Un flessore dell'anca tirato può essere una lesione dolorosa e potenzialmente debilitante per alcuni. A seconda della gravità della lesione, potresti essere limitato a determinati tipi di esercizi di stretching. Mentre gli affondi e altri tratti delicati sono generalmente sicuri per i casi lievi, i pazienti con grave tensione del flessore dell'anca potrebbero aver bisogno di attendere fino a quando i legamenti sono completamente guariti prima dell'esercizio. Per risultati ottimali, consultare il medico o il professionista degli infortuni sportivi prima di iniziare qualsiasi esercizio di stretching.
Definire la gravità
Gli infortuni ai flessori dell'anca tirati sono disponibili in tre diversi gradi, secondo la Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Le lesioni di grado 1 sono relativamente lievi e consistono in un allungamento o una micro-rottura nei muscoli che circondano i fianchi. Le lesioni etichettate di grado due e di grado tre possono indicare rispettivamente rotture o rotture parziali nel muscolo. Poiché il flessore dell'anca è costituito da due muscoli primari - lo psoas e iliaco - una lesione del flessore dell'anca tirata può verificarsi in uno di questi muscoli. Nella maggior parte dei casi, si consiglia ai pazienti di riposare immediatamente, ghiacciare ed elevare i muscoli dell'anca, seguiti da esercizi di stretching delicato.
Affondi classici
L'affondo è un esercizio di resistenza del corpo tradizionalmente utilizzato per sviluppare i muscoli della coscia e dei muscoli posteriori della coscia. Inoltre, l'affondo offre un allungamento significativo per i flessori dell'anca che può offrire sollievo dal dolore. Inizia il tuo affondo facendo un passo avanti da una posizione eretta fino a quando il ginocchio raggiunge un angolo di 90 gradi. Piega in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è parallelo al suolo, assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia. Se questo esercizio è troppo difficile, puoi appoggiare la gamba posteriore a terra e conservare comunque i benefici dell'allungamento dei flessori dell'anca. Mantieni la postura per 30 a 90 secondi, se necessario, prima di ripetere sulla gamba opposta.
Wall Squat
Lo squat a parete è un tratto supportato che può alleviare il dolore aiutandoti a ripristinare la mobilità dei tessuti, secondo il sito Web SportsMD. Inizia in piedi con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi tra i polpacci e le cosce. Incrocia le braccia e mantieni la posizione da 30 a 90 secondi, o per tutto il tempo necessario. Per un allungamento più profondo, allarga le gambe ancora di più mentre ti accovacci, mantenendo le ginocchia ben posizionate sopra le caviglie.
Posa barca completa
"Yoga Journal" raccomanda Navasana, o posa in barca, una posa per tutto il corpo, per rafforzare i muscoli dei flessori dell'anca. Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Premi le mani sul pavimento mentre ti inclini lentamente indietro e sollevi i piedi dal pavimento. Continua ad appoggiarti all'indietro mentre sollevi le gambe, formando una forma a V tra il tuo torace superiore e inferiore. Infine, raddrizza le braccia davanti a te in modo che siano parallele alle tue cosce. Mantenere la posizione per 30 a 60 secondi, se necessario, prima di abbassare il pavimento.
