Puoi aumentare la forza del quadricipite senza mai dover fare un passo in palestra o sollevare pesi. Usando il tuo peso corporeo come resistenza, puoi eseguire esercizi mirati ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi a corpo libero possono essere più efficaci dell'allenamento con i pesi in quanto incorporano più di un gruppo muscolare alla volta e sono più simili al modo in cui il corpo si muove naturalmente, riducendo così il rischio di lesioni, afferma Mark Lauren, autore di "You Are Your Palestra personale ".
Squat a gamba singola
Passo 1
Stai in piedi con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Stringi il tuo nucleo per stabilizzare la colonna vertebrale ed estendi le braccia parallelamente al pavimento di fronte a te. Bilancia il tuo peso corporeo sul lato destro mentre sollevi il piede sinistro a pochi centimetri dal pavimento e pieghi il ginocchio.
Passo 2
Abbassa il corpo in uno squat sul lato destro spostando contemporaneamente i fianchi all'indietro e flettendo al ginocchio. Porta indietro la gamba sinistra come se stessi eseguendo un affondo inverso, ma senza permettere al piede di toccare il pavimento.
Passaggio 3
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba destra fino a sentire la coscia destra e i glutei che iniziano a bruciare. Evitare di toccare il pavimento con il piede sinistro tra le ripetizioni.
Affondo in avanti alternato
Passo 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggia le mani sui fianchi per un maggiore equilibrio e attacca il tuo nucleo attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Passo 2
Solleva il piede destro dal pavimento e scendi in avanti, atterrando prima con il tallone e poi con le dita dei piedi. Guida i fianchi verso il pavimento per creare una curva a 90 gradi su entrambe le ginocchia.
Passaggio 3
Spingi la gamba anteriore destra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Continua a alternare le gambe fino a quando senti un bruciore alle cosce e ai glutei.
Alpinisti
Passo 1
Inginocchiati su entrambe le ginocchia e posiziona le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sollevare le ginocchia ed estendere le gambe dietro di te, tirando il corpo in una posizione pushup.
Passo 2
Coinvolgi i tuoi addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mantenendo la colonna vertebrale in allineamento neutro. Disegna rapidamente il ginocchio destro verso il petto e posiziona le dita dei piedi sul pavimento.
Passaggio 3
Salta il piede destro all'indietro mentre contemporaneamente fai avanzare la gamba sinistra. Non appena entrambi i piedi toccano il pavimento, torna immediatamente alla posizione di partenza e continua a alternare le gambe fino a sentire un bruciore a cosce, spalle e braccia.
Sedia Squat
Passo 1
Metti circa 1 piede a 1 1/2 piedi di fronte a una sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Incrocia le dita dietro la testa con i gomiti larghi. Stringere il nucleo per stabilizzare la colonna vertebrale.
Passo 2
Sposta indietro i fianchi mentre fletti simultaneamente le ginocchia per abbassare il corpo in uno squat. Fai una breve pausa quando senti che il bordo della sedia tocca la tua metà coscia. Evita che le dita dei piedi o dei talloni si sollevino dal pavimento.
Passaggio 3
Ritorna alla posizione di partenza mentre cerchi di mantenere gli stinchi perpendicolari al pavimento. Ripeti fino a quando senti un bruciore alle cosce e ai glutei.
Mancia
Trascorri dai 5 ai 10 minuti riscaldando i muscoli per i tuoi allenamenti con una camminata veloce, un leggero jogging e un leggero allungamento dei muscoli tesi.
Rinfrescati dopo gli allenamenti eseguendo allungamenti per tutti i muscoli che hai lavorato.
avvertimento
Evita questi esercizi se soffri di dolori al ginocchio o alle gambe.
