Abbondante di verdure, cereali integrali, legumi e altri ingredienti ricchi di proteine, il cibo indiano vegetariano può essere un'ottima opzione se stai cercando di evitare la carne ma desideri comunque un pasto sano e saziante.
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In effetti, uno studio del 2009 pubblicato su Diabetes Care riporta che le persone che seguono una dieta vegetariana generalmente pesano meno dei non vegetariani. Ecco un elenco di alimenti ricchi di proteine per vegetariani comunemente usati nella cucina indiana - oltre ad alcune ricette vegetariane indiane saporite e sane per iniziare.
1. Legumi
I legumi sono ingredienti comuni nelle ricette vegetariane indiane (spesso elencati con un nome contenente "dal" o "matar"). Non sono solo ricchi di fibre, ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, ma sono anche ricchi di proteine. Alcuni legumi comuni trovati nei piatti indiani vegetariani includono:
- Piselli verdi
- piselli bianchi
- Germogli di soia
- Fagioli
- Fagioli dagli occhi neri
- Fagioli verdi
- Fagioli Adzuki
- Arachidi
Chana masala è un gustoso curry dell'India del Nord a base di pomodori, cipolle, spezie e ceci. Abbinato al riso, è un'ottima fonte di proteine complete per i vegetariani.
Contenuto proteico: 1/2 tazza di lenticchie cotte fornisce quasi 9 grammi di proteine e 1/2 tazza di ceci cotti contiene circa 7 grammi di proteine
2. Latticini
Molti alimenti caseari in una dieta ricca di proteine sono comunemente incorporati nei piatti indiani vegetariani. I sostituti non caseari arricchiti con calcio, come latte di soia e yogurt di soia, sono anch'essi eccellenti fonti di proteine. Puoi aspettarti di vedere questi ingredienti nei famosi piatti indiani:
- latte
- Yogurt
- paneer
- Chhena
- Gulab Jamun
- kheer
- ghee
Raita è un condimento indiano popolare a base di yogurt, cetriolo e spezie come coriandolo, cumino e curry. E il paneer, un formaggio fresco comune nella cucina indiana, può essere cucinato in una deliziosa salsa o sugo, spesso con pomodori, cipolle, aglio, spinaci e spezie.
Contenuto proteico: una tazza di latte o latte di soia fornisce circa 8 grammi di proteine, 1 tazza di yogurt magro contiene circa 13 grammi di proteine e paneer contiene circa 7 grammi di proteine per oncia
3. Tofu e soia
Il tofu è anche ricco di acidi grassi polinsaturi, compresi i grassi omega-3, che lo rendono più salutare per il cuore rispetto alle carni ad alto contenuto di grassi contenenti grassi saturi. Molti piatti contengono anche semi di soia (edamame), che contengono anche molte proteine e grassi sani.
Contenuto proteico: 1/2 tazza di tofu solido contiene circa 10 grammi di proteine
4. Noci e semi
Vari tipi di noci e semi sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Oltre ad essere ricchi di proteine, le noci sono anche eccellenti fonti di grassi salutari per il cuore, fibre alimentari e vitamina E. Le noci più comuni negli alimenti indiani vegetariani sono:
- Anacardi
- mandorle
- Noci
- pistacchi
- Semi di zucca
Se sei preoccupato di tenere sotto controllo la pressione sanguigna, scegli le noci non salate.
Contenuto proteico: un'oncia di mandorle, o circa 23 mandorle intere, fornisce circa 6 grammi di proteine, mentre una porzione da 1 oncia di anacardi contiene poco più di 4 grammi di proteine
5. Grani
Sebbene non siano ricchi di proteine come alcuni degli altri alimenti in questo elenco, i cereali contengono alcune proteine. Inoltre, quando combinati con altre proteine vegetariane come le lenticchie, creano proteine complete, il che significa che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono produrre da soli. Alcuni esempi includono:
- Orzo
- Miglio
- Germe di grano
- riso integrale
- Riso basmati
- Grano saraceno
- quinoa
- amaranto
- saggina
Contenuto proteico: una tazza di orzo contiene 3, 5 grammi di proteine e 1/2 tazza di quinoa cotta contiene 4 grammi di proteine
6. Verdure
Sebbene sia il più basso in proteine, ci sono ancora alcune proteine in alcune verdure. E in molti piatti indiani vegetariani, le verdure sono la stella. Questo perché sono relativamente economici rispetto alle carni e sono ricchi di nutrienti, il che significa che hanno un'alta concentrazione di vitamine e minerali e un conteggio calorico inferiore. Alcune verdure che potresti trovare in un piatto indiano includono:
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolfiore
- Melanzana
- carciofi
- Barbabietole
- Senape
- Spinaci
- Cime di rapa
- broccoli
- Funghi
Contenuto proteico: una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene 3 grammi di proteine e una tazza di cavolfiore contiene 2 grammi di proteine
14 ricette di alimenti indiani ricchi di proteine
Pronto a mettere a frutto questo elenco di ingredienti indiani vegetariani ad alto contenuto proteico? Metti un grembiule, tira fuori pentole e padelle e preparati a portare le tue papille gustative in un viaggio culinario.
- Inizia con un buon chana masala, che è una graffetta indiana vegetariana. (8 grammi di proteine per porzione)
- Il moong dal è un piatto aromatico di dal (lenticchie), spinaci e spezie. (7 grammi di proteine per porzione)
- Un altro piatto di lenticchie, il peperoncino di lenticchie salate con crema di cumino è pieno di sapore e proteine. (19 grammi di proteine per porzione)
- Questo scramble vegano all'alba al curry fatto con il tofu fa correre le uova per il loro ruolo da protagonista sul tavolo della colazione. (16 grammi di proteine per porzione)
- Scambia il tofu per il pollo in questa classica ricetta del tikka masala. (12 grammi di proteine per porzione)
- Prova Saag Paneer, un classico piatto indiano vegetariano che combina paneer e spinaci. (17 grammi di proteine per porzione)
- Per uno spuntino semplice e saporito lanciate mandorle tostate con rosmarino e aglio - come in questa ricetta. (6 grammi di proteine per porzione)
- Un'insalata di melanzane e mozzarella speziata indiana è un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto. (8 grammi di proteine per porzione)
- Cambia le cose con questo stufato indiano di patate dolci edamame. (8 grammi di proteine per porzione)
- Non riesci a ottenere abbastanza patate dolci? Prova questa insalata di patate dolci e riso al curry. (6 grammi di proteine per porzione)
- Per qualcosa di dolce, montare questo dessert chai al limone e mandorle. (7 grammi di proteine per porzione)
- Se hai bisogno di un po 'di zuppa, cucina questa zuppa di zucca al curry ricca di proteine di cocco. (3 grammi di proteine per porzione)
- O optare per questa zuppa di cocco con lenticchie rosse. (13 grammi di proteine per porzione)
- Passa un po 'di dal per questa deliziosa insalata di mango di zucchine con chutney di coriandolo. (7 grammi di proteine per porzione)
