Dallo stufato di pesce alla pasta uni, c'è una varietà di modi deliziosi per sistemare il tuo pesce. E quando ti ritrovi a desiderare pesce per il tuo prossimo pasto, puoi riposare facilmente sapendo che fa bene a te. "A basso contenuto di calorie totali e grassi saturi malsani, i frutti di mare possono essere uno degli alimenti migliori per massimizzare la tua salute", afferma Misti Gueron, MS, RDN, dietista capo presso il Khalili Center di Beverly Hills, in California. Quindi, se ti stai chiedendo cosa mangiare a cena, perché non andare con i frutti di mare? Ecco nove motivi convincenti per cui dovresti.
Dallo stufato di pesce alla pasta uni, c'è una varietà di modi deliziosi per sistemare il tuo pesce. E quando ti ritrovi a desiderare pesce per il tuo prossimo pasto, puoi riposare facilmente sapendo che fa bene a te. "A basso contenuto di calorie totali e grassi saturi malsani, i frutti di mare possono essere uno degli alimenti migliori per massimizzare la tua salute", afferma Misti Gueron, MS, RDN, dietista capo presso il Khalili Center di Beverly Hills, in California. Quindi, se ti stai chiedendo cosa mangiare a cena, perché non andare con i frutti di mare? Ecco nove motivi convincenti per cui dovresti.
1. Aiuta a perdere peso
Mangiare regolarmente frutti di mare come parte di una dieta sana può aiutarti a mantenerti in forma. "Il pesce è uno degli alimenti più dimagranti su cui puoi mettere le mani. È incredibilmente basso in calorie", afferma Karen Ansel, MS, RDN, coautore di "Healthy in a Hurry: Simple". Considera una bistecca di tonno. Una bistecca di tonno da sei once contiene solo circa 185 calorie, ma fornisce 41 grammi di proteine di riempimento. Quando lo confronti con una bistecca di lombo da sei once che punta la bilancia a 342 calorie e racchiude solo 35 grammi di proteine, il pesce è il chiaro vincitore. In effetti, uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha classificato il pesce bianco al vapore, come l'ippoglosso, come il cibo numero due più abbondante - secondo solo al fattore di pienezza delle patate bollite. I ricercatori pensano che il pesce bianco potrebbe essere particolarmente ricco a causa del suo alto contenuto proteico e dell'influenza sull'ormone serotonina, che è in parte responsabile dei segnali della fame.
Mangiare regolarmente frutti di mare come parte di una dieta sana può aiutarti a mantenerti in forma. "Il pesce è uno degli alimenti più dimagranti su cui puoi mettere le mani. È incredibilmente basso in calorie", afferma Karen Ansel, MS, RDN, coautore di "Healthy in a Hurry: Simple". Considera una bistecca di tonno. Una bistecca di tonno da sei once contiene solo circa 185 calorie, ma fornisce 41 grammi di proteine di riempimento. Quando lo confronti con una bistecca di lombo da sei once che punta la bilancia a 342 calorie e racchiude solo 35 grammi di proteine, il pesce è il chiaro vincitore. In effetti, uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha classificato il pesce bianco al vapore, come l'ippoglosso, come il secondo alimento più abbondante - secondo solo al fattore di pienezza delle patate bollite. I ricercatori pensano che il pesce bianco potrebbe essere particolarmente ricco a causa del suo alto contenuto proteico e dell'influenza sull'ormone serotonina, che è in parte responsabile dei segnali della fame.
