Righe bilanciere vs. t

Una volta, le file della barra a T erano il re degli esercizi per la costruzione di un ampio dorso. La fila del bilanciere li ha sostituiti? Non necessariamente; l'esercizio che scegli dipende dall'attrezzatura disponibile e da quali parti della schiena stai cercando di sviluppare.

Il tipo di riga che fai dipende da quale parte della schiena stai cercando di sviluppare. Credito: dolgachov / iStock / GettyImages

Incontra la Bilanciere Row

Le file di bilanciere piegate offrono un apparato facile e flessibile per sollevare molto peso e lavorare contemporaneamente tutti i principali muscoli della schiena - basta prendere una barra correttamente ponderata e andare. Detto questo, la forma è fondamentale per questo e per qualsiasi altro esercizio che ti metta in una posizione piegata. Quindi inizia sempre con un peso più leggero che ti consenta di mantenere una buona forma e poi sali su mentre costruisci forza e coordinazione.

1. Caricare la barra equamente su entrambi i lati, utilizzando i collari per fissare le piastre dei pesi in posizione. Mettiti proprio dietro la barra, i piedi alla larghezza dei fianchi e prendi la barra con una presa sopraelevata (con i palmi verso il basso).
2. Premi i piedi sul pavimento (o sulla piattaforma) per sollevare la barra; pensa a tenere la schiena piatta mentre spingi i fianchi in avanti e tira indietro le ginocchia.
3. Cerniera in avanti dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia se necessario in modo da poter tenere la schiena piatta mentre ti pieghi in avanti. Il busto dovrebbe essere il più vicino possibile all'orizzontale, come puoi prenderlo senza arrotondarlo o sussultare mentre sollevi; immagina che il tuo petto sia sollevato e aperto e che il tuo sedere sia rivolto indietro dietro di te, come i fari e le luci posteriori di una macchina.
4. Rema la barra contro la gravità, tirandola verso la parte superiore della vita. Stringi il tuo nucleo per mantenere stabile il busto mentre lo fai; non scuotere la schiena per sollevare il peso.
5. Mantieni quella posizione centrale stabile mentre estendi le braccia, abbassando la barra attorno al livello della caviglia per completare la ripetizione.

Come rileva ExRX.net, spostando la posizione della mano si modifica in qualche modo il focus di questo esercizio - e ciò può cambiare la quantità di peso che si è in grado di sollevare. L'uso di una presa larga e maneggevole tende a enfatizzare lo sviluppo generale della schiena e i muscoli più piccoli della parte superiore della schiena e delle spalle, il che potrebbe significare che devi sollevare un po 'meno peso. L'uso di una presa più stretta (larghezza della spalla) e di tenere i gomiti più vicini al corpo sottolinea il coinvolgimento del tuo potente latissimus dorsi.

Ora, la fila T-Bar

La fila T-bar, al confronto, richiede un equipaggiamento speciale o una soluzione fai-da-te con un bilanciere: vai alla vecchia scuola e intrappola un'estremità del bilanciere in un angolo della stanza per creare la tua fila T-bar fai-da-te macchina. L'estremità della barra nell'angolo rimane fissa e funge da cerniera mentre si solleva l'estremità più lontana della barra.

Poiché questo esercizio in genere mette le mani vicine, enfatizza il coinvolgimento dei lats sui muscoli della parte superiore della schiena.

1. Caricare l'estremità sporgente della barra (o della macchina con barra a T) con piastre di peso. Stare sopra il bar, di fronte alla sua estremità libera.
2. Piegati verso il basso, inclinandoti in avanti sui fianchi e tenendo la schiena piatta; un angolo di 20-30 gradi rispetto all'orizzontale, o parallelo alla posizione della barra alla fine della sua gamma di movimento, è l'ideale. Afferrare la barra con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Premi il pavimento con i piedi, spingendo i fianchi in avanti e tirando indietro le ginocchia per sollevare la barra in posizione.
4. Mantieni una posizione con il dorso piatto, il petto verso l'alto e aperto e i fianchi rivolti all'indietro, mentre tiri la barra verso il tuo corpo. Allunga lentamente le braccia, abbassando la barra senza rilasciare quella posizione a schiena piatta.

Mancia

Se sei già condizionato e coordinato abbastanza per sollevare pesi pesanti, salta le piastre da 45 o 100 libbre; ti sbatteranno sul petto o sulle ginocchia. Invece, optare per un numero maggiore di piastre di peso più piccole.

Principali comunanze e differenze

Sia la fila della barra a T che la fila del bilanciere lavorano tutti i muscoli principali della schiena, anche se spesso muscoli diversi sopportano il peso del carico. Questo a causa dei cambiamenti nella posizione del braccio, non dell'attrezzatura stessa, quindi se hai accesso a una macchina a remi con barra a T con diverse maniglie tra cui scegliere, puoi mettere a fuoco l'attenzione sui muscoli della schiena più di quanto avresti essere in grado di farlo con un bilanciere.

Quando esegui una fila ad ampia presa ( come la fila del bilanciere convenzionale), stai principalmente lavorando i lats , i romboidi e le fibre centrali del muscolo trapezio . L'uso di una barra a T con impugnature strette o di una barra a T improvvisata con un bilanciere ti consente di mantenere una presa stretta e concentrare lo sforzo sul tuo latissimus dorsi inferiore.

Ma non è tutto: la fila della barra a T offre anche un po 'più di flessibilità nella posizione posteriore senza compromettere il coinvolgimento del lat; un angolo posteriore di 20-30 gradi rispetto all'orizzontale è considerato soddisfacente. Oppure, per pensarci in un altro modo, all'incirca parallelamente all'angolo della barra alla fine della gamma di movimento.

