Il numero di calorie di cui hai bisogno se sei un uomo di 220 libbre varia in base a diversi fattori, tra cui l'età, il livello di attività e la composizione corporea. Puoi capire una buona stima, tuttavia, per restringere quanto dovresti mangiare ogni giorno - se il tuo obiettivo è perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso.
Bisogni di calorie di base per un uomo di 220 libbre
Un uomo di 220 libbre che non è molto attivo ha bisogno di circa 14 calorie per libbra ogni giorno, il che si traduce in circa 3.080 calorie. Per una stima più accurata delle tue esigenze caloriche, inizia calcolando il tuo metabolismo basale, o BMR, che è il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno solo per mantenere il tuo corpo funzionante senza attività extra.
Per gli uomini, questo tasso è determinato da questa equazione: BMR = 66 + (6, 23 x peso in libbre) + (12, 7 x altezza in pollici) - (6, 8 x età in anni).
Ad esempio, un uomo di 220 libbre che è alto 5 piedi, 10 pollici e 30 anni ha un BMR di 2.122 calorie. Moltiplicare il risultato per un fattore di attività per determinare il fabbisogno calorico totale.
Effetto del livello di attività
Dopo aver calcolato il tuo BMR, usando una calcolatrice online o l'equazione, prendi in considerazione il tuo livello di attività. Se fai poco o nessun esercizio, moltiplica il tuo BMR per 1, 2 e, se fai qualche esercizio leggero da uno a tre giorni alla settimana, moltiplicalo per 1.375. Moltiplica il tuo BMR per 1, 55 se sei moderatamente attivo, per 1, 725 se sei molto attivo e 1, 9 se sei estremamente attivo. Pertanto, l'uomo di 220 libbre ha bisogno di circa 2.550 calorie se è sedentario o di circa 3.290 calorie se è moderatamente attivo.
Effetti dell'età
Man mano che le persone invecchiano, il loro metabolismo rallenta, almeno in parte a causa di perdite muscolari. Questa riduzione del metabolismo significa che gli uomini spesso guadagnano un 3, 4% in più del loro peso corporeo ogni 10 anni. Il metabolismo rallenta di circa il 2 percento ogni 10 anni dopo i 20 anni, il che significa che devi mangiare circa 150 calorie in meno al giorno quando hai 40 anni rispetto a quando avevi 30 anni. I calcolatori che necessitano di calorie includono l'età nei loro calcoli a causa di il metabolismo tipico diminuisce, ma puoi minimizzare l'effetto se ti alleni regolarmente e includi sia l'allenamento della forza che gli esercizi cardio nel tuo regime.
Effetto della composizione corporea
Maggiore è la percentuale di muscoli che hai nel tuo corpo, maggiore è il tuo metabolismo e il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ogni chilo di muscolo richiede circa 6 calorie al giorno per mantenere, mentre un chilo di grasso richiede solo circa 2 calorie al giorno. Quindi un uomo muscoloso da 220 libbre ha bisogno di più calorie al giorno rispetto a chi ha un'alta percentuale di grasso corporeo. È possibile utilizzare un calcolatore di massa corporea magra online per stimare la maggior parte del peso che è probabilmente costituito da muscoli o visitare un professionista addestrato per calcolare la percentuale di grasso corporeo utilizzando le pinze per la pelle. Questo servizio è spesso offerto anche in centri benessere e palestre.
Calorie per cambiare peso
Se desideri perdere peso, determina quante calorie sono necessarie quotidianamente per mantenere il tuo peso e quindi sottrarre da 500 a 1.000 calorie - per dimagrire a un ritmo sano da 1 a 2 libbre alla settimana. L'uomo da 220 libbre, moderatamente attivo nell'esempio - che aveva bisogno di 3.290 calorie al giorno per mantenere il suo peso - può ridurre di 2.290 calorie se vuole perdere 2 chili a settimana. Gli uomini dovrebbero mangiare almeno 1.800 calorie al giorno, tuttavia, perché abbassarsi rallenterà il metabolismo. Se ridurre le calorie ti porta a meno di 1.800, potrebbe essere necessario accontentarti di un tasso più lento di perdita di peso o bruciare più calorie durante l'esercizio.
D'altra parte, se stai cercando di aumentare di peso, dovresti aggiungere 500 calorie al giorno per guadagnare una libbra alla settimana. Ad ogni modo, ottieni le tue calorie principalmente da cibi nutrienti, come cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e grassi sani come olio d'oliva, avocado e noci. Limitare la quantità di alimenti altamente trasformati, cibi grassi e dolci che si mangiano.
