Anatomia lombare
La colonna vertebrale è composta da 33 ossa impilate chiamate vertebre. Tra ognuna di queste ossa ci sono cuscini chiamati dischi intervertebrali. Il midollo spinale scende attraverso il centro delle vertebre. La colonna lombare, situata nella parte bassa della schiena, è composta da cinque vertebre chiamate L1-L5.
Tra le vertebre, i nervi emergono sul lato destro e sinistro. Questi nervi danno sensazioni alle gambe e potenziano i muscoli delle gambe. Radiculopatia lombare è un termine che descrive molteplici condizioni che possono influenzare questi nervi.
Cause di radicolopatia lombare
Prima di iniziare gli esercizi di radicolopatia lombare, è importante capire cosa sta causando i sintomi di compressione del nervo. Esercizi che sono utili per una condizione possono peggiorare un'altra condizione.
Le cause più comuni della radicolopatia lombare sono le condizioni degenerative. Queste condizioni includono malattia degenerativa del disco, ernia del disco, stenosi da alterazioni artritiche e lesioni da uso ripetitivo. I cambiamenti degenerativi si verificano sempre con l'età, ma non tutti svilupperanno una patologia nervosa.
La radicolopatia lombare può anche svilupparsi da un trauma, come una caduta, un incidente d'auto o un'osteoporosi, una progressiva disgregazione ossea che colpisce in genere le donne anziane. Gli esercizi di terapia fisica con radicolopatia lombare sono i più efficaci e appropriati per questa categoria di condizioni e irritazione nervosa causata da alterazioni degenerative.
La radicolopatia può anche essere causata da tumori o infezioni. I sintomi che si verificano con la radicolopatia possono essere causati anche da condizioni mediche, come la neuropatia correlata al diabete. Queste condizioni richiedono un trattamento medico e non si risolvono con l'esercizio.
Sintomi della radicolopatia lombare
La principale lamentela associata alla radicolopatia lombare è il dolore. Anche se il problema ha origine nella parte bassa della schiena, alcune persone con questa condizione non hanno mal di schiena.
Ogni nervo spinale lombare fornisce sensazione a una parte specifica della gamba. Queste aree, chiamate dermatomi, sono spesso quelle in cui una persona con radicolopatia sperimenterà il maggior dolore. Il dolore ai nervi radianti viene spesso descritto come penetrante, sordo, acuto, bruciore o pulsante.
Formicolio, diminuzione della sensibilità o intorpidimento possono verificarsi anche con la compressione nervosa. Questi sintomi si sviluppano anche nel dermatoma corrispondente.
Ogni nervo spinale alimenta anche un particolare gruppo di muscoli, chiamato miotomo. La compressione di un nervo spinale può causare debolezza nei muscoli che fornisce. Nei casi più gravi, i muscoli possono smettere di funzionare completamente.
La radicolopatia lombare può causare difficoltà a camminare. Secondo uno studio pubblicato nel 2014 dal World Journal of Anesthesiology, le persone con questa condizione spesso camminano più lentamente, fanno piccoli passi e trascorrono meno tempo in piedi sulla gamba colpita.
Radicolopatia lombare contro sciatica
Molte persone associano automaticamente il dolore alle gambe con la sciatica. Questa condizione provoca dolore lungo la parte posteriore della coscia, a volte fino al polpaccio o al piede. Possono verificarsi anche formicolio e intorpidimento.
La sciatica può essere un tipo di radicolopatia lombare poiché il nervo sciatico origina parzialmente dai nervi spinali lombari inferiori. Tuttavia, può verificarsi anche quando il nervo sciatico viene pizzicato da strutture più lontane dalla colonna vertebrale, come il muscolo piriforme, secondo la Mayfield Clinic & Spine Institute.
Precauzioni con radicolopatia lombare
I sintomi della radicolopatia lombare causati dall'ernia del disco in genere peggiorano con la seduta o la flessione in avanti. Pertanto, gli esercizi che coinvolgono queste posizioni devono essere eseguiti con cautela. È vero il contrario per la radicolopatia lombare causata da stenosi o artrite. Piegarsi in avanti generalmente riduce il dolore per questi individui.
Consulta un fisioterapista per istruzioni specifiche sull'esercizio in base alla tua diagnosi.
Esercizi di compressione del nervo lombare
Gli esercizi per la radicolopatia lombare variano in base alla causa sottostante. Ad esempio, gli esercizi per la stenosi spinale e la sciatica sono molto diversi. Tuttavia, rientrano nelle categorie generali di stretching, allenamento posturale, rafforzamento, resistenza e meccanica del corpo, secondo l'American Physical Therapy Association.
Consultare il proprio medico per una diagnosi accurata prima di iniziare un programma di esercizi per evitare di peggiorare le proprie condizioni.
Migliora la tua flessibilità
La tensione nei muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi può contribuire alla radicolopatia lombare. Per questo motivo, lo stretching è una componente importante del programma di allenamento. Gli esercizi di flessibilità devono essere eseguiti almeno cinque giorni alla settimana, secondo la Princeton University Athletic Medicine.
