Un frullato di proteine può essere una colazione o un pranzo comodo e salutare e, con più fibre, il frullato ti aiuta a rimanere sazio più a lungo. Puoi scegliere tra fonti di fibra solubile, come fagioli secchi e piselli, e fibre insolubili, come la crusca. Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua, e le fibre solubili, che si dissolvono, aiutano entrambe a regolare il sistema digestivo, quindi cerca di mescolarle entrambe nel frullato o di alternarle di giorno in giorno.
Doppio dovere
La scelta di un liquido ad alto contenuto di proteine e fibre ti dà un vantaggio sull'aggiunta di fibre al frullato. Invece di scegliere il latte da latte, che non ha fibre, scegli latte di soia con fibre aggiunte dal produttore per ottenere quasi la stessa quantità di proteine del latte, ma con 5 g. di fibra pure. Sostituisci il latte di soia ad alto contenuto di fibre con la stessa quantità di latte normale o usa una metà e metà di latte di soia e latte da latte.
Mangia le tue verdure e frutta
Tutte le verdure contengono alcune fibre insolubili, ma alcune ne contengono più di altre, come fagiolini, cavoli, patate e rape. I frutti ricchi di questa fibra includono mele e pere crude, con la buccia rimasta. Prova a lasciare spazio nel frullatore per una pari quantità di frutta e verdura che contengono fibre solubili. Per risparmiare tempo al mattino, cucinare le verdure in anticipo o semplicemente utilizzare qualsiasi verdura rimanente della cena di ieri sera.
Opportunità fruttuose
Molti frutti freschi e secchi, come nettarine, mango, prugne e avocado, sono ricchi di fibre solubili. Le verdure cotte con elevate quantità comprendono asparagi, soia, broccoli, cavoli e melanzane. Il tofu contiene anche molte fibre solubili. Aggiungi 1/2 tazza di prodotti solubili per ogni 1/2 tazza di prodotti insolubili se mescoli tipi di fibre.
Il meglio dei due mondi
Gli alimenti con fibre sia solubili che insolubili, come i semi di lino, danno al tuo frullato un'enorme spinta in fibra. Macina i semi di lino in un macinacaffè per scomporli, permettendo al tuo corpo di assorbire meglio i loro benefici nutrizionali e le loro fibre. Altri alimenti con entrambi i tipi di fibra includono crusca d'avena, fiocchi d'avena, crusca di cereali, carote crude, albicocche, fichi e arance. Circa 2 cucchiai di cereali o semi per 1 porzione di frutta sono standard.