Alcune T-bar dedicate in palestra fanno un ulteriore passo in avanti offrendo un pettorale e poggia gambe che ti sostengono in una posizione quasi orizzontale, simile a quella di un Superman. Questo ti rende facile mantenere una posizione del corpo altrimenti difficile, specialmente se i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza flessibili da permetterti di piegarti in una posizione quasi orizzontale.

D'altra parte, le file di bilanciere non richiedono un equipaggiamento specializzato e ti danno molta più flessibilità in cui fai gli esercizi per la schiena.

Tre alternative facili

A seconda dell'equipaggiamento a tua disposizione, puoi effettuare più variazioni sulla fila del bilanciere o sulla barra a T.

Sposta 1: Fila bilanciere a presa inversa

Se desideri attaccare con le file del bilanciere ma vuoi allenarti con una presa più stretta che si affina sullo spessore del lat nella tua schiena, risolvi il problema facendo una fila inversa o sotto mano. Tenendo la barra con i palmi delle mani rivolti verso l'alto e le mani un po 'più strette del solito, è possibile avvicinare i gomiti, garantendo che il latissimus dorsi sia il motore principale di questo esercizio.

1. Mettiti in piedi sopra la barra e afferrala in una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle.
2. Ammorbidisci le ginocchia e la cerniera in avanti sui fianchi, stringendo i muscoli del core per stabilizzare la schiena.
3. Tieni il torace sollevato e aperto mentre remi la barra verso l'ombelico, tenendo i gomiti piegati vicino ai fianchi.
4. Mantieni la schiena piatta e la posizione del corpo mentre estendi le braccia, abbassando la barra per completare la ripetizione. Tieni la barra sollevata dal pavimento e mantieni la tensione nei muscoli fino a quando non avrai completato il set.

Sposta 2: Fila a T con barra a presa larga

1. Stare sopra la barra a T; accovacciarsi e afferrare le maniglie larghe in una presa a mano. Sollevare la barra, se necessario, per sollevarla in sicurezza dal pavimento.
2. Ammorbidire le ginocchia secondo necessità in modo da poterle incernierare in avanti sui fianchi, stringendo i muscoli del core per mantenere una schiena piatta. La tua schiena dovrebbe essere vicino all'orizzontale, anche se questo esercizio ti dà più flessibilità di una fila di bilancieri; pensa "Petto fuori e su."
3. Mantieni la tensione del core e mantieni la schiena ferma mentre sollevi le maniglie verso l'alto e verso di te, lasciando che i gomiti si sporgano naturalmente verso o appena sotto il livello delle spalle.
4. Mantieni la postura del corpo con la schiena piatta mentre estendi le braccia per completare la ripetizione.

Sposta 3: Dumbbell Row

1. Mettiti di fronte a uno specchio, se possibile, tenendo in mano un manubrio.
2. Ammorbidire le ginocchia e la cerniera in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto aperto.
3. Regola le mani secondo necessità per enfatizzare i muscoli corretti: tieni i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti vicini al corpo per concentrarti sui gomiti o lascia che i gomiti si sporgano naturalmente verso l'altezza delle spalle.
4. Rema i manubri contro la gravità, mirando a una linea di movimento che è approssimativamente perpendicolare al tronco. Se hai scelto l'ampia impugnatura con i gomiti alati, assicurati che le tue mani seguano i gomiti lungo la linea del movimento.
5. Mantenere quella posizione stabile del busto con il dorso piatto mentre si riportano lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Sebbene questi siano i modi più comuni per eseguire file pesanti, sono solo l'inizio delle opzioni. Altre opzioni includono file di corpi invertiti (che tirano il corpo sotto una barra sicura), file di cavi, macchine a leva, file di manubri a braccio singolo e file di kettlebell o manubri da una posizione della tavola.

Che cosa succede se non sto potenziando?

In generale, i powerlifter, i bodybuilder e gli atleti che si allenano per movimenti specifici saranno più preoccupati di quali obiettivi dell'angolo del braccio sono i muscoli della schiena. Se sei più interessato a sollevare pesi per la salute, la fila del bilanciere o la barra a T - o una qualsiasi delle varianti descritte - ti aiuteranno a soddisfare le linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti per l'attività fisica.

Le linee guida raccomandano di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo almeno due volte a settimana; da uno a tre serie da 8 a 12 ripetizioni, per esercizio, è un buon obiettivo. Ognuna di queste variazioni di fila prenderà di mira la tua schiena, anche se dovresti essere sicuro di includere almeno una variazione di "gomito" se il miglioramento della forza di trazione complessiva è una priorità per te.

Questo lascia il tuo petto, braccia, spalle, nucleo e gambe. Per il tuo torace, esercizi efficaci includono flessioni, presse per il petto con manubri e mosche per cavi. I primi due coinvolgono braccia e spalle, così come le file, quindi non è necessario aggiungere necessariamente esercizi separati per quei gruppi muscolari, anche se puoi; pensa a mosche inverse, pressa per spalle e riccioli bicipiti

Per le gambe, affronta esercizi composti come presse per gambe, squat, stacchi e affondi. Tutti questi funzionano anche sul tuo core - che il reclutamento muscolare simultaneo è un grande vantaggio di fare esercizi composti - ma puoi anche indirizzare il tuo core con esercizi come assi, fiancate, scricchiolii, scricchiolii della bicicletta, scricchiolii inversi e così via. L'American Council on Exercise ha sponsorizzato alcune ricerche interessanti sulle quali gli esercizi ab sono davvero più efficaci.