I grandi polpacci possono creare proporzioni nelle gambe se ti muovi su un palcoscenico di bodybuilding con cosce altrettanto grandi. Tuttavia, i vitelli grandi non offrono molti benefici quando si tratta di capacità atletiche. Usi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei per fornire il massimo potere nella corsa e nel salto. Troppi vitelli possono effettivamente rallentarti aggiungendo troppo ingombro e ostacolando la stabilità della caviglia e la flessibilità della parte inferiore della gamba.
Quindi, se desideri la proporzione e le gambe grandi, fai un sacco di allevamenti di polpacci con una buona forma e un peso notevole. Altrimenti, potresti saltare questa mossa di isolamento e concentrarti maggiormente su esercizi composti che funzionano su tutto il corpo inferiore, inclusi squat e stacchi.
Anatomia del muscolo del polpaccio
Il muscolo del polpaccio, o gastrocnemio, si trova sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba. Corre su entrambe le articolazioni del ginocchio e della caviglia e ha due teste. La testa mediale ha origine sul condilo mediale o interno del femore. La testa laterale ha origine sul condilo laterale del femore. Le due teste si uniscono nel tendine di Achille e si inseriscono sul tallone del piede.
Descrizione del polpaccio
Eseguire un sollevamento del polpaccio da una posizione eretta sul pavimento, un gradino o una macchina ponderata. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Puoi tenere un bilanciere sulle spalle o sui manubri tra le mani se stai usando pesi liberi, oppure puoi usare una macchina per sollevare i polpacci. Tenendo le ginocchia dritte, alzati in punta di piedi più in alto che puoi. Sentirai la tensione nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
Ipertrofia muscolare
L'ipertrofia è l'allargamento muscolare che è il risultato dell'allenamento. Per ottenere vitelli più grandi, è necessario aumentare la dimensione delle fibre muscolari nei polpacci o il numero di fibre. Esegui la quantità corretta di serie e ripetizioni con un carico pesante per stimolare questi cambiamenti e raggiungere la crescita muscolare. La National Sports and Conditioning Association raccomanda da tre a sei serie costituite da sei a 12 ripetizioni. Il peso deve essere abbastanza pesante per funzionare nelle ripetizioni raccomandate nella forma corretta, ma abbastanza impegnativo da farti sentire affaticato. Riposa circa 30 a 90 secondi tra ogni serie.
Suggerimenti per l'allenamento
I tuoi polpacci possono essere difficili da addestrare. Aggiungi altri esercizi oltre a sollevare i polpacci per sfidare continuamente i muscoli. Ad esempio, esegui serie di allevamenti di polpacci con una sola gamba alla volta o includi l'aumento di polpaccio seduto. Puoi anche cambiare il modo in cui il polpaccio solleva i polpacci modificando l'angolazione: punta le dita dei piedi l'una verso l'altra o leggermente fuori durante l'esercizio.
Per mantenere i muscoli del polpaccio sfidati, varia le serie e le ripetizioni che esegui e il peso che sollevi. Ad esempio, non sempre fare sei serie da 12 con 100 libbre. Il tuo corpo si abituerà molto rapidamente allo stesso allenamento.
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Limitazioni dell'ipertrofia
La genetica e l'età possono svolgere un ruolo nel fatto che si ottengano grandi vitelli da allevamenti di vitelli. Se hai una corporatura piccola e hai difficoltà a ingrassare, i tuoi polpacci saranno testardi nell'aumentare le dimensioni dei muscoli come il resto del tuo corpo. Dovrai allenarti costantemente e seguire una dieta che favorisca la crescita muscolare per aggiungere massa magra ai polpacci. Inoltre, invecchiando si perde naturalmente il tessuto muscolare. Man mano che invecchi, l'adattamento muscolare richiede più tempo.
