La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, ma ha anche maggiori probabilità di essere ferita. Una spalla slogata può richiedere diverse settimane per migliorare, ma ci sono esercizi che puoi fare per mantenere il movimento e la forza mentre aspetti che guarisca.
Gamma assistita di esercizi di movimento
Muovere una spalla slogata può essere doloroso. Esegui una serie di esercizi di movimento con l'assistenza dell'altro braccio e usando un bastone o un manico di scopa.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Tieni il bastoncino sui fianchi con le mani distanti circa la larghezza delle spalle.
Passo 2
Tenendo i gomiti dritti, sollevare le braccia su e sopra la testa, per quanto possibile senza dolore. Il braccio non infortunato dovrebbe svolgere la maggior parte del lavoro. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 3
Siediti dritto e tieni il bastone come in precedenza. Piega i gomiti a 90 gradi e mantieni la parte superiore delle braccia vicino al corpo durante questo esercizio.
Passaggio 4
Spingere lentamente lo stick verso il braccio ferito per ruotare l'avambraccio lontano dal corpo. Mantieni la parte superiore del braccio vicino al corpo durante questo movimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 5
Tieni il bastoncino in orizzontale dietro la schiena. Solleva le braccia dietro di te il più possibile, mantenendo i gomiti dritti. Tieni 2 o 3 secondi, rilassati e ripeti 10 volte.
Passaggio 6
Tenendo il bastoncino dietro la schiena, estrailo lateralmente usando il braccio non ferito per muovere il braccio doloroso sulla schiena. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
potenziamento
Gli esercizi di rafforzamento possono aumentare il dolore con una spalla slogata, in particolare se sollevi il braccio davanti a te o lateralmente. Esegui esercizi con manubri sdraiati per proteggere la spalla.
Passo 1
Sdraiati sul tuo lato non infortunato; per esempio, per rafforzare il braccio destro, sdraiati sul lato sinistro. Tieni il manubrio con la mano destra e piega il gomito a 90 gradi. Tieni la parte superiore del braccio vicino al corpo e appoggia l'avambraccio destro sulla pancia.
Passo 2
Ruota l'avambraccio destro lontano dal corpo fino a quando la tua mano è puntata verso il soffitto. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena per rafforzare i muscoli che ruotano la spalla verso il tuo corpo. Tieni il manubrio con la mano destra e piega il gomito a 90 gradi. Tieni la parte superiore del braccio vicino al corpo durante questo esercizio.
Passaggio 4
Ruota l'avambraccio lontano da te e appoggialo a terra. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 5
Ruota l'avambraccio verso la pancia e fermati quando la mano è puntata verso il soffitto. Tieni 2 o 3 secondi, rilassati e ripeti 10 volte.
isometrici
Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli che sollevano il braccio senza muovere effettivamente la spalla. Usa un cuscino per attutire il braccio durante questi esercizi.
Passo 1
Mettiti di fronte a un muro e piega il gomito a 90 gradi. Fai un pugno libero. Posiziona il cuscino contro il muro e tienilo in posizione con il pugno.
Passo 2
Premi delicatamente il pugno dritto sul cuscino fino a quando non senti una tensione nei muscoli nella parte anteriore della spalla. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Non sporgersi in avanti durante questo movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Passaggio 3
Stai con il lato rivolto verso il muro, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi. Con il cuscino tra il gomito e il muro, spingi delicatamente il gomito lontano dal lato fino a quando non senti una tensione nei muscoli sul lato della spalla. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Lavora fino a tre serie da 10.
