Vedere persone che usano le macchine per pesare in palestra può essere scoraggiante: sembrano tutti sapere esattamente cosa stanno facendo. Una delle cose su cui devi decidere è quante ripetizioni farai per macchina, e tutto dipende dalla quantità di resistenza selezionata o caricata sulla macchina e dai tuoi obiettivi. Non preoccuparti, perché apprendere le basi su ripetizioni e resistenza può essere più facile di quanto pensi.
Quando si lavora con pesi o macchine per pesi, è possibile scegliere tra 3 categorie di allenamento di base: resistenza, ipertrofia o forza. Mentre tutti e tre i punti di forza aumentano, ogni categoria ha requisiti di reputazione diversi (che producono risultati diversi), quindi spetta a te scegliere quale si adatta meglio al tuo obiettivo.
Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza sviluppa le tue capacità di svolgere ripetutamente un compito difficile. Ad esempio, un pugile deve essere forte per lanciare un buon jab, ma deve anche avere resistenza in modo da poter mettere la stessa quantità di forza nel resto dei suoi jab per tutto il round. Per l'allenamento di resistenza, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare, che è il punto in cui sei vicino o in grado di completare un altro rappresentante, a 12-20 ripetizioni o anche di più. Questo significa che se esegui l'esercizio correttamente e sei in grado di fare più di 20 ripetizioni, dovresti considerare di aumentare la tua resistenza, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento. Se non riesci nemmeno a raggiungere 12 ripetizioni, dovresti ridurre la resistenza.
Allenamento per ipertrofia
Ipertrofia è il termine medico per l'allargamento, quindi quando lavori in questa zona, le cellule muscolari diventano più grandi. Questo è un popolare tipo di allenamento per tutte quelle persone che vogliono diventare grandi e "ammassare". Per allenarti per l'ipertrofia, punta a massimizzare tra 8 e 12 ripetizioni. Ancora una volta, questo è il punto a cui dovresti sentire di essere vicino o di non poter eseguire un altro rappresentante. Potrebbe essere necessario regolare nuovamente il peso, aumentandolo se non si riescono a ottenere 8 ripetizioni e diminuendolo se si possono ottenere più di 12.
Allenamento della forza
Per concentrarti principalmente sulla forza, ti consigliamo di lavorare in questa categoria. Ricordi il pugile che aveva bisogno di resistenza? Bene l'allenamento della forza sarebbe più paragonabile a un sollevatore di pesi competitivo. Deve sollevare molto peso, ma non deve farlo più e più volte. Per l'allenamento della forza, vuoi massimizzare circa 4-6 ripetizioni. Sebbene sia buono usare una buona forma e tecnica con tutti gli esercizi, è particolarmente importante avere una buona tecnica quando si lavora in questa categoria per evitare lesioni usando l'elevata quantità di resistenza.
Suggerimenti e tecnica di allenamento con i pesi
Quando inizi l'allenamento con i pesi, inizia con un set per esercizio. Puoi risalire più tardi. Vuoi anche sviluppare una buona forma e tecnica per motivi di sicurezza. Per ogni rappresentante, vuoi passare attraverso l'intera gamma di movimenti consentiti dal tuo corpo e dalla macchina. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato (impiegando almeno 2-3 secondi per direzione) durante la ripetizione. I movimenti lenti e la gamma completa massimizzeranno i risultati complessivi. Infine, vuoi evitare di trattenere il respiro. Mentre fai la parte difficile del rappresentante, espira. Inspira mentre porti i pesi in folle.
Gli esercizi con pesi liberi possono essere più impegnativi, a seconda dell'esercizio in questione, poiché la stabilizzazione fornita dalla macchina è assente e più dei muscoli stabilizzatori del corpo vengono reclutati nell'esercizio. Di conseguenza, potrebbe essere necessario allenarsi a intervalli di ripetizione leggermente più elevati sugli esercizi della macchina per raggiungere gli intervalli di cui sopra con le versioni a peso libero dello stesso esercizio.
E infine, divertiti mentre ti godi i numerosi benefici dell'allenamento con i pesi!
