
I paraspinali sono un gruppo di muscoli che rivestono ciascun lato delle ossa delle vertebre nella colonna vertebrale. Mentre sono comunemente associati con la parte bassa della schiena, questi muscoli corrono effettivamente lungo l'intera colonna vertebrale — dal collo ( colonna cervicale ) attraverso la parte centrale della schiena ( colonna vertebrale toracica ) e fino alla colonna vertebrale inferiore ( lombare ). I singoli muscoli di questo gruppo comprendono i multifidi, l' illiocostale, il longissimo, la spina dorsale e l' erettore spinae .
Mentre molti di questi singoli muscoli sono di dimensioni piuttosto piccole, lavorano insieme come gruppo per fornire stabilità alla colonna vertebrale e spostare le varie sezioni della schiena. Questi muscoli aiutano ogni volta che ti alzi in piedi ed estendi la colonna vertebrale.
Inoltre, ti aiutano a piegare lateralmente o inclinarti verso il lato sinistro o destro e per ruotare o girare la colonna vertebrale mentre si gira il corpo per guardare dietro di te. I paraspinali lavorano anche insieme per limitare un movimento spinale eccessivo e prevenire lesioni al midollo spinale e alle vertebre.
Perché i paraspinali sono importanti?
Oltre agli importanti ruoli svolti dai muscoli paraspinali già menzionati, il rafforzamento di queste strutture può portare a molti altri importanti benefici per le persone con condizioni mediche specifiche, come l'osteoporosi e la bassa densità ossea.
Una revisione sistematica pubblicata nel numero di aprile 2016 di Healthcare ha rilevato che i soggetti con lombalgia cronica che incorporavano il rafforzamento dell'estensore della schiena (paraspinale) nelle loro routine quotidiane (insieme alla flessibilità e agli esercizi aerobici) hanno visto un impatto positivo sui loro livelli di dolore generale nonché sulla loro capacità di tornare alle attività quotidiane.
Per aggiungere a ciò, una meta-analisi di dicembre 2018 in BioMed Research International ha scoperto che il rafforzamento paraspinale può essere utile anche per le persone con bassa densità ossea. In diversi studi, le persone con osteopenia o osteoporosi che hanno incorporato esercizi di rafforzamento basati sull'estensione nella loro routine di fitness hanno riscontrato guadagni nella loro forza ossea complessiva.
Prova gli esercizi per la schiena elencati per aiutarti a colpire questi importanti muscoli spinali e proteggere la colonna vertebrale da problemi come il mal di schiena e la riduzione della forza spinale.
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Prima di iniziare una routine di rafforzamento paraspinale, assicurati di parlare con il tuo medico se hai delle condizioni di salute correlate alla schiena per determinare se questo tipo di esercizio è appropriato per te.
Crea un ponte
Mentre il ponte dell'anca è in genere considerato un esercizio di rinforzo del sedere, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons ha scoperto che questo esercizio è anche un modo efficace per colpire i muscoli erettori della spinae che rivestono le vertebre.
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
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Inizia premendo i muscoli addominali —
ma assicurati di non trattenere il respiro mentre lo fai.
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Mantenendo la compressione, sollevare i glutei da terra e in aria.
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Quando non si è in grado di sollevare più in alto, mantenere la posizione per 15 secondi prima di abbassare il pavimento.
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Completa cinque ripetizioni del ponte dell'anca e prova a fare questo esercizio una volta al giorno.
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Mentre sollevi il sedere dal pavimento, mantieni la pressione del corpo centrata nel mezzo delle scapole. Cerca di non sforzare i muscoli del collo o scrollare le spalle verso le orecchie mentre lo fai.
Vola come Superman
Mentre questo esercizio sembra molto eroico, il superuomo è in realtà un altro modo semplice per attivare i tuoi paraspinali, secondo la Princeton University.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le ginocchia dritte. Puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto la fronte per rendere questa posizione più comoda.
- Senza sollevare la testa da terra, alza contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Assicurati di tenere i fianchi a contatto con il pavimento per tutto il tempo.
- Tieni il braccio e la gamba sollevati per 3-5 secondi prima di abbassarli e ripetere gli ascensori con il braccio e la gamba opposti. Ripeti il superuomo da 10 a 20 volte per lato ogni giorno
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Se l'esercizio diventa troppo facile, è possibile posizionare un peso del bracciale da 1 a 2 libbre su ciascuna delle braccia e delle gambe per aumentare l'intensità.
Prova Prone Extension
L'American Council on Exercise (ACE) raccomanda l'esercizio di estensione prona come metodo efficace per colpire i muscoli posteriori o paraspinali che aiutano a estendere e proteggere la colonna vertebrale.
