Mentre le persone a volte pensano al cardio come un buon modo per perdere peso, non è sempre necessariamente così. A volte le persone mantengono lo stesso peso o addirittura aumentano di peso nonostante facciano regolari allenamenti cardio. Ciò potrebbe essere dovuto a una serie di motivi, tra cui la sovrastima della quantità di cardio che stai facendo, la sottovalutazione di quante calorie stai mangiando o anche una condizione medica o un farmaco che stai assumendo.
Sopravvalutare le esigenze caloriche
La dieta di solito ha un effetto maggiore sul peso rispetto all'esercizio fisico, quindi se stai aumentando di peso, potresti sopravvalutare quante calorie hai bisogno. Gli uomini di solito hanno bisogno tra 14 e 18 calorie per chilo di peso corporeo per mantenere il loro peso, a seconda del loro livello di attività, e le donne di solito hanno bisogno tra 12 e 16 calorie per chilo di peso corporeo. Le persone a volte sopravvalutano quante calorie bruciano durante gli allenamenti e le attività quotidiane e pensano di aver bisogno di più calorie di quante ne facciano realmente. Ciò può causare loro di mangiare troppo e aumentare di peso. Uno studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel dicembre 2010 ha scoperto che le persone tendono a stimare che hanno bruciato da tre a quattro volte il numero di calorie rispetto a quelle effettivamente bruciate durante le loro sessioni di allenamento, e quindi quando gli è stato chiesto di mangiare abbastanza per compensare le calorie che hanno bruciato, hanno consumato più del doppio delle calorie che avevano bruciato.
Aumentare di peso mangiando troppo
Le persone spesso compensano eccessivamente il numero di calorie che bruciano durante l'esercizio fisico mangiando di più, e questo limita la perdita di peso derivante dall'esercizio fisico, osserva uno studio pubblicato su Obesity Reviews nel 2012. È anche facile sottovalutare quanto stai mangiando. Le persone a volte dimenticano di calcolare le calorie da bevande, condimenti e casi in cui avevano un assaggio o due di un cibo anziché un'intera porzione. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2013 ha osservato che le persone tendono a sottostimare quante calorie hanno consumato nei ristoranti fast-food, soprattutto se consumano un pasto più ampio.
Per perdere peso ad un tasso di 1 chilo a settimana, è necessario creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno o mangiando di meno o esercitandosi di più. Non tagliare troppo le calorie, tuttavia. Assumere troppo poche calorie al giorno può rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di aumento di peso. Gli uomini dovrebbero assumere almeno 1.800 calorie al giorno e le donne hanno bisogno di almeno 1.200 al giorno per ridurre al minimo gli effetti avversi sul metabolismo.
Metodi di esercizio cardio inefficaci
Potresti fare molto cardio, ma se non ha un livello di intensità molto elevato e se non fai anche un allenamento di resistenza, potrebbe non portare alla perdita di peso. Ad esempio, per una persona di 160 libbre, camminare a una velocità di 2 miglia all'ora brucia solo circa 204 calorie all'ora. Fare uno spuntino extra potrebbe facilmente contrastare qualsiasi beneficio derivante da questo cardio. Un'ora di allenamento di resistenza brucerebbe circa 365 calorie per una persona di queste dimensioni, oltre a aiutare a costruire i muscoli. L'aggiunta di muscoli aumenta il metabolismo, poiché il muscolo richiede più calorie da mantenere rispetto ai grassi. Senza l'allenamento di resistenza, circa un quarto di qualsiasi perdita di peso proviene dal muscolo anziché dal grasso, quindi è importante non saltare questo tipo di esercizio. Naturalmente, se mangi troppe calorie, il tuo esercizio fisico può portarti ad aumentare i muscoli senza perdere peso, e questo potrebbe anche spiegare il tuo aumento di peso.
Resistenza alla perdita di peso indotta dall'esercizio fisico
In generale, più cardio fai e più energicamente ti alleni, più peso e grasso corporeo perderai, secondo uno studio pubblicato negli Archivi di medicina interna nel 2004. Alcune persone, tuttavia, tendono a non perdere come molto peso come previsto attraverso l'esercizio. Le persone spesso compensano la quantità di esercizio che svolgono riducendo le altre attività o consumando più calorie, riducendo al minimo il rischio di perdita di peso. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2015 ha rilevato che se una persona non sperimenta cambiamenti di peso e grasso corporeo dopo quattro settimane di esercizio, potrebbe essere un compensatore e il cardio potrebbe non essere altrettanto efficace per la perdita di peso per lui.
Potenziali problemi medici
Verificare con il proprio medico per vedere se c'è un motivo medico per il tuo aumento di peso inspiegabile. L'assunzione di alcuni farmaci, compresi quelli per il diabete, quelli usati per il trattamento di problemi di salute mentale, pillole anticoncezionali o corticosteroidi, potrebbe aumentare il rischio di aumento di peso. Avere una tiroide ipoattiva, passare la menopausa o soffrire di sindrome dell'ovaio policistico o sindrome di Cushing potrebbe anche aumentare la probabilità di ingrassare.