2. Fa bene al cuore
I frutti di mare sono una delle principali fonti di acidi grassi omega-3, importanti nutrienti per sostenere la salute del cuore. "L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono le forme più utilizzate di omega-3 nel corpo umano. Si trovano nei frutti di mare, in particolare nei pesci grassi come salmone, tonno e trota", afferma Misti Gueron, MS, RDN. E poiché il corpo non produce efficacemente EPA e DHA da solo, è importante ottenere questi nutrienti dal cibo - principalmente pesce grasso di acqua fredda - o integratori di omega-3 di alta qualità. Due porzioni di pesce ricco di omega-3 a settimana o un supplemento giornaliero possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
: Angela Davis di SoulCycle condivide come ucciderlo in classe Spin E nella vita
Credito: Africa Studio / Adobe StockI frutti di mare sono una delle principali fonti di acidi grassi omega-3, importanti nutrienti per sostenere la salute del cuore. "L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono le forme più utilizzate di omega-3 nel corpo umano. Si trovano nei frutti di mare, in particolare nei pesci grassi come salmone, tonno e trota", afferma Misti Gueron, MS, RDN. E poiché il corpo non produce efficacemente EPA e DHA da solo, è importante ottenere questi nutrienti dal cibo - principalmente pesce grasso di acqua fredda - o integratori di omega-3 di alta qualità. Due porzioni di pesce ricco di omega-3 a settimana o un supplemento giornaliero possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
: Angela Davis di SoulCycle condivide come ucciderlo in classe Spin E nella vita
3. Fa bene ai tuoi occhi
Gli omega-3 DHA e EPA nei pesci grassi svolgono anche ruoli essenziali nella salute degli occhi. La più alta concentrazione di DHA nel corpo si trova nella retina dell'occhio. Le elevate concentrazioni di DHA nella retina ti consentono di vedere in condizioni di illuminazione variabili (come quando una stanza passa dal buio alla luce, costringendo i tuoi occhi a regolarsi istantaneamente; questo è alimentato dai benefici del DHA). Gli Omega-3 possono anche proteggere i tuoi occhi mentre invecchi. "Numerosi studi hanno indicato che quelli con un più alto apporto di omega-3 nella loro dieta possono avere una vista più sana anche nei loro ultimi anni", afferma Misti Gueron, MS, RDN.
Gli omega-3 DHA e EPA nei pesci grassi svolgono anche ruoli essenziali nella salute degli occhi. La più alta concentrazione di DHA nel corpo si trova nella retina dell'occhio. Le elevate concentrazioni di DHA nella retina ti consentono di vedere in condizioni di illuminazione variabili (come quando una stanza passa da buio a chiaro, costringendo i tuoi occhi a regolarsi istantaneamente; questo è alimentato dai benefici del DHA). Gli Omega-3 possono anche proteggere i tuoi occhi mentre invecchi. "Numerosi studi hanno indicato che quelli con un più alto apporto di omega-3 nella loro dieta possono avere una vista più sana anche nei loro ultimi anni", afferma Misti Gueron, MS, RDN.
4. Può aumentare il QI
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) e la Environmental Protection Agency (EPA), il consumo di pesce è particolarmente importante per le donne in gravidanza o in allattamento e le mamme con bambini piccoli. Mangiare pesce regolarmente aiuta con la crescita e lo sviluppo del cervello dei bambini e può persino aiutare a migliorare il QI. La ricerca della FDA mostra che quando le donne in età fertile consumano le due o tre porzioni di pesce raccomandate alla settimana, i loro bambini possono guadagnare circa 2, 6 punti QI. Sfortunatamente, la maggior parte delle mamme in gravidanza e in allattamento non sta mangiando la quantità raccomandata di frutti di mare, in parte a causa delle preoccupazioni sul contenuto di mercurio. La FDA e l'EPA avvertono le donne di evitare quattro tipi di pesci che hanno un alto contenuto di mercurio: piastrella del Golfo del Messico, squalo, pesce spada e sgombro reale. Ma ci sono un certo numero di tipi di pesci più sicuri da mangiare, tra cui salmone, pollock, tonno (in scatola leggera), tilapia, pesce gatto e merluzzo, secondo la FDA.
Credito: HLPhoto / Adobe StockSecondo la Food and Drug Administration (FDA) e la Environmental Protection Agency (EPA), il consumo di frutti di mare è particolarmente importante per le donne in gravidanza o in allattamento e le mamme con bambini piccoli. Mangiare pesce regolarmente aiuta con la crescita e lo sviluppo del cervello dei bambini e può persino aiutare a migliorare il QI. La ricerca della FDA mostra che quando le donne in età fertile consumano le due o tre porzioni di pesce raccomandate alla settimana, i loro bambini possono ottenere una stima di 2, 6 punti QI. Sfortunatamente, la maggior parte delle mamme in gravidanza e in allattamento non sta mangiando la quantità raccomandata di frutti di mare, in parte a causa delle preoccupazioni sul contenuto di mercurio. La FDA e l'EPA avvertono le donne di evitare quattro tipi di pesci che hanno un alto contenuto di mercurio: piastrella del Golfo del Messico, squalo, pesce spada e sgombro reale. Ma ci sono un certo numero di tipi di pesci più sicuri da mangiare, tra cui salmone, pollock, tonno (in scatola leggera), tilapia, pesce gatto e merluzzo, secondo la FDA.
