Il nome potrebbe non suonare immediatamente una campana, ma probabilmente hai visto il cactus nopal (fico d'india AKA) se sei mai stato nel sud-ovest tempestato di deserto - o nella sezione di produzione dei tuoi Whole Foods locali.
Mentre potrebbe avere più di un momento di recente, il cactus e i suoi deliziosi frutti rosa sono stati a lungo usati in medicina dagli indigeni delle Americhe grazie alla sua lunga lista di nutrienti e benefici per la salute.
Ancora meglio è la sua versatilità in cucina. Finché hai guanti spessi o un asciugamano per la protezione delle mani, cucinare cactus nopal è sorprendentemente semplice - e delizioso!
Una delle tante cose che rende speciale questo cactus è che ha due parti commestibili principali: i cuscinetti di cactus nopali (noti come nopales) e il frutto del fico d'india. Entrambe le parti vantano antiossidanti, tra cui numerosi flavonoidi e polifenoli, uno studio del febbraio 2016 pubblicato sull'International Journal of Food Properties .
Tuttavia, ogni parte di pianta vanta un profilo nutrizionale unico che offre potenziali proprietà di prevenzione e cura delle malattie. (Sono preparati e anche apprezzati in modo diverso.) A causa dei loro benefici per la salute e del fascino culinario a base vegetale, entrambe le parti del cactus stanno guadagnando popolarità negli Stati Uniti
Profilo nutrizionale di Nopales e fichi d'India
Le nopales sono classificate come verdure e sono ricche di nutrienti vegetali e povera di calorie. Secondo Vandana Sheth, RDN, autore di My Indian Table: ricette vegetariane veloci e gustose e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, alcuni dei suoi nutrienti chiave includono le vitamine A, C e K, oltre al calcio di origine vegetale.
In particolare, una tazza di nopales affettati fornisce 14 calorie, circa 3 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibra alimentare, 1 grammo di proteine e una traccia di grasso, insieme a 8 milligrammi di vitamina C, 393 UI di vitamina A, 4, 6 microgrammi di vitamina K, 141 milligrammi di calcio e 221 milligrammi di potassio. Uno dei suoi punti salienti nutritivi è la fibra solubile.
I fichi d'india sono classificati come frutti e sono un'ottima fonte di vitamina C. In particolare, una tazza di frutto di fico d'India fornisce circa 61 calorie, 14 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre alimentari, 1 grammo di proteine e meno di un grammo di grassi, insieme a 21 milligrammi di vitamina C, 64 UI di vitamina A, 83 milligrammi di calcio e 328 milligrammi di potassio. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti. Due dei principali fitonutrienti antiossidanti del frutto sono il kaempferolo e la quercetina. La varietà viola, in particolare, è molto ricca di betanina (quelli sono pigmenti!), Secondo uno studio di aprile 2015 sugli antiossidanti .
Benefici per la salute di Nopal Cactus
Effetti antinfiammatori
Sebbene gli studi sull'uomo che evidenziano i benefici per la salute di nopales siano limitati, i benefici anti-infiammatori sono stati confermati, afferma Sheth. Uno studio di settembre 2014 su Molecules ha scoperto che il cactus nopal, in generale, è noto per essere ricco di polifenoli che offrono proprietà antinfiammatorie.
Inoltre, uno studio dell'ottobre 2014 in Chimica e ricerca sui prodotti naturali suggerisce un legame tra una dieta ricca di cactus e un ridotto rischio di malattie associate a stress ossidativo, come malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Poiché l'infiammazione può essere innescata dallo stress ossidativo, mangiare nopales può essere utile.
Un numero crescente di studi rileva che il frutto del fico d'India offre anche effetti anti-infiammatori. E il suo contenuto di antiossidanti ha molto a che fare con esso. "Gli antiossidanti e i fitonutrienti, in particolare il kaempferolo e la quercetina, forniscono entrambi benefici anti-infiammatori. La varietà di fichi d'india rosso-viola (o viola) fornisce la maggior parte degli antiossidanti", afferma Sheth.
