Proteine di soia vs. proteine di carne

Hai bisogno di proteine per costruire, mantenere e riparare ogni cellula del tuo corpo - dalle ossa e dai muscoli alla pelle e ai capelli. Tutti gli alimenti contengono alcune proteine. Le proteine di soia e le proteine di origine animale presentano vantaggi e vantaggi diversi per la salute. Se consideri non solo i benefici nutrizionali, ma in che modo ciascun tipo può influenzare il rischio per determinate malattie croniche, puoi prendere una decisione informata sulla tua scelta di proteine.

Che cos'è la soia?

La soia proviene da piante di soia, che appartengono alla famiglia dei legumi. I fagioli possono variare di colore da verde, nero, bianco o giallo. La soia è un alimento versatile ad alto contenuto proteico disponibile in molte forme (soia intera, edamame, tofu, tempeh, latte di soia e patatine di soia) e consumata in molti modi, tra cui crudo, bollito, germogliato, fritto e arrosto. Gli estratti di soia, come l'isolato di proteine di soia, il concentrato di proteine di soia o le farine di proteine di soia sono usati per preparare alternative al latte e formule per bambini.

Che cos'è la proteina?

Il cibo che mangi contiene una varietà di composti organici contenenti azoto, chiamati aminoacidi. Il tuo corpo combina 20 di questi aminoacidi in quantità specifiche e li lega insieme per creare lunghe catene chiamate proteine. Queste proteine formano i componenti strutturali e funzionali di tutte le tue cellule.

Il tuo corpo ha la capacità di produrre 11 aminoacidi. Questi sono noti come non essenziali. I restanti nove sono noti come aminoacidi essenziali perché il tuo corpo ha bisogno di acquisirli dal cibo che mangi. Ogni aminoacido essenziale svolge un ruolo diverso nell'aiutare il tuo corpo a funzionare ed è richiesto in quantità diverse. Molti alimenti contengono uno o più di ogni tipo di aminoacido.

Gli aminoacidi essenziali sono: metionina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, triptofano e valina.

Che cos'è una proteina completa?

La maggior parte dei cibi vegetali non ha alcuni degli aminoacidi essenziali, quindi dovresti mangiare una varietà di frutta, noci e verdure per essere certo che la tua dieta abbia tutti i mattoni necessari per produrre proteine adeguate. Alcuni alimenti contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali: sono considerati proteine complete.

I prodotti animali, come carne, pollo e pollame, sono proteine complete. I giusti alimenti a base vegetale possono anche essere eccellenti fonti di proteine, spesso con meno calorie rispetto alle fonti animali. Oltre ai prodotti a base di soia e soia, altri alimenti a base vegetale considerati completi o eccezionali nel contenuto proteico sono:

quinoa
Semi di chia
Semi di canapa
seitan
Grano saraceno
Semi di zucca
Riso integrale germogliato
Alga marina
Pane Ezechiele

Quanto ho bisogno?

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che l'assunzione di proteine consista dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere. Ciò equivale a circa 50 a 175 grammi di proteine al giorno con una dieta da 2.000 calorie. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini. La Harvard TH Chan School of Public Health avverte che la carenza di proteine può provocare insufficienza della crescita, indebolimento del sistema immunitario, perdita di massa muscolare, riduzione del funzionamento del cuore e del sistema respiratorio e persino la morte.

Le proteine della carne sono disponibili in molte forme, ognuna delle quali assicura che stai ricevendo tutti gli aminoacidi in ogni alimento a proteine complete. Per confronto, alcuni esempi del contenuto di proteine nella carne, per porzione da 3 once, sono:

Petto di pollo - 16, 5 grammi
Bistecca di filetto di manzo: 17 grammi
Agnello macinato - 14 grammi
Carne macinata magra - 17 grammi
Petto di tacchino - 20 grammi

Sebbene molte proteine vegetali non contengano tutti gli aminoacidi essenziali, i prodotti a base di soia sono una delle fonti più ricche di proteine nel regno vegetale. La soia contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali ed è considerata una proteina completa. Tuttavia, ha un livello relativamente basso di triptofano, quindi è necessario mangiare altre fonti proteiche insieme alla soia per garantire l'adeguatezza.

Ogni forma di soia differisce leggermente nel contenuto proteico a seconda di come viene preparata. I seguenti importi si intendono per porzione di 3/4 di tazza o 150 grammi:

Soia verde (edamame) - 19 grammi
Soia, matura - 27 grammi
Soia, germogliata - 13 grammi
Tofu rigido - 26 grammi

Quindi il contenuto proteico di diversi prodotti a base di soia è paragonabile a quello delle proteine a base di carne. Una porzione di soia matura ha più proteine di una porzione di bistecca di manzo. La quantità di proteine nel tofu è anche significativamente più alta per porzione rispetto a quella del petto di pollo.