5. È ricco di proteine
Mangiare una quantità adeguata di proteine è essenziale per mantenere attivo il metabolismo, i livelli di zucchero nel sangue stabili e la tua energia elevata. E la buona notizia è che i frutti di mare sono ricchi di proteine. In realtà, è una fonte proteica completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali che possono aiutare a costruire e riparare i tessuti. E poiché i frutti di mare hanno meno tessuto connettivo delle carni rosse e del pollame, è più facile da digerire. Una tipica porzione da tre once di pesce cotto o crostacei fornisce circa un terzo della quantità media giornaliera raccomandata di proteine.
Credito: evgenyb / Adobe StockMangiare una quantità adeguata di proteine è essenziale per mantenere attivo il metabolismo, i livelli di zucchero nel sangue stabili e la tua energia elevata. E la buona notizia è che i frutti di mare sono ricchi di proteine. In realtà, è una fonte proteica completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali che possono aiutare a costruire e riparare i tessuti. E poiché i frutti di mare hanno meno tessuto connettivo delle carni rosse e del pollame, è più facile da digerire. Una tipica porzione da tre once di pesce cotto o crostacei fornisce circa un terzo della quantità media giornaliera raccomandata di proteine.
6. Aiuta con la depressione
Mentre sono ancora necessarie ulteriori ricerche, numerosi studi suggeriscono che le persone che mangiano più pesce sono meno inclini a soffrire di depressione. "Sebbene non sia certo se ciò sia dovuto al fatto che le persone depresse hanno livelli più bassi di grassi omega-3 o perché le persone depresse non consumano abbastanza omega-3, mangiare qualche porzione di pesce alla settimana non può certo far male, "dice Karen Ansel, MS, RDN. Inoltre, anche la vitamina B-12 può aiutare. "Molti tipi di frutti di mare - in particolare vongole, cozze e granchi - sono ricchi di vitamina B-12, che aiuta anche a proteggere dalla demenza e dalla depressione", aggiunge Ansel.
Credito: Lucia Pescaru / Adobe StockMentre sono ancora necessarie ulteriori ricerche, numerosi studi suggeriscono che le persone che mangiano più pesce sono meno inclini a soffrire di depressione. "Sebbene non sia certo se ciò sia dovuto al fatto che le persone depresse hanno livelli più bassi di grassi omega-3 o perché le persone depresse non consumano abbastanza omega-3, mangiare qualche porzione di pesce alla settimana non può certo far male, "dice Karen Ansel, MS, RDN. Inoltre, anche la vitamina B-12 può aiutare. "Molti tipi di frutti di mare - in particolare vongole, cozze e granchi - sono ricchi di vitamina B-12, che aiuta anche a proteggere dalla demenza e dalla depressione", aggiunge Ansel.
7. Aumenta l'immunità
Non solo la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, ma recenti ricerche dimostrano che può anche aiutare a proteggere dal raffreddore comune. Sfortunatamente, se non passi abbastanza tempo al sole o se il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire la vitamina, potresti non averne abbastanza. Il pesce grasso è una buona fonte di vitamina D e il pesce pescato in natura è probabilmente la soluzione migliore per i nutrienti del sole. I ricercatori di Harvard hanno testato campioni di 24 salmoni allevati in fattoria e 20 salmoni catturati in natura e hanno scoperto che il salmone allevato in fattoria conteneva solo circa il 25 percento del contenuto di vitamina D dei suoi fratelli catturati in natura. I ricercatori pensano che ciò sia dovuto al fatto che il salmone di allevamento ha meno vitamina D nella carne commestibile a causa della mancanza di vitamina D nel cibo.
Credito: toyechkina / Adobe StockNon solo la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, ma recenti ricerche mostrano che può anche aiutare a proteggere dal raffreddore comune. Sfortunatamente, se non passi abbastanza tempo al sole o se il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire la vitamina, potresti non averne abbastanza. Il pesce grasso è una buona fonte di vitamina D e il pesce pescato in natura è probabilmente la soluzione migliore per i nutrienti del sole. I ricercatori di Harvard hanno testato campioni di 24 salmoni allevati in fattoria e 20 salmoni catturati in natura e hanno scoperto che il salmone allevato in fattoria conteneva solo circa il 25 percento del contenuto di vitamina D dei suoi fratelli catturati in natura. I ricercatori pensano che ciò sia dovuto al fatto che il salmone di allevamento ha meno vitamina D nella carne commestibile a causa della mancanza di vitamina D nel cibo.