Uno studio dell'agosto 2004 sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che il frutto può ridurre significativamente il danno ossidativo. Un piccolo studio randomizzato su 28 volontari sani, pubblicato nell'agosto 2018 in Food & Nutrition Research , ha scoperto che mangiare circa due once di polpa di frutta di pera di cactus due volte al giorno per due settimane ha provocato attività anti-infiammatoria.
Inoltre, i risultati pubblicati in uno studio del luglio 2015 sul British Journal of Nutrition suggeriscono che un pigmento dietetico chiamato indicaxantina presente nel frutto del fico d'india può potenzialmente frenare i processi infiammatori nell'intestino e prevenire le arterie ostruite nelle persone con colesterolo alto.
Effetti anti-diabetici
Nopal sembra promettente negli studi sui suoi effetti sui livelli di zucchero nel sangue. "Un piccolo studio ha mostrato un calo significativo dei livelli di zucchero nel sangue e insulina dopo un pasto in coloro che hanno mangiato nopales", afferma Sheth.
Lo studio di maggio 2007, pubblicato su Diabetes Care , conclude che l'aggiunta di nopales a una tradizionale colazione messicana ad alto contenuto di carboidrati tra i pazienti con diabete di tipo 2 può indurre una riduzione della glicemia dopo aver fatto colazione grazie al basso indice glicemico e al contenuto di fibre delle nopales. Lo studio suggerisce anche che l'aggiunta di nopales ad altri pasti ricchi di carboidrati potrebbe potenzialmente aiutare a migliorare il controllo metabolico per le persone con diabete.
Inoltre, uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che il consumo della pianta può ridurre i livelli sierici post-pasto di insulina e glicemia aumentando l'attività antiossidante nelle persone con o senza diabete di tipo 2.
Cancro e benefici per la protezione del cuore
I benefici anticancro e di salute del cuore del fico d'india devono essere ulteriormente studiati nell'uomo, ma finora ci sono alcuni risultati positivi. "Alcuni studi epidemiologici collegano il kaempferolo alla riduzione dei rischi di sviluppare più malattie cardiovascolari e il cancro", afferma Michele Redmond, RDN, chef, dietista e direttore di The Taste Workshop, citando uno studio del giugno 2013 in Chimica alimentare .
Poiché il fico d'india è una notevole fonte di kaempferol, godere del frutto del fico d'india può essere utile nella protezione contro queste malattie. Inoltre, il frutto è ricco di betanina, che uno studio in Molecular Nutrition & Food Research ha scoperto per prevenire danni al DNA e ossidazione delle LDL. Inoltre, vale la pena notare che uno studio sugli animali del settembre 2005 sul Nutrition Journal ha scoperto che la pera di cactus ha inibito efficacemente la crescita delle cellule tumorali.
La fibra solubile è uno dei motivi per cui questo straordinario ortaggio offre potenziali benefici per la salute del cuore. "Le nopales sono ricche di pectine, un tipo di fibra solubile nella dieta collegata agli effetti di abbassamento del colesterolo nel sangue; tuttavia, esistono studi limitati sugli effetti di abbassamento del colesterolo al di fuori degli studi sugli animali", afferma Redmond. Uno studio del dicembre 2011 sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la pectina aiuta, di fatto, a ridurre il colesterolo nel sangue nelle persone con colesterolo alto.
Prevenzione postumi di una sbornia
Il modo migliore per prevenire i postumi di una sbornia è quello di prendersela comoda con le bevande alcoliche, ovviamente. Ma se hai intenzione di buttarne un po 'indietro, ecco alcune succose notizie da considerare: uno studio del giugno 2004 nell'Archivio di Medicina Interna ha scoperto che consumare un estratto di frutta di fico d'india prima di bere alcolici può potenzialmente ridurre il rischio di avere una sbornia grave in metà.
I ricercatori attribuiscono questo effetto alle proprietà antinfiammatorie del cactus. Il trucco è che l'estratto di fico d'india deve essere ingerito prima delle bevande alcoliche, quindi sorseggiare un bicchiere di succo di fico d'india prima di uscire per una notte di dissolutezza potrebbe essere una mossa intelligente.
