Gli affondi sono eccellenti esercizi di forza dinamica per la parte inferiore del corpo, ma possono causare dolore se non eseguiti correttamente. Anche lesioni al ginocchio, scarsa forza del core e muscoli tesi possono contribuire al dolore al ginocchio durante gli affondi. Se il dolore al ginocchio persiste dopo aver migliorato la tecnica, la forza muscolare e la flessibilità, consultare il proprio medico.
Lesioni e fattori di rischio
Le lesioni precedenti che possono causare dolore al ginocchio con affondi includono distorsione al ginocchio, lacrimazione del menisco, tensione muscolare, tendinite e borsite. La sindrome del dolore patellofemorale, la sindrome della banda IT e l'artrite possono anche causare dolore al ginocchio durante esercizi di carico come gli affondi. Se soffri di una recente lesione al ginocchio, mantieni il ghiaccio e non esegui esercizi di affondo fino a quando non sarai guarito e senza dolore. Altri fattori che contribuiscono includono discrepanza nella lunghezza delle gambe, calzature improprie e affaticamento muscolare.
Tecnica
Una tecnica di affondo impropria può causare più stress al ginocchio, aggravando vecchie lesioni e ferendo le ginocchia. Gli errori di affondo comuni includono sollevare il tallone anteriore dal pavimento, piegare il ginocchio anteriore troppo presto, piegare il ginocchio anteriore troppo in avanti sul piede e una postura rilassata. Inoltre, assicurarsi che il ginocchio posteriore sia rivolto direttamente verso il pavimento rispetto a un angolo a gomito. Quando si esegue un affondo, mantenere fermi addominali e una postura diritta, ma consentire al busto di spostarsi leggermente in avanti con i fianchi e le ginocchia. Mantieni la maggior parte del tuo peso nel tallone anteriore e nell'alluce mentre usi il piede posteriore per l'equilibrio. Spingi lentamente i fianchi indietro prima di piegare il ginocchio anteriore e abbassarti a terra. Esegui gli affondi davanti a uno specchio per apprendere la tecnica corretta.
Squilibri di forza
Un problema comune sono i muscoli quadricipiti più forti e dominanti rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Quando affondi puoi abusare dei quadricipiti, sottoutilizzare i muscoli posteriori della coscia e avere una scarsa meccanica dell'anca e del ginocchio. L'eccessiva trazione dai muscoli dominanti del quadricipite può anche causare irritazione ai tessuti molli intorno al ginocchio, causando dolore al ginocchio. I muscoli del rapitore dell'anca possono essere più deboli dei muscoli adduttori o viceversa, causando anche un cattivo allineamento del ginocchio e dolore. Eseguendo esercizi di rafforzamento per i rapitori e gli adduttori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia possono migliorare gli squilibri di forza e ridurre il dolore con gli affondi.
Flessibilità
I quadricipiti stretti e i muscoli flessori dell'anca possono tirare i tendini attorno al ginocchio, causando infiammazione e tendinite, che può essere dolorosa con gli affondi. I muscoli stretti intorno al ginocchio possono anche inibire il movimento dell'anca e del ginocchio e aumentare la pressione nell'articolazione del ginocchio, causando disagio. Il riscaldamento e l'allungamento dei muscoli tesi prima e dopo i polmoni possono alleviare il dolore al ginocchio.
Stabilizzazione
Una scarsa stabilità del nucleo può causare una rotazione o un collasso non necessari dell'articolazione del ginocchio durante gli affondi, con conseguenti lesioni e dolore. I muscoli dell'anca e dell'addome aiutano a stabilizzare il ginocchio durante le attività di carico come il polmone. Rafforzare i muscoli dell'anca e dell'addome con esercizi di bilanciamento della gamba singola e assi o altri esercizi di base può ridurre l'instabilità del ginocchio e il dolore durante gli affondi.