- Mentre giaci a pancia in giù, avvicina le braccia alla testa con i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro. Inizia contraendo i muscoli dello stomaco.
- Senza muovere la vita o le gambe, solleva le braccia, il collo e il torace da terra con un movimento regolare. Assicurati di non estendere eccessivamente la colonna vertebrale e fermati se senti dolore.
- Dopo aver mantenuto questa posizione per un secondo o due, abbassare la schiena a terra. Ripeti tre serie da 10 a 15 ripetizioni dell'esercizio ogni giorno
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Se le estensioni inclini diventano facili, puoi provare a mantenere la posizione per 15-30 secondi prima di abbassarti, a condizione che tu sia in grado di mantenere la forma corretta mentre lo fai.
Prendi una palla svizzera
Una semplice palla svizzera, o palla di stabilità, che si trova facilmente nella maggior parte delle palestre o delle strutture per il fitness, può fornire ai muscoli estensori della schiena una grande sfida. Secondo la National Osteoporosis Foundation, questo esercizio paraspinale sfida i piccoli muscoli erettori della spinae su ciascun lato delle vertebre.
- Alzati in piedi usando una buona postura e posiziona una palla svizzera in modo che sia posizionata tra il tuo dorso e un muro dietro di te. I tuoi piedi devono essere tenuti alla larghezza delle spalle e distanti circa 12-18 pollici dal muro per mantenere il giusto equilibrio.
- Mantenendo la colonna vertebrale in questa posizione, inclinati nella palla ruotando solo sulle articolazioni della caviglia.
- Tenere premuto per un conteggio di cinque secondi prima di rilassarsi. Dopo alcuni secondi, ripetere la presa finché non si sente l'affaticamento dei muscoli della schiena o delle gambe.
- Prova a lavorare fino a 15-20 ripetizioni dell'esercizio ogni giorno.
Fai il cane da caccia
Certo, il cane da caccia è un esercizio dal suono strano. Tuttavia, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, questa tecnica è un altro modo fantastico per rafforzare i muscoli erettori della spina dorsale nella schiena.
- Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e le mani dovrebbero riposare sotto le spalle.
- Inizia schiacciando i muscoli dello stomaco e appiattendo la parte bassa della schiena come la parte superiore di un tavolo.
- Senza perdere questa contrazione, solleva il braccio destro direttamente sopra la testa mentre estendi la gamba sinistra dietro di te. Mantieni questa posizione per 15 secondi prima di riportare le estremità a terra..
- Ripetendo l'ascensore con il braccio e la gamba opposti. Completa cinque ripetizioni per parte al giorno.
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Ancora una volta, i pesi del bracciale da 1 a 2 libbre possono essere fissati a ciascuna delle braccia e delle gambe per aggiungere alla sfida di questo esercizio.
Ricorda di Plank
Mentre le assi sono certamente un ottimo modo per colpire gli addominali, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, l'esercizio funziona anche i tuoi paraspinali. Ciò si verifica perché gli estensori della schiena devono lavorare in tandem con il resto dei muscoli del core per mantenere la corretta posizione spinale.
- Sdraiati sullo stomaco sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e le mani giunte.
- Stringi i muscoli dello stomaco e del sedere mentre sollevi la vita e le ginocchia da terra. Ricorda di continuare a respirare e di mantenere la parte bassa della schiena piatta mentre lo fai.
- Tieni la tavola per 30 secondi prima di riportare il corpo a terra e ripeti l'esercizio cinque volte al giorno.
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Spingi i fianchi
Un altro buon modo per attivare i paraspinali è eseguire spinte all'anca. Secondo la Princeton University, è più efficace usare una palla svizzera per aggiungere instabilità a questo impegnativo esercizio di estensore della schiena.
- Sdraiati con la parte superiore della schiena e la testa appoggiata su una palla svizzera e con entrambi i piedi piantati a terra.
- Inizia con il sedere che si piega verso il suolo e le braccia incrociate sul petto.
- Premi i muscoli addominali mentre spingi i fianchi e il bacino verso il soffitto.
- Quando hai sollevato la vita abbastanza in alto in modo che la colonna vertebrale formi una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia, mantieni la posizione per 3-5 secondi.
- Termina lasciando che il tuo sedere si inclini nuovamente a terra e fai da 10 a 20 spinte ogni giorno.
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Un manubrio o una barra del peso possono essere posizionati sulla parte anteriore del bacino mentre si spingono i fianchi per rendere l'esercizio più difficile. Inizia con un peso di 10 libbre e aumenta con incrementi di 5-10 libbre man mano che le spinte diventano più facili.