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Vantaggi nutrizionali delle proteine della carne

I benefici delle proteine della carne includono l'apporto di alcuni nutrienti che potrebbero mancare di soia e alimenti vegetali. Alcuni minerali sono anche meglio assorbiti dalle proteine animali rispetto alla soia.

Vitamina B12:

Il tuo corpo ha bisogno della vitamina B12 per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue. Inoltre, è necessario per la produzione di DNA, il materiale genetico nelle tue cellule. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda un'assunzione media giornaliera di 2, 4 microgrammi al giorno di vitamina B12 per gli adulti e di più per le donne in gravidanza e in allattamento. Una carenza di vitamina B12 può causare affaticamento, perdita di peso, problemi ai nervi, depressione e scarsa memoria.

La vitamina B12 è prontamente disponibile in carne e prodotti a base di carne. Tuttavia, manca di proteine di soia e altri alimenti vegetali. Molte persone che fanno affidamento sulle proteine della soia sono probabilmente carenti di B12. Un rapporto di uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2014 ha rilevato che fino all'86, 5 percento degli adulti aveva una carenza, con una carenza più elevata prevalente in vegani e vegetariani.

Vitamina D:

La vitamina D è una vitamina liposolubile presente in alcune proteine di origine animale. È necessario per l'assorbimento del calcio e necessario per la corretta formazione e mantenimento dell'osso. Senza vitamina D, le tue ossa diventerebbero fragili e il tuo sistema immunitario potrebbe essere compromesso. Puoi ottenerlo dal sole, ma i prodotti a base di soia non contengono vitamina D.

Ferro:

Il ferro è vitale per la produzione di emoglobina nel tuo corpo. Sono state identificate due forme di ferro: eme e nonme. Le piante contengono solo ferro non eme, mentre le proteine della carne, prevalentemente carne rossa, contengono sia ferro eme sia non ferro. Rispetto al ferro nella soia, il ferro eme nella carne è il tipo più facilmente assorbibile, secondo NIH. L'assunzione raccomandata di ferro è compresa tra 8 e 18 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso.

Zinco:

Lo zinco svolge un ruolo in molti aspetti del metabolismo cellulare nel corpo, tra cui la sintesi proteica, la guarigione delle ferite e la divisione cellulare. Si consiglia di ottenere 11 milligrammi per i maschi adulti e 8 milligrammi per le femmine ogni giorno. Lo zinco si trova principalmente nelle fonti di proteine animali. Sebbene la soia contenga dello zinco, non è così facilmente assorbibile e utilizzato dal corpo come quello delle proteine della carne, secondo la University Health News.

Vantaggi nutrizionali della proteina di soia

Sebbene una dieta carnivora possa essere salutare, può mancare di molti importanti nutrienti specifici delle proteine vegetali. Ottenere le tue proteine dai cibi di soia può fornire alcune vitamine e micronutrienti che la carne non offre.

Vitamina C:

Importante come antiossidante per il sistema immunitario, la vitamina C è anche coinvolta nel metabolismo delle proteine ed è necessaria per l'assorbimento del ferro non eme presente negli alimenti a base vegetale. La vitamina C è abbondante in molti alimenti vegetali, compresa la soia, ma non si trova in quantità utili negli alimenti per animali. L'USDA raccomanda l'assunzione giornaliera di 75 milligrammi per le donne adulte e 90 milligrammi per gli uomini. Non assumere abbastanza vitamina C nella dieta può portare ad anemia sideropenica.

Gli isoflavoni:

I flavonoidi sono un gruppo diversificato di fitonutrienti presenti solo nelle piante. I prodotti a base di soia e soia, tra cui tofu, tempeh, miso ed edamame, sono la fonte più ricca e concentrata di questi potenti antiossidanti disponibili, afferma il Linus Pauling Institute. Di questi, edamame o soia verde, contiene la quantità più alta - 138 milligrammi per 3/4 di tazza - seguita da soia cotta, con 81 milligrammi per la stessa quantità.

I flavonoidi dietetici sono stati ampiamente studiati per il loro ruolo nel promuovere la salute e prevenire le malattie. Uno studio pubblicato sulla rivista Medicines nel 2017 ha riferito che un'assunzione di soia alimentare durante le prime fasi della vita può fornire protezione contro il cancro al seno in età adulta.

