Mentre si cerca di ridurre i fianchi, o di perdere peso in particolare in quest'area, non funziona, alcuni esercizi tonificano, rafforzano e stringono i muscoli dell'anca. Il volume muscolare richiede meno spazio rispetto al grasso, quindi aumentare la massa muscolare mentre perdere grasso contribuisce a fianchi più sottili e dimensioni più ridotte. La combinazione di esercizi per l'anca con un regolare programma di allenamento per la forza, cardio e una dieta sana contribuirà a ridurre le dimensioni dell'anca.
Affondi ambulanti
Gli affondi a piedi sfidano i fianchi, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del rapitore, che si trovano all'esterno dei fianchi. Stai dritto, regola i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Appendi le braccia lungo i fianchi, stringi i muscoli addominali e fai avanzare il piede destro di 24 pollici. Impila il ginocchio destro sopra la sua caviglia corrispondente e sollevalo sulla palla del piede sinistro. Abbassa il ginocchio sinistro verso terra, piegando entrambe le ginocchia mentre cadi lentamente sul pavimento. Fermati prima che il ginocchio sinistro entri in contatto con il pavimento, spingi verso l'alto attraverso il tallone destro e ritorna in piedi. Fai avanzare il piede sinistro, 24 pollici davanti al piede destro, e fai un affondo su quel lato. Continua a alternare fino a quando non completi la quantità desiderata di ripetizioni.
Plie Squat pulsante
Squat squirt pulsanti sfidano i glutei e le cosce interne. Questo esercizio tonifica e rassoda i muscoli dell'anca. Metti i piedi di due pollici più larghi della larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi di 45 gradi. Stringi i muscoli addominali, alzati in piedi e sporgi il sedere dietro di te. Controlla che le ginocchia e le caviglie siano allineate tra loro. Mantenere questo allineamento durante l'esercizio previene la tensione del ginocchio o lesioni durante lo squat. Abbassa i glutei verso il suolo, fermandoti quando la parte posteriore delle gambe è parallela al suolo.
In posizione abbassata, spingi verso l'alto attraverso i talloni e solleva i fianchi di due pollici. Abbassa e completa altri due impulsi. Infine, spingi verso l'alto attraverso i talloni, torna in piedi e ripeti fino a quando non completi la quantità desiderata di ripetizioni.
Bridge Leg Raise
Il sollevamento della gamba del ponte offre doppi vantaggi: rinforza e tonifica i fianchi mentre costruisce la forza addominale e lombare. Sdraiati supino su un tappetino, piega le ginocchia e posiziona i piedi sei pollici davanti ai glutei, direttamente uno accanto all'altro senza spazio tra le gambe. Spingendo verso l'alto attraverso i talloni, sollevare i fianchi da terra, fermandosi quando formano una linea retta con le ginocchia e le spalle. Solleva il piede destro da terra ed estendi la gamba. Mantenere le ginocchia allineate per tutto il tempo sfida i muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena. Tieni premuto per 30 secondi, abbassa la gamba destra a terra e fai lo stesso con la gamba opposta.
