Nessuna ombra ai benefici che aumentano l'umore dell'allenamento della forza. Ma se stai andando in giro per il peso e non stai diventando più forte, nella migliore delle ipotesi è un peccato, e nella peggiore delle ipotesi interferisce con i suddetti vantaggi che rendono felici.
Se questo suona familiare, è probabilmente perché il tuo piano di forza manca di qualcosa chiamato sovraccarico progressivo. Non ne ho mai sentito parlare? Di seguito è riportato un cheat sheet su tutto ciò che potresti voler sapere sul sovraccarico progressivo, incluso ciò che è e come incorporarlo nel tuo attuale programma di allenamento in modo da poter tornare ad essere un Happy Hulk.
Innanzitutto, cosa significa sovraccarico progressivo?
La chiave per guadagnare forza e costruire muscoli ", secondo il principio del sovraccarico progressivo, affinché i nostri muscoli cambino e diventino più forti, dobbiamo lavorare di più", afferma il fisiologo dell'esercizio Pete McCall, CSCS, CPT, ospite di All About Podcast fitness.
Questo probabilmente ha senso per te in modo intuitivo, ma per capire fisiologicamente perché e come funziona, devi capire come avviene la crescita muscolare. McCall spiega: Durante un allenamento, le fibre muscolari iniziano effettivamente a rompersi. Dopo l'allenamento, il tuo corpo fa appello a qualcosa chiamato cellule satelliti per aiutare a fondere le fibre muscolari danneggiate.
Una volta completamente riparate - che secondo una ricerca dell'ottobre 2016 pubblicata sul Journal of Physical Therapy Science richiede tre giorni - queste fibre muscolari sono più spesse e più forti di prima. E se le fibre muscolari sono più forti, sei più forte.
Ma (e questo è importante!), "Affinché quel processo avvenga, la crescita e la rottura dei muscoli devono sfidare le fibre muscolari", afferma McCall. Devi spingerli oltre la soglia a cui si sono adattati in precedenza. "In poche parole, il tuo corpo non cambierà fino a quando non lo forzerai", afferma Jackie Wilson, fondatore e CEO di NOVA Fitness. Ed è qui che entra in gioco il sovraccarico progressivo.
Perché è necessario un sovraccarico progressivo
Se sei alla ricerca di un modo per massimizzare l'efficacia e l'efficienza dei tuoi allenamenti, tutti gli esperti concordano: è un sovraccarico progressivo. McCall spiega: Il sovraccarico progressivo implica la pianificazione intenzionale degli allenamenti in modo che ogni singola sessione massimizzi il suo potenziale di rafforzamento della forza. In genere, ciò significa manipolare il peso, lo schema di ripetizione, il tempo o l'intensità di un movimento, dice.
Potresti, in teoria, manipolare questi fattori a caso per rendere il tuo allenamento più duro e diventare più forte? Sicuro. In effetti, è probabile che, se sei un normale nella sala pesi ma non stai seguendo un piano di allenamento specifico, questo è quello che stai già facendo. E probabilmente, se sei ancora abbastanza nuovo in palestra, avrai un discreto successo nel farlo. Ma questo non è il modo più efficiente o più intelligente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
"Il sovraccarico progressivo ti consente di ottenere continuamente guadagni facendo lavorare i tuoi muscoli più duramente di quanto non siano abituati", afferma Wilson. "Il tuo corpo è costantemente costretto ad adattarsi alle nuove sfide, che mitiga il rischio di plateau nel modo meno intenzionale la programmazione no."
Oltre a massimizzare l'efficienza, ci sono altre ragioni abbastanza convincenti per allenarti pensando al sovraccarico progressivo: ti rende più forte senza sovrallenare i muscoli, che secondo White è un difetto comune delle persone che colpiscono la sala pesi senza un piano.
Per quanto ovvio possa sembrare: se stai diventando più forte a un ritmo più veloce, stai anche raccogliendo i vantaggi di essere più forte, più veloce. Questi includono: muscoli e ossa più forti, un metabolismo più veloce, aumento delle calorie bruciate, mobilità migliorata e riduzione del rischio di lesioni, solo per citarne alcuni.
