Sia che tu scelga pesi liberi, fasce di resistenza, macchine per il peso o esercizi con i pesi corporei, l'allenamento di resistenza rafforzerà le tue ossa e muscoli, manterrà il tuo metabolismo e contribuirà a semplificare le attività quotidiane.
E sebbene sollevare pesi non bruci tutte le calorie del cardio in una singola sessione, i vantaggi durano ben oltre l'allenamento.
Mancia
L'allenamento di resistenza è una delle migliori attività a tutto tondo che puoi fare per la salute e il fitness in generale.
Brucia calorie in 30 minuti
Le calorie bruciate durante il sollevamento pesi dipendono in gran parte da quanto pesi. In generale, più si pesa, più calorie si bruciano rispetto a qualcuno che pesa di meno, anche se solo se entrambi si sollevano a livelli di intensità simili.
Ad esempio, una persona che pesa 155 libbre può aspettarsi di bruciare circa 112 calorie durante una sessione di allenamento della forza di 30 minuti a bassa o moderata intensità, mentre una persona che pesa 185 libbre può aspettarsi di bruciare circa 133 calorie facendo lo stesso lavoro, secondo la Harvard Health Publishing.
In superficie, sembra che le persone che pesano di più abbiano un vantaggio quando si tratta di bruciare calorie durante l'allenamento della forza. Tuttavia, mentre le persone che pesano più generalmente bruciano più calorie rispetto alle loro controparti più leggere, hanno anche bisogno di più calorie. La ragione? Ci vuole più energia per alimentare cose più grandi e pesanti. Pensaci: un laptop in genere avrà bisogno di più succo di uno smartphone.
Inoltre, quante calorie si bruciano durante un allenamento per la forza dipenderanno dall'intensità dell'esercizio. Sollevamento di pesi pesanti (pesi che è possibile sollevare per non più di sei ripetizioni); sollevare pesi in modo rapido, simile a un circuito, con poco o nessun riposo; e l'esecuzione di esercizi composti più grandi (ad es. squat, panca, stacchi) in genere brucerà più calorie rispetto al sollevamento di pesi più leggeri a un ritmo lento e costante o alla definizione delle priorità di esercizi di isolamento (ad es. riccioli dei bicipiti, estensioni dei tricipiti).
Per vedere la differenza che può avere l'intensità sulla spesa calorica, prendi in considerazione alcuni numeri di Harvard Health Publishing: una persona di 155 libbre consumerà circa 223 calorie durante un intenso allenamento di forza di 30 minuti, rispetto ai 112 durante una sessione di intensità inferiore. Queste 111 calorie in più bruciate si sommano nel tempo, facendo valere lo sforzo di forme di intensità più elevate.
Puoi perdere grasso?
Alcune forme di esercizio ottengono tutto il merito di perdita di peso, ma la realtà è che qualsiasi forma di esercizio fisico può aiutarti a perdere grasso, incluso l'allenamento della forza. Di tutti i fattori che determinano quante calorie si bruciano in un dato giorno, l'attività fisica è la più variabile.
Quindi, potresti non essere in grado di cambiare molti fattori che contribuiscono al tuo metabolismo a riposo (il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo), ma puoi facilmente manipolare quanto e quali tipi di esercizi fai ogni giorno. L'aggiunta di un regolare esercizio fisico alla routine settimanale può avere un enorme effetto sul numero totale di calorie che brucerai, che alla fine può aiutarti a perdere più grasso nel tempo.
Detto questo, nessuna quantità di esercizio - allenamento per la forza o altro - può annullare gli effetti di una dieta povera. Se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando, aumenterai di peso nel tempo.
Allenamento cardio vs peso
Alla fine della giornata, è importante fare allenamento cardio e di forza, sia per la perdita di peso che per la salute generale. Ogni forma di esercizio offre vantaggi unici che possono mantenerti più sano e in forma per il lungo raggio. In generale, puoi aspettarti di bruciare più calorie durante una sessione cardio di 30 minuti rispetto all'allenamento della forza.
Ad esempio, una persona di 155 libbre brucerà circa 372 calorie durante una corsa di 30 minuti a un ritmo di 6 miglia all'ora ma solo 223 calorie durante una sessione di allenamento di resistenza ad alta intensità, secondo la Harvard Health Publishing. Tuttavia, l'allenamento della forza porta a una maggiore crescita muscolare e più muscoli hai, più calorie bruci a riposo, afferma ACE Fitness.
Quindi, mentre potresti non bruciare più calorie durante un allenamento di forza come faresti durante una sessione di cardio, l'allenamento di resistenza può aiutarti a bruciare più calorie a lungo termine.
Inoltre, l'allenamento della forza provoca più danni muscolari rispetto al cardio, il che porterà ad un aumento delle calorie bruciate dopo l'allenamento. Perché? Perché il tuo corpo consuma energia (leggi: calorie) per riparare i tessuti danneggiati e costruire nuovi tessuti. Di conseguenza, continuerai a bruciare calorie dopo la sessione di forza più a lungo rispetto a dopo un allenamento cardio.
Linee guida per l'attività fisica
Come minimo, dovresti mirare a rispettare le linee guida sull'attività fisica stabilite dalle Linee guida sull'attività fisica per gli americani . Gli adulti dovrebbero fare da 150 a 300 minuti (da due ore e mezza a cinque ore) di esercizio cardio ad intensità moderata, da 75 a 150 minuti di esercizio cardio ad alta intensità o una combinazione equivalente dei due ogni settimana. Le Linee guida per l'attività fisica raccomandano inoltre a tutti gli adulti di eseguire due sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo ogni settimana.
Vantaggi di entrambi
Per quanto riguarda i benefici per la salute, l'esercizio cardio (ad esempio, correre, andare in bicicletta, camminare, nuotare) è un ottimo modo per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo, tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e ridurre il rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache, Diabete di tipo 2 e ictus, secondo la Mayo Clinic.
Nel frattempo, il sollevamento pesi è uno dei modi migliori per mantenere forti le ossa, secondo l'American Heart Association. L'allenamento di forza previene anche la sarcopenia o la perdita di massa muscolare con l'età.