I benefici anti-infiammatori e i benefici del sistema immunitario dei flavonoidi nelle piante possono essere un fattore che contribuisce all'associazione del rischio ridotto di malattie cardiovascolari, come scoperto in uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nel 2014.

Inoltre, gli antiossidanti negli isoflavoni di soia sono stati associati a un possibile rischio ridotto di alcuni tumori, incluso il cancro alla prostata.

Fibra alimentare:

La fibra alimentare è definita come le parti del cibo che non possono essere digerite e formano il roughage, o alla rinfusa, che contribuisce alla salute dell'apparato digerente. Le fibre possono aiutare a prevenire costipazione e diarrea.

Le Linee guida dietetiche raccomandano un'assunzione giornaliera da 28 a 33, 6 grammi per gli uomini e da 22, 4 a 28 grammi per le donne, a seconda dell'età. Il cibo vegetale, compresa la soia, contiene un'abbondanza di fibre, ma la carne non fornisce quantità significative.

La fibra contribuisce a una sensazione di pienezza dopo un pasto, che può aiutarti a mangiare di meno. Un elevato apporto di fibre è stato collegato alla gestione del peso in uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism.

Inoltre, i ricercatori hanno analizzato 22 studi di coorte e hanno scoperto che un maggiore apporto di fibre è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e malattie coronariche. Questi risultati sono stati pubblicati su BMJ nel 2013.

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Confronto di effetti sul colesterolo

Le piante non contengono colesterolo. Sebbene le fonti di carne forniscano proteine complete, il loro alto contenuto di colesterolo può presentare alcuni rischi per la salute di coloro che fumano, hanno la pressione alta, diabete o condizioni cardiache.

Poiché il colesterolo è necessario per costruire cellule sane nel corpo, l'USDA non ha fissato un limite superiore per l'assunzione di colesterolo. Tuttavia, l'American Heart Association (AHA) avverte che troppe persone possono causare problemi di salute. Un LDL eccessivo, il colesterolo "cattivo", può accumularsi sulle pareti interne delle arterie e ridurre la quantità di sangue e ossigeno che il cuore e il cervello ricevono.

L'AHA informa che la sostituzione di alimenti ricchi di grassi animali con alimenti contenenti proteine di soia può essere benefica per la salute del cuore. Le prove suggeriscono che la soia può anche contribuire a ridurre il colesterolo.

Un rapporto del 2015 della Health Canada Food Directorate comprendeva 79 studi precedenti in una meta-analisi per confrontare il contenuto proteico della soia con le fonti proteiche animali. Lo scopo dello studio era di valutare i livelli di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi.

I ricercatori hanno trovato una riduzione del colesterolo totale e LDL in un'alta percentuale di studi che coinvolgono il gruppo che ha consumato proteine di soia. I risultati hanno anche mostrato un aumento significativo dell'HDL e una riduzione dei livelli di trigliceridi nell'analisi complessiva. Health Canada ha concluso che le loro prove scientifiche supportano l'affermazione secondo cui le proteine di soia hanno dimostrato di ridurre o abbassare il colesterolo.

Alcune preoccupazioni

Estrogeno in soia:

Tuttavia, uno studio del 2016, pubblicato su Nutrients, riporta che sostiene la conclusione dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare che afferma che gli isoflavoni non hanno effetti negativi sul seno, sulla tiroide o sull'utero delle donne in postmenopausa.

allergie:

Allergie o sensibilità alimentari possono essere fonte di preoccupazione quando si consumano proteine. Le allergie alla soia sono molto comuni e spesso iniziano nella prima infanzia con una formula per neonati a base di soia che provoca una reazione. Sebbene sia possibile superare l'allergia alla soia, è possibile portarla fino all'età adulta.

Alcuni dei sintomi e dei segni dell'allergia alla soia, che possono svilupparsi entro pochi minuti o ore dopo aver mangiato la soia includono:

Formicolio in bocca
Orticaria con prurito, pelle squamosa
Gonfiore di labbra, viso, lingua e gola
Respiro sibilante o difficoltà respiratoria
Mal di stomaco, diarrea, nausea o vomito
Arrossamento della pelle

L'American College of Allergy, Ashma and Immunology avverte che il consumo di carne di qualsiasi tipo di mammifero - manzo, agnello, maiale o capra - può causare una reazione allergica in alcune persone. La zecca Lone Star, che si trova principalmente nel sud-est del Texas, nello Iowa e nel New England, è stata implicata nel causare l'allergia alla carne rossa. Se sei allergico a un certo tipo di carne, è possibile che tu possa essere allergico anche ad altre carni.

Alcuni sintomi di un'allergia alla carne includono: