Curve seriamente sexy, con una piccola vita e fianchi e cosce grandi, vestono celebrità come Beyonce e Scarlett Johansson. Se vuoi uscire dai tuoi jeans attillati e unirti a queste donne nel club sinuoso, ci vorrà un duro lavoro.
Per aumentare le dimensioni di fianchi e cosce, è necessario allenarsi e assumere calorie sufficienti per sostenere la crescita muscolare. Questo è l'unico modo naturale per aumentare le dimensioni di una parte del corpo. Tieni presente, tuttavia, che la forma del corpo è in gran parte determinata dalla genetica. Anche se puoi migliorare le tue curve, è intelligente essere realistici su quanto cambierà la forma del tuo corpo.
Il tuo piano di allenamento
Se sei nuovo all'allenamento della forza, non preoccuparti. Non devi fare mosse complesse o sollevare molto peso per ottenere le curve che desideri. Allenarsi può essere divertente e raggiungere gli obiettivi del tuo corpo ti darà la motivazione per andare avanti.
Gli allenamenti dovrebbero concentrarsi sulla costruzione dei muscoli del gluteo nel sedere, i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce e il quadricipite sui fronti delle cosce. Un allenamento per la parte inferiore del corpo due o tre volte alla settimana è un buon obiettivo. I muscoli addominali, obliqui e lombari tonificati aiuteranno anche ad accentuare i fianchi e ti daranno quella forma a clessidra.
Non dovresti trascurare la parte superiore del corpo, anche se la parte inferiore del corpo è il tuo obiettivo. Assicurati di aggiungere alcuni esercizi per la parte superiore del corpo alla tua routine.
Nei giorni in cui non ti alleni per la forza, fai qualche tipo di cardio. Se hai problemi a mantenere il peso, mantieni moderato il cardio leggero, come camminare o fare jogging. Se hai del grasso da bruciare, aumenta l'intensità del cardio, corri o esegui un allenamento a intervalli.
Sette esercizi per il sedere, i fianchi e le cosce
Per curve pericolose, questi esercizi hanno la schiena (letteralmente). Inizia senza peso in modo da poter imparare la mossa, quindi aggiungi peso per renderlo stimolante e aumentare il tuo potenziale di costruzione muscolare.
Squat a gamba singola: posizionati di fronte a una panca o una sedia. Solleva il piede destro ed estendilo davanti a te mentre mandi il bottino avanti e indietro, seduto sulla sedia con controllo. Senza usare lo slancio, rialzati nella gamba sinistra. Ripeti la mossa per 10-20 ripetizioni, quindi cambia gamba. Per aggiungere peso, mantieni i manubri all'altezza delle spalle.
Affronta per salire di livello: mettiti di fronte a una panca, una scatola o una sedia robusta. Sali sulla sedia con il piede destro. Solleva il piede sinistro, piega il ginocchio e porta la coscia parallela a terra. Invertire il movimento per scendere dalla sedia. Quindi, fai un grande passo indietro con il piede destro ed entra in un affondo piegando le ginocchia anteriore e posteriore a 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non esca oltre le dita dei piedi e mantieni il busto centrato sulle gambe. Premi nel piede posteriore per tornare al punto di partenza. Esegui da 10 a 20 ripetizioni, quindi cambia lato. Tieni i manubri ai lati per aggiungere peso.
Sumo squat: stai con i piedi più larghi dei fianchi con le dita dei piedi sottolineate. Mantenendo il busto dritto e le spalle indietro, piegare i fianchi e le ginocchia, abbassando il sedere verso il suolo il più comodamente possibile. Fai una pausa in fondo, poi rialzati in piedi. Esegui da 10 a 20 ripetizioni. Aggiungi peso tenendo un manubrio o un kettlebell tra le gambe tra le mani.
Spinta dell'anca con una gamba sola - Sdraiati sul pavimento sulla schiena con il piede sinistro su una panca o sul sedile di una sedia. Estendi la gamba destra verso il soffitto. Spingi attraverso il piede sinistro per sollevare i fianchi dal pavimento il più in alto possibile. Fai una pausa in alto, poi abbassa lentamente i fianchi. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Step-up laterali con calcio laterale - Posizionati perpendicolarmente a una panca o una sedia robusta. Muovi il piede destro verso l'alto, avvicina il piede sinistro, quindi solleva la gamba sinistra più in alto che puoi. Riporta la gamba sinistra indietro, poi scendi con il piede sinistro e poi il piede destro. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato. Tenere i manubri all'altezza delle spalle per aggiungere peso.
Idranti antincendio - Mettiti a carponi con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Porta il ginocchio destro da terra e apri l'anca lateralmente, fino a quando la coscia interna diventa quasi parallela - o più in alto che puoi sollevare. Abbassare alla posizione iniziale e ripetere. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato. Aggiungi peso premendo un manubrio dietro il ginocchio della gamba da lavoro.
Affondi laterali - Mantieni i piedi uniti. Fai un grande passo a destra con il piede destro. Atterra con un ginocchio piegato e scendi in un affondo, spingendo i fianchi avanti e indietro e mantenendo il busto in posizione verticale. Metti in pausa in basso, quindi spingi attraverso il piede destro per riportarlo al piede sinistro. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato. Aggiungi peso tenendo un manubrio davanti al petto con entrambe le mani.
Componi la tua dieta
Ora che hai il tuo programma di allenamento, hai bisogno di un piano di dieta che sosterrà una maggiore attività e crescita muscolare. È probabile che dovrai aggiungere calorie per dare al tuo corpo i materiali per rendere il muscolo per quelle nuove curve su cui stai lavorando.
Quante calorie devi aggiungere è la domanda, ed è la migliore risposta dal tuo medico, un allenatore o un nutrizionista che può prendere in considerazione il tuo peso attuale, il tuo livello di attività e i tuoi obiettivi per trovare il tuo numero perfetto. Una volta che hai quel numero, è il tuo lavoro attenersi il più possibile ogni giorno.
Ma il numero non è tutto ciò che conta. Quello che mangi è altrettanto importante. Hai bisogno di energia per calciare il culo nei tuoi allenamenti e hai bisogno di proteine per costruire i muscoli. Una dieta pulita che si concentri su frutta fresca, verdura, cereali integrali e fonti magre di proteine, come carne bianca di pollo, pesce e fagioli soddisferà tutte le esigenze nutrizionali del tuo corpo.
Ciò di cui il tuo corpo non ha bisogno sono dolci, bevande zuccherate e cibi spazzatura trasformati. Salva questi per il trattamento occasionale.