8. I frutti di mare sostenibili sono buoni
Un terzo della popolazione ittica globale è pericolosamente impoverito, ma la scelta di mangiare solo pesce sostenibile può aiutare. E per fortuna, il pesce sostenibile è facile da trovare. A meno che tu non viva in alcune zone costiere, molto probabilmente stai acquistando frutti di mare dall'estero. In effetti, circa il 90 percento dei frutti di mare negli Stati Uniti viene importato. Per scoprire da dove proviene il tuo pesce, controlla l'etichetta del paese di origine (COOL), che si trova su tutti i frutti di mare venduti negli Stati Uniti. Mentre la tua provenienza dei frutti di mare può fornire un'indicazione di come viene coltivata, in realtà non ti dà il quadro completo. "I frutti di mare sostenibili vengono catturati o allevati in modi che considerano la vitalità a lungo termine di specifiche specie raccolte e il benessere degli oceani e delle comunità dipendenti dalla pesca", afferma Misti Gueron, MS, RDN. Per conoscere la sostenibilità dei frutti di mare, il programma Seafood Watch di Monterey Bay Aquarium offre guide per i consumatori stampabili per tutti i 50 stati, perfette da tenere a portata di mano per quando si è a casa o in viaggio. Le guide ti aiutano a trovare scelte di frutti di mare rispettose degli oceani in base alla regione e alla stagione e forniscono tre categorie per semplificare l'ordinamento dei menu: "Migliori scelte", "Buone alternative" e "Cosa evitare".
Credito: design esclusivo / Adobe StockUn terzo della popolazione ittica globale è pericolosamente impoverito, ma la scelta di mangiare solo pesce sostenibile può aiutare. E per fortuna, il pesce sostenibile è facile da trovare. A meno che tu non viva in alcune zone costiere, molto probabilmente stai acquistando frutti di mare dall'estero. In effetti, circa il 90 percento dei frutti di mare negli Stati Uniti viene importato. Per scoprire da dove proviene il tuo pesce, controlla l'etichetta del paese di origine (COOL), che si trova su tutti i frutti di mare venduti negli Stati Uniti. Mentre la tua provenienza dei frutti di mare può fornire un'indicazione di come viene coltivata, in realtà non ti dà il quadro completo. "I frutti di mare sostenibili vengono catturati o allevati in modi che considerano la vitalità a lungo termine di specie specifiche raccolte e il benessere degli oceani e delle comunità dipendenti dalla pesca", afferma Misti Gueron, MS, RDN. Per conoscere la sostenibilità dei frutti di mare, il programma Seafood Watch di Monterey Bay Aquarium offre guide per i consumatori stampabili per tutti i 50 stati, perfette da tenere a portata di mano per quando si è a casa o in viaggio. Le guide ti aiutano a trovare le scelte di pesce più rispettose degli oceani in base alla regione e alla stagione e forniscono tre categorie per semplificare l'ordinamento dei menu: "Migliori scelte", "Buone alternative" e "Cosa evitare".
9. Può essere economico
Se il costo e la convenienza sono una sfida, i frutti di mare in scatola, come il tonno bianco in scatola, il salmone in scatola e le sardine in scatola, sono meno costosi del pesce fresco. Le lattine offrono anche una lunga durata, che le rende facili da immagazzinare nei vostri armadi e da usare a vostro piacimento. Per la massima comodità, prova lattine o sacchetti di pesce pronti per il consumo che non richiedono tempo di preparazione o cottura. "Se acquisti il tipo in sacchetti portatili, puoi goderti uno spuntino pieno di proteine o un pranzo praticamente ovunque", afferma Karen Ansel, MS, RDN.
Credito: B. ed E. Dudziński / Adobe StockSe il costo e la convenienza sono una sfida, i frutti di mare in scatola, come il tonno bianco in scatola, il salmone in scatola e le sardine in scatola, sono meno costosi del pesce fresco. Le lattine offrono anche una lunga durata, che le rende facili da immagazzinare nei vostri armadi e da usare a vostro piacimento. Per la massima praticità, prova lattine o sacchetti di pesce pronti per il consumo che non richiedono tempo di preparazione o cottura. "Se acquisti il tipo in sacchetti portatili, puoi goderti uno spuntino pieno di proteine o un pranzo praticamente ovunque", afferma Karen Ansel, MS, RDN.
Cosa pensi?
Mangi la quantità consigliata di frutti di mare? Qual è il tuo tipo di pesce preferito e come ti piace preparato? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
Credito: sonyakamoz / Adobe StockMangi la quantità consigliata di frutti di mare? Qual è il tuo tipo di pesce preferito e come ti piace preparato? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