Gli allungamenti non dovrebbero essere dolorosi. Se i sintomi peggiorano durante l'allungamento, fermati subito. Dovresti provare una leggera sensazione di trazione e potresti avere un lieve disagio, ma non dovresti provare dolore acuto. Mantieni ogni tratto per 20-30 secondi e ripeti tre volte.
I muscoli delle gambe da colpire nel programma di stretching includono i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, i quadricipiti lungo la parte anteriore della coscia, gli adduttori lungo la parte interna della coscia e la banda iliotibiale, o la banda IT, all'esterno della coscia, secondo Princeton.
Anche i glutei stretti o i muscoli dei glutei possono contribuire alla radicolopatia lombare. Dovrebbero essere allungati anche i muscoli flessori dell'anca lungo la parte anteriore dei fianchi e il quadratus lumborum e gli erettori spinali nella parte bassa della schiena.
È importante allungare questi muscoli su entrambi i lati del corpo, anche se i sintomi si verificano probabilmente solo su un lato. I muscoli stretti su entrambi i lati della parte bassa della schiena, del bacino e dei fianchi possono contribuire alla radicolopatia.
Correggi la tua postura
Il corpo è pensato per essere nel giusto allineamento mentre è seduto e in piedi per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Ad esempio, i sintomi della radicolopatia lombare causati dall'ernia del disco possono peggiorare in modo significativo se si è seduti con una postura scorretta. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a mantenere una postura ideale.
Secondo PhysioMed, posizionarsi sulla sedia e avere la scrivania all'altezza corretta sono le chiavi per mantenere una buona postura seduta. Regola la tua sedia ad un'altezza che consenta ai piedi di appoggiarsi sul pavimento.
Siediti dritto come se fossi tirato su da una corda attaccata alla cima della testa. Mentre ti siedi, noterai un leggero arco svilupparsi nella parte bassa della schiena. Idealmente, con il tempo e la pratica, i muscoli della schiena diventeranno abbastanza forti da tenerti in questa posizione. Tuttavia, nel frattempo, un piccolo asciugamano arrotolato può essere posizionato tra la parte bassa della schiena e lo schienale della sedia per sostenere questa curva.
La posizione della parte superiore della schiena influenza la postura della parte bassa della schiena. Stringi le scapole insieme e verso il basso, come se stessi cercando di metterle nelle tasche posteriori. Tira leggermente il mento finché la testa non è centrata sulle spalle. Se non riesci a mantenere questa posizione, esercitati tenendola per tre secondi alla volta, lavorando fino a tre serie da 10 ripetizioni.
Quando possibile, concedi una pausa alla schiena in piedi ogni 20-30 minuti.
Rafforza il tuo core
Quando vengono menzionati i muscoli centrali, gli addominali spesso vengono in mente. Tuttavia, il tuo nucleo è anche costituito da diversi muscoli aggiuntivi nella colonna vertebrale e nel bacino. Prima di eseguire esercizi di rafforzamento del nucleo, è importante assicurarsi di utilizzare i muscoli corretti.
Gli esercizi di rafforzamento del nucleo iniziano imparando a contrarre i muscoli corretti con l'inclinazione pelvica. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Appoggia le dita sui fianchi, quindi muovi 1 pollice verso l'interno e 1 pollice verso il basso.
Stringi il tuo nucleo spingendo lentamente la parte bassa della schiena nel pavimento. Dovresti sentire i muscoli che si restringono sotto la punta delle dita. Mantieni questa posizione per alcuni secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Esercizi di inclinazione pelvica possono essere fatti via via che la tua forza migliora. Prova a sollevare un ginocchio verso il soffitto, poi lentamente indietro, mantenendo i muscoli del core tesi. Gambe alternate come se marciassero.
Lavorare per sollevare entrambe le gambe contemporaneamente o sollevare gambe e braccia opposte insieme. Le inclinazioni pelviche possono anche essere rese più difficili appoggiando le gambe sopra una palla terapeutica anziché sul pavimento.
Esercizi di rafforzamento del core possono essere eseguiti anche seduti su una palla terapeutica di grandi dimensioni. Stringi i muscoli e mantieni questa presa come quando eri sdraiato sul pavimento. È quindi possibile calciare una gamba alla volta, sollevare un ginocchio e marciare o sollevare braccia e gambe opposte senza perdere l'equilibrio.
Pesi della caviglia possono anche essere aggiunti per rendere questi movimenti più impegnativi. Princeton raccomanda di eseguire esercizi di rafforzamento 3-4 volte a settimana.
Mind Your Body Mechanics
Potresti non averlo capito, ma svolgere le tue attività quotidiane come portare fuori la spazzatura e fare il bucato è anche una forma di esercizio. È importante utilizzare la corretta meccanica del corpo per proteggere la colonna vertebrale durante la giornata.
Quando si sollevano oggetti dal pavimento, posizionare i piedi più larghi dei fianchi. Stringere i muscoli del core per aiutare a mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena. Squat, mantenendo il peso sui talloni. Non chinarsi in vita. Tieni l'oggetto vicino al tuo corpo, sollevalo e ritorna in posizione eretta.
Muoviti lentamente ed evita movimenti a scatti. Trasforma tutto il tuo corpo anziché torcere la colonna vertebrale.
