Probabilmente hai sentito che i muscoli del gluteo sono ciò che dà forma alla tua schiena. Potrebbe non rendersi conto che i muscoli del sedere sono in realtà costituiti da tre muscoli separati: gluteo massimo, medio e minimo. Come gruppo, questi muscoli muovono l'anca all'indietro, lateralmente e la ruotano verso e lontano dal corpo. Esercizi diversi rafforzano ciascuno di questi muscoli. Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio, lavorando fino a tre serie di seguito.
Esercizi di gluteo massimo
Il gluteus maximus sposta principalmente l'anca all'indietro in estensione e ruota la gamba lontano dal corpo.
Calci d'asino
I calci d'asino rafforzano l'estensione dell'anca. Se i calci d'asino sono difficili per te, esegui questo esercizio sdraiato a pancia in giù fino a quando la tua forza non migliora.
Come: iniziare su mani e ginocchia, posizionando le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Tieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi e solleva la gamba fino a quando la coscia è parallela al suolo. Questa è la posizione di partenza. Tenendo la parte inferiore del piede rivolta verso il soffitto, stringi i glutei e calcia il piede il più in alto possibile. Non permettere al tuo corpo di ruotare. Tenere premuto per due o tre secondi; quindi tornare al parallelo.
Ponti di glutei
I ponti rafforzano contemporaneamente entrambi i lati del gluteo massimo.
Come: sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento, alla larghezza dell'anca. Strizza i glutei e solleva i fianchi da terra il più in alto possibile. Tenere premuto per due o tre secondi; poi lentamente nella parte bassa della schiena.
custodie di plastica
Il gluteus maximus ruota anche la coscia esternamente o lontano dal corpo. Le conchiglie rafforzano la rotazione esterna.
Come: sdraiati sul lato sinistro con le gambe accatastate l'una sull'altra. Piega le ginocchia a circa 45 gradi. Tenendo le caviglie unite, solleva il ginocchio destro verso il soffitto il più lontano possibile. Non consentire la rotazione del tronco. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi; poi lentamente nella parte bassa della schiena.
Esercizi di gluteo medio e minimo
Il gluteus medius e il gluteus minimus entrambi spostano principalmente la coscia da un lato - un movimento chiamato abduzione. Eseguono anche una rotazione interna, ruotando la coscia verso il corpo.
Sollevatori di gambe
I sollevamenti delle gambe laterali rafforzano il gluteo medio e il gluteo minimo. Per rendere questo esercizio più difficile, prova ad aggiungere alcuni pesi alla caviglia.
Come: sdraiati sul lato sinistro con le gambe accatastate l'una sull'altra. Tenendo il ginocchio dritto, sollevare la gamba destra verso il soffitto il più lontano possibile. Assicurati che le dita dei piedi siano dritte in avanti durante questo movimento per colpire i muscoli corretti. Tenere premuto per due o tre secondi; poi lentamente nella parte bassa della schiena.
Conchiglie inverse
Le conchiglie inverse colpiscono il gluteo medio e il minimo con rotazione interna.
Come: Inizia nella posizione di esercizio a conchiglia e posiziona un piccolo asciugamano piegato o una palla morbida tra le ginocchia. Premi il ginocchio in alto contro l'asciugamano. Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati. Ripeti su entrambe le gambe.