Ci sono anche i benefici mentali che accompagnano un programma di sovraccarico progressivo. Per i principianti, non stai facendo lo stesso allenamento ogni singolo giorno, il che impedisce alla routine di diventare una festa snooze. In secondo luogo, poiché i programmi di allenamento scritti pensando al sovraccarico progressivo sono programmati con settimane (e talvolta anche mesi) in anticipo, entrerai in palestra sapendo esattamente cosa dovresti fare.
E, naturalmente, c'è l'euforia di sentire / conoscere / vederti diventare più forte - un felice effetto collaterale che avrà riporto in tutte le parti della tua vita.
Ma attenzione: questi benefici scompaiono nel momento in cui dai la priorità al sollevamento più pesante rispetto al sollevamento con una buona forma. Una corretta progressione significa forma corretta. "Devi sfidare i tuoi muscoli affinché possano crescere", afferma McCall, "ma ciò non significa sfidarli sollevandoli in modo errato". Il sollevamento con una forma impropria può esacerbare gli squilibri muscolari, portare a lesioni da uso eccessivo e alla fine interferire con la linea di fondo: diventare più forte.
Come incorporare il sovraccarico progressivo nei tuoi allenamenti
A meno che tu non sia un trainer certificato, il modo migliore per incorporare l'allenamento progressivo con sovraccarico è quello di lavorare con un esperto che può scriverti un programma che tenga conto dei tuoi obiettivi, programma e livello di fitness attuale e ti ricordi.
Ma se è fuori dalla tua fascia di prezzo o lo fai da solo, McCall spiega il modo migliore per incorporare il sovraccarico progressivo nel tuo allenamento. La risposta è semplice: vai più pesante. "Se vuoi diventare più forte, devi aggiungere peso e non aver paura di sfidare te stesso", dice.
Lavora nel range di ripetizione da 5 a 8, afferma McCall. Scegli un conteggio delle ripetizioni per il giorno, riscaldati, carica la barra e inizia a sollevare. Se il primo set è possibile eseguire più di 8 ripetizioni, aggiungere peso. Continuare a farlo fino a quando non si trova un peso che non è stato possibile spremere anche un altro rappresentante. Completa 5 serie con questo peso, riposando almeno due minuti tra le serie. "Dopo ogni serie sentirai i tuoi muscoli tremare, il che indica che stai attivando quelle fibre muscolari", dice.
Segui questo protocollo una o due volte a settimana e tra le sei e le otto settimane, se aggiungi più peso (McCall suggerisce 5 sterline), è probabile che sarai in grado di colpirlo. Se hai finito le piastre di cambio o semplicemente non vuoi sollevare pesantemente, potresti anche incorporare un sovraccarico progressivo aggiungendo più ripetizioni, andando a un ritmo più lento o aumentando l'intensità.
L'aggiunta di più ripetizioni è piuttosto autoesplicativa. Se 5 ripetizioni ad un certo peso sono diventate facili e hai più ripetizioni nel serbatoio, aumenta il numero di ripetizioni! Basta notare che una volta entrati nel range di 12 e più ripetizioni, stai lavorando sulla resistenza muscolare, non sulla forza, dice Wilson.
Rallentare il tempo - per esempio, abbassarsi in uno squat con un tempo di 3 secondi o fare una pausa nella buca per 2 secondi - è un'altra opzione. "L'andare lentamente aumenta il tempo in cui le fibre muscolari sono sotto tensione, il che aumenta il danno meccanico", afferma McCall. Più danni meccanici portano a muscoli più forti (dopo la riparazione, ovviamente).
Per quanto riguarda l'aumento dell'intensità, ci sono alcuni modi per farlo. È possibile combinare la mossa con quella che funziona con gli stessi gruppi muscolari per creare un allenamento superset composto. Potresti combinare il movimento con esercizi che lavorano contro gruppi muscolari opposti e creare un AMRAP. Oppure, è possibile ridurre al minimo il riposo andando ogni minuto al minuto (aka EMOM).
