Pianificare quali pasti mangiare è un modo fantastico per assicurarti di ottenere l'apporto calorico desiderato insieme a molti nutrienti benefici. Se stai cercando di colpire le tue macro riducendo le calorie, aggiungi alcuni alimenti ipocalorici e ricchi di carboidrati alla tua rotazione.
Cosa sono gli alimenti ricchi di carboidrati?
Ciò che conta come un alimento ricco di carboidrati o un alimento a basso contenuto di carboidrati varia totalmente a seconda dell'apporto calorico giornaliero e se si sta seguendo una dieta specifica a basso contenuto di carboidrati. The Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020, raccomanda che uomini e donne di età superiore ai 18 anni mirino a 130 grammi di carboidrati al giorno, o dal 45 al 65% del loro apporto calorico giornaliero.
La Mayo Clinic afferma che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati raccomandano tra 20 e 60 grammi di carboidrati al giorno, ma alcune diete chetogeniche hardcore prescrivono un numero inferiore.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono alimenti che costituirebbero una percentuale significativa dell'apporto giornaliero di carboidrati. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, tutto ciò che contiene oltre 5 grammi di carboidrati potrebbe essere considerato come ricco di carboidrati. Ma se stai mirando a mangiare i 130 grammi di carboidrati raccomandati al giorno, un alimento ricco di carboidrati per te può contenere 40 o 50 grammi di carboidrati.
Diete ad alto contenuto di carboidrati
Una dieta ricca di carboidrati non è una cosa intrinsecamente negativa. Più rilevante è la qualità dei carboidrati che mangiamo, concentrandosi su cereali integrali piuttosto che su carboidrati raffinati e zucchero che possono scatenare l'infiammazione e contribuire a problemi di salute come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e resistenza all'insulina. La ricerca mostra che il consumo di una dieta ricca di carboidrati contenente molte fibre alimentari può effettivamente aiutarti a perdere peso.
Un articolo di luglio 2016 pubblicato sulla rivista Age and Aging ha studiato la dieta ricca di carboidrati e povera di proteine delle persone più longevi del mondo: i residenti di Okinawa, un'isola giapponese. I seguaci della dieta di Okinawa consumano solo il 9% di proteine e l'85% di carboidrati, con patate dolci come principale fonte di carboidrati. Ciò suggerisce che seguire uno stile di vita ricco di carboidrati non è incompatibile con una vita lunga e sana, a seconda di quali carboidrati si consumano.
Puoi perdere peso con una dieta ipocalorica e ricca di carboidrati se questo è il tuo obiettivo, a condizione che stai bruciando più energia di quella che mangi. Riduci l'apporto calorico, aumenta le calorie che bruci durante l'allenamento o combina le due cose. È improbabile che le diete e le "soluzioni rapide" funzionino. Invece, mira a perdere un massimo di 1-2 kg a settimana attraverso un'alimentazione sana ed esercizio fisico sicuro ed efficace.
Verdure ad alto contenuto di carboidrati
Se stai cercando cibi ricchi di carboidrati e ipocalorici, troverai molte opzioni nel mondo vegetale.
- Una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene 56 calorie e oltre 11 grammi di carboidrati, di cui 4 grammi sono in fibra e quasi 3 grammi sono zucchero.
- Una tazza di zucca cotta al forno a cubetti fornisce 82 calorie, tra cui quasi 2 grammi di proteine e 21 grammi di carboidrati (6 grammi di fibre e 4 grammi di zucchero). Anche la zucca butternut è ricca di potassio.
- Una tazza di patate bianche al forno fornisce 113 calorie, tra cui oltre 2 grammi di proteine e 26 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, circa 2 grammi sono fibre e 2 grammi sono zucchero. Le patate sono anche ricche di manganese, potassio e vitamina B6.
- Una tazza di chicchi di mais fornisce 155 calorie, 6 grammi di proteine e quasi 37 grammi di carboidrati (circa 5 grammi di fibre e 6 grammi di zucchero).
- Una tazza di patate dolci al forno, consumata senza la pelle, fornisce 180 calorie e oltre 4 grammi di proteine. Contiene anche 41 grammi di carboidrati, inclusi quasi 7 grammi di fibre e quasi 13 grammi di zucchero. Le patate dolci sono anche ricche di vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Ortaggi a radice ricca di carboidrati
Le verdure a radice, più comunemente consumate in inverno, sono cibi deliziosi che possono essere ricchi di carboidrati.
- Una tazza di bulbo di finocchio crudo contiene 27 calorie e oltre 6 grammi di carboidrati. Il sapore simile alla liquirizia si abbina davvero bene al pesce.
- Una tazza di rape bollite a cubetti contiene 34 calorie e quasi 8 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre e quasi 5 grammi di zucchero). Le rape sono un'aggiunta meravigliosa a zuppe e stufati.
- Una tazza di carote crude tritate contiene solo 50 calorie e oltre 12 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre e 6 grammi di zucchero). Le carote sono estremamente ricche di vitamina A, che supporta la salute degli occhi. Tieni a portata di mano le carote affettate per uno spuntino facile.
- Una tazza di barbabietola cruda fornirà 58 calorie e 13 grammi di carboidrati, inclusi quasi 4 grammi di fibre e oltre 9 grammi di zucchero. Le barbabietole contengono fitonutrienti che possono giovare alla salute del tuo cuore. Lancia le barbabietole in qualsiasi insalata per ravvivarle.
- Le pastinache, un parente stretto di carote, forniscono 111 calorie e oltre 26 grammi di carboidrati per tazza. Ciò include oltre 5 grammi di fibre e 7 grammi di zucchero. Pastinache arrostite su una teglia per un contorno facile.
- Una tazza di taro, un ortaggio a radice tropicale, contiene 187 calorie e ben 46 grammi di carboidrati, inclusi 7 grammi di fibre e meno di 1 grammo di zucchero.
Frutta ad alto contenuto di carboidrati
Un certo numero di frutti è anche ricco di carboidrati ma relativamente basso di calorie.
- Una mela sbucciata di medie dimensioni contiene 77 calorie e oltre 20 grammi di carboidrati, inclusi 2 grammi di fibre e oltre 16 grammi di zucchero.
- Una tazza di mirtilli crudi fornisce 84 calorie e oltre 21 grammi di carboidrati, inclusi quasi 4 grammi di fibre e quasi 15 grammi di zucchero.
- Un'arancia grande fornisce 86 calorie e quasi 22 grammi di carboidrati, con oltre 4 grammi di fibre e 17 grammi di zucchero.
- Una banana di medie dimensioni fornisce 105 calorie e quasi 27 grammi di carboidrati, inclusi 3 grammi di fibre e oltre 14 grammi di zucchero.