Dove trovare Nopales
Mentre le nopales non sono sempre facilmente reperibili in tutto il paese, i cuscinetti di cactus stanno diventando più disponibili, in parte a causa della domanda. "Nopales si trova nei mercati degli agricoltori, nei mercati etnici e in alcuni negozi di alimentari", afferma Sheth. Nel sud-ovest, Redmond acquista nopales in varie forme nei mercati o nei negozi di alimentari.
"Gli interi cuscinetti di cactus hanno minuscoli glochidi o spine che devono essere raschiati prima della cottura. Ma le versioni tagliate, chiamate nopalitos, sono spesso disponibili in modo conveniente già pulite, tritate e insaccate o imbottigliate in barattoli", afferma Redmond. Cercali anche in forme in scatola e secche, aggiunge Sheth.
Come cucinare Nopales
Se hai ordinato tacos di cactus in un menu con cucina messicana regionale, probabilmente hai sperimentato nopales sotto forma di nopalitos. Sono anche divertenti con cui cucinare. Redmond li tratta come un vegetale che ha una trama di fagiolini incrociati con l'ocra.
"Come i fagiolini, hanno un ottimo sapore alla griglia o arrosto, ma hanno un sapore delizioso e acido dall'acido malico", afferma Redmond. Analogamente all'ocra, le nopales rilasciano un liquido appiccicoso e mucillaginoso che può essere ridotto al minimo usando un metodo di cottura a secco, come grigliare o cuocere a fuoco alto in una padella asciutta e resistente agli stick, e quindi finire facendo rosolare in un tocco di olio per migliorare i sapori, aggiunge Redmond.
"A causa della loro consistenza leggermente gommosa e dei sapori vegetali e pungenti, funzionano bene nelle insalate di fagioli o cereali, in particolare abbinate a qualcosa di croccante come jicama a cubetti o cetriolo", afferma Redmond. Sheth li gode a dadini e mescolati con cipolle, jalapeños e succo di lime come insalata. Suggerisce anche di saltarli con olio d'oliva e cipolle da usare nelle fajitas o di aggiungerli a zuppe o stufati. "Le nopalitos cotte funzionano bene anche nei piatti a base di uova e come ripieno di taco", afferma Redmond.
Ci sono un paio di avvertimenti, però. Per evitare reazioni a basso livello di zucchero nel sangue se si ha il diabete e si assumono farmaci per il diabete, è importante monitorare attentamente lo zucchero nel sangue dopo i pasti in cui ha mangiato nopales, afferma Sheth. E se ti viene offerto succo di cactus nopal fresco (non pastorizzato) quando viaggi all'estero, sappi che il cactus è probabilmente sciacquato con acqua di rubinetto, il che può provocare il succo contenente E. coli o altri microrganismi associati a malattie di origine alimentare.
Dove trovare il frutto del fico d'india
I frutti di fico d'india hanno un altro nome - anche eccentrico! In Messico, vengono chiamati "tonni". E no, non c'è assolutamente alcun legame con il pesce. Mentre puoi trovare più facilmente il succo, cerca i piccoli frutti colorati e freschi nei mercati etnici e nei negozi di alimentari che vendono prodotti speciali.
Come cucinare i frutti del fico d'india
I frutti del fico d'india possono essere gustati pelati e crudi, dice Sheth. "Contengono anche piccoli semi neri che possono essere filtrati o scartati", aggiunge. Anche il frutto del fico d'India fa una salsa o uno sciroppo fantastico.
"Quando sono di stagione nel sud-ovest, uso le pinze e una spazzola per rimuovere le spine, sciacquarle bene e mescolarle con un po 'd'acqua. Dopo aver filtrato con una garza in seguito e aver assaggiato la dolcezza, potrei aggiungere del miele o zucchero per creare un delizioso sciroppo ", afferma Redmond.
Sheth offre alcuni consigli di prudenza: "Tradizionalmente, il succo viene spesso mescolato con altri succhi di frutta, e questo può causare rapidamente un picco di zucchero nel sangue in qualcuno con diabete. È meglio godersi il frutto piuttosto che il succo."
