Il tuo corpo ha bisogno di proteine: questo è un dato di fatto. E se sei fisicamente attivo quasi tutti i giorni della settimana, potresti chiederti se l'allenamento senza proteine, almeno quantità adeguate, limiterà la quantità di muscoli che puoi guadagnare.
Mentre la risposta a questa domanda può variare a seconda di chi parli, c'è una cosa su cui la maggior parte degli esperti concorda: la quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui età, peso, sesso e livello di attività.
Mancia
Per costruire i muscoli, è necessario eseguire un allenamento di resistenza almeno tre giorni alla settimana e soddisfare la dose minima raccomandata nella dieta per le proteine.
Quanta proteina è abbastanza?
Secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, un maschio di età compresa tra 31 e 50 anni ha bisogno di circa 56 grammi di proteine, supponendo che stia consumando 2.400 calorie al giorno. E una donna di età compresa tra 31 e 50 anni, che consuma 1.800 calorie al giorno ha bisogno di circa 46 grammi di proteine.
Per avere un'idea migliore di come calcolare il fabbisogno proteico, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica afferma che le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie totali della giornata. E più specificamente, l'indennità dietetica raccomandata per un adulto medio è di 0, 37 grammi per chilo di peso corporeo.
Se sei attivo e stai cercando di costruire muscoli, usando 0, 37 grammi per libbra di equazione del peso corporeo come base di riferimento puoi aiutarti a determinare i tuoi bisogni, specialmente se stai consumando molte calorie. Tuttavia, una volta stabilite la linea di base e il fattore nel livello di attività, è possibile che ogni giorno occorra più del fabbisogno dietetico minimo raccomandato per le proteine.
Attività fisica e fabbisogno proteico
Le linee guida dietetiche sono scritte per la persona media. Quando inizi il factoring nell'esercizio fisico e, più specificamente, l'allenamento di resistenza per costruire i muscoli, alcuni esperti affermano che immergersi al di sotto del fabbisogno minimo di proteine non è una buona idea.
In effetti, l'American College of Sports Medicine afferma che le persone che esercitano regolarmente hanno bisogno di mangiare più della dose dietetica raccomandata. Inoltre, affermano che se si sollevano pesi regolarmente e si desidera aumentare la massa muscolare in combinazione con l'attività fisica, è necessario assumere un intervallo compreso tra 0, 5 e 0, 8 grammi di proteine per peso corporeo.
Mentre livelli moderati o intensi di attività fisica richiedono adeguate quantità di proteine, andare agli estremi non ha alcun beneficio per la salute. In altre parole, non devi mangiare petti di pollo ad ogni pasto e frullare le proteine sbuffando tutto il giorno per aumentare la massa muscolare. In generale, il livello raccomandato di proteine, anche nella fascia più alta, può essere raggiunto con la sola dieta senza supplementi aggiuntivi.
Allenarsi senza proteine
È anche un mattone per ossa, pelle, sangue, cartilagine, ormoni, enzimi e vitamine. Inoltre, le proteine formano l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nel sangue, che è un componente fondamentale della quantità di energia che hai a disposizione quando arriva il momento di esercitare.
