Un mese è un termine stretto per raggiungere gli addominali da sei pacchetti. Questa invidiabile parte centrale mostra dal 14 al 20 percento di grasso corporeo per le donne e dal 6 al 13 percento di grasso corporeo per gli uomini
E quanto in basso dovrai andare per vedere davvero i tuoi addominali dipende dalla genetica: alcune persone hanno una pelle e un tessuto più spessi che coprono i muscoli che compongono gli addominali, quindi hanno bisogno di livelli di grasso corporeo estremamente bassi per essere visibili. Aspettati di perdere in sicurezza l'1 percento di grasso corporeo al mese, afferma l'American Council on Exercise.
Raggiungere livelli così bassi di grasso corporeo richiede una seria dedizione in palestra e molta autodisciplina quando si tratta di dieta. Se hai un livello medio di grasso corporeo dal 25 al 31% come donna o dal 18 al 25% come uomo, ci vorrà più di un mese di tale disciplina.
Quindi sii paziente! Anche se non ottieni addominali perfetti in sei mesi in un mese, puoi fare passi da gigante verso una migliore salute e forma fisica in 30 giorni.
Riforma la tua dieta
I passaggi che portano alla perdita di peso, come ridurre l'apporto calorico ed evitare lo zucchero, ti aiutano sicuramente ad avvicinarti agli addominali da 6 pacchi in 30 giorni o più. Tuttavia, dovrai adottare misure più rigorose per diventare super magro.
- Elimina dal tuo piano alimentare la maggior parte degli alimenti trasformati, come zuppe in scatola, pane confezionato, snack bar e pasti surgelati. Salta i dolci e i cereali raffinati, come riso bianco, pasta e cereali per la colazione.
- Elimina birra, vino e alcolici dalla tua dieta, nonché bibite zuccherate. Queste sono tutte fonti di calorie vuote.
- Limita anche il consumo di frutta e latte, poiché le loro calorie possono sommarsi e alcuni degli zuccheri naturali in essi contenuti contribuiscono al gonfiore, che mina il tuo pacchetto da sei.
- Mangia da 4 a 6 once di proteine magre, come bistecca di fianco, uova, petto di pollo, tonno e tacchino di carne bianca, ad ogni pasto. Evita le salse zuccherate e le carni trasformate ad alto contenuto di sodio, tra cui salsicce e hot dog.
- Carica il tuo piatto con verdure acquose e fibrose, come broccoli, lattuga, cavoli, spinaci, peperoni e cavolfiore. Un'insalata è una scelta salutare per il pasto, purché ti allontani da condimenti fritti, crostini, condimenti a base di formaggio e maionese. Attenersi all'olio d'oliva, all'aceto e ai succhi di agrumi per condire.
- Limitare l'assunzione di cereali a una mezza tazza di opzioni di cereali integrali, come riso integrale, farina d'avena o quinoa, a uno o due pasti al giorno. Noci, uova sode, salumi e proteine del siero di latte servono come snack.
Pianifica in anticipo preparando i tuoi pranzi di lavoro, portando un refrigeratore con cibi pronti per gli spuntini da sei confezioni. Considerando di dire di no all'happy hour; mangiare fuori non è impossibile, ma può essere una sfida quando si hanno tali limiti dietetici.
Trasforma l'attività fisica in uno stile di vita
Perdere grasso corporeo e rivelare una serie di esercizi addominali mirati aiuta - ma di certo non bastano da soli. Cardio regolare, come jogging o ciclismo, promuove la salute del cuore e ti aiuta a bruciare calorie, in modo da poter perdere grasso più facilmente.
Per diventare veramente magro e abbastanza tagliato da mostrare un pacchetto da sei, fai un allenamento per la forza. Più muscoli magri hai, più calorie bruci ogni giorno durante gli allenamenti e a riposo. Il processo di costruzione del muscolo provoca anche cambiamenti ormonali che favoriscono la perdita di grasso corporeo. Aggiungi muscoli a tutto il corpo per trarne il massimo beneficio.
Spostalo per perderlo
Obiettivo per 30 a 60 minuti di attività cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana. Ogni due o tre allenamenti eseguono intervalli intensi, che comportano l'allenamento per un minuto o due, quindi lo rendono facile per un minuto circa e ripetono quel ciclo per la durata della sessione.
Diventa più forte per ottenere magro
Allenamento della forza da quattro a sei volte a settimana, mirando ogni volta a diverse parti del corpo. Ad esempio, allena la parte superiore del corpo lunedì con mosse come file, pullup, flessioni, pressioni del torace, riccioli e tricipiti; gambe martedì con squat, stacchi e variazioni di affondo; e core il mercoledì.
Prenditi il giovedì libero e ripeti gli allenamenti il venerdì, il sabato e la domenica. Ad ogni allenamento per la forza, esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio con un peso che rende difficile terminare tutte le ripetizioni con una buona forma.
Esercizi di base a tutto tondo
Allena tutti i muscoli del tuo core, non solo il retto dell'addome superficiale. Scricchiolii, cobra, tavola frontale e tavola laterale sono buoni esercizi per principianti. Dopo aver imparato questi, dopo circa due settimane, aggiungi mosse come:
- Cane da caccia per i muscoli stabilizzatori della schiena
- Scricchiolii per biciclette per gli obliqui
- Paloff preme per il profondo addome trasversale
- La gamba sospesa solleva e inclina gli scricchiolii del retto addominale.
Riposo e stress
Un riposo adeguato tra gli allenamenti e la notte sono altri passaggi importanti per incoraggiare la perdita di grasso che rivela addominali da sei pack. Consentire almeno 48 ore tra le sessioni di lavoro di un determinato gruppo muscolare con pesi. Gli adulti dovrebbero puntare da sette a nove ore di sonno di qualità a notte.
Se hai un mese pieno di scadenze di lavoro, emergenze familiari o traslochi, il tuo obiettivo ab di sei pacchetti potrebbe richiedere più tempo per raggiungere. Lo stress incoraggia il rilascio di cortisolo, un ormone dello stress che in realtà incoraggia il tuo corpo a trattenere il grasso, specialmente intorno al centro. Separati da tutto il dramma vitale che puoi durante il mese per mantenere calma la mente e il corpo.
