Con la menopausa, inizi a notare qualcosa che sta accadendo. Il grasso che migrava verso i fianchi e le cosce prende una deviazione, stabilendosi ora nel tuo ventre. Qual è la colpa?
La riduzione dei livelli di estrogeni riporta ACE Fitness. Combina questo con una naturale perdita di massa muscolare che si verifica con l'età, e potresti scoprire di trasportare più di una ruota di scorta rispetto a quanto facevi in giovane età.
Tuttavia, le donne oltre i 60 anni possono ancora sfoggiare una pancia piatta mangiando bene ed esercitandosi regolarmente. Mentre esercizi specifici per ab possono aiutare a mantenere i muscoli addominali flaccidi, non appiattiscono in modo indipendente una pancia arrotondata.
La tua strategia di stomaco piatto
Non abbandonare le mosse specifiche per ab; aggiungili a una routine di allenamento della forza per tutto il corpo. Se sollevi già pesi, vai avanti e fai uno sforzo per andare in palestra tre volte alla settimana. Se non ti alzi, è ora di iniziare.
Rimanere fisicamente attivi durante il giorno per aiutare ulteriormente a prevenire l'accumulo di peso in eccesso sulla pancia. Obiettivo per un minimo di 150 a 300 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata, o 75 a 150 minuti di intensità elevata, raccomanda le Linee guida per l'attività fisica per gli americani . Escursionismo, jogging, danza e tennis contano tutti come cardio e aiutano la pancia a rimanere snella.
: Un piano di dieta ed esercizio fisico per una donna di 60 anni
Mancia
-
Concentrati su una dieta che consiste principalmente di proteine magre e verdure fresche. Potresti aver bisogno di meno calorie rispetto a 30 e 40 anni, poiché la naturale riduzione dei muscoli che si verificano durante il trattamento porta a una riduzione del metabolismo.
-
Le idee per i pasti includono uova con funghi e peperoni a colazione, un'insalata verde con petto di pollo e una mela per pranzo e salmone scottato con sweetpotato e fagiolini per cena. Spuntare su yogurt bianco con frutti di bosco, noci e hummus.
Muove per la tua migliore pancia
Una pratica yoga regolare che scorre e quindi mantiene le posizioni di rinforzo addominale, come la barca o la plancia, aiuta a ridurre lo stress, allungare e contribuire a un tum più piatto. In alternativa, potresti cercare Pilates, che enfatizza la totalità del nucleo - l'area dai fianchi alle spalle - e aiuta ad appiattire e rafforzare gli addominali.
Quando questi tipi di lezioni non sono un'opzione, adotta alcune mosse a pancia piatta per raggiungere i tuoi obiettivi. Questi esercizi sono facili per le articolazioni, che potrebbero avvertire la loro età, ma sono ancora estremamente efficaci.
1. Barca modificata
La posa della barca è una posizione yoga che è essenzialmente una V-sit statica. Ti bilanci sulle ossa del sedere con le gambe e il busto elevati. Una versione modificata è più facile sulla schiena.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Allunga le braccia in avanti, oltre i lati delle gambe. Rilassati leggermente. Tirare i muscoli della pancia verso la colonna vertebrale e sollevare i piedi dal pavimento per bilanciarsi sulla parte posteriore delle ossa del sedere. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Per aumentare la difficoltà, avvicina gli stinchi al pavimento o raddrizza completamente le gambe in modo che formino un angolo di 45 gradi con il pavimento.
2. Crunch inversi
Invecchiando, sembra che il peso si accumuli come un cane sotto l'ombelico. Mirare a questa regione inferiore degli addominali con lo scricchiolio inverso. La mossa ti dà anche la possibilità di lavorare gli addominali con un'azione simile a un crunch, senza esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, dice ACE Fitness.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe verso il soffitto. Bilanciali direttamente sui fianchi. Disegna gli addominali mentre sollevi i fianchi e arrotoli i glutei leggermente su e giù dal pavimento. Pausa momentaneamente, quindi rilassa lo "scricchiolio". Ripeti da 10 a 12 volte.
3. I cento
The Hundred è un classico riscaldamento per un allenamento Pilates. Funziona i muscoli addominali stabilizzanti e il retto dell'addome.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi sul tappetino. Solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e le braccia. Allunga le gambe con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Pompare le braccia come se stessi spruzzi d'acqua. Inspirare per cinque pompe, espirare per cinque pompe per completare un ciclo. Ripeti il ciclo 10 volte totali.
