Sebbene oli e grassi non abbiano un proprio gruppo alimentare nelle linee guida dietetiche ChooseMyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il dipartimento raccomanda comunque di includere un po 'di olio nella dieta ogni giorno. Le donne dovrebbero mirare all'equivalente di 5 cucchiaini al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare 6 cucchiaini. Gli oli di soia e di colza contribuiscono entrambi alla tua dose giornaliera di olio e, a 124 calorie per cucchiaio, forniscono l'energia necessaria per affrontare la giornata. Hanno alcune somiglianze nutrizionali ed entrambe si adattano a una dieta salutare, ma gli oli di soia e di colza differiscono nel loro contenuto di acidi grassi e vitamine.
Contenuto di grassi complessivo
Gli oli di soia e di colza contengono entrambi 14 grammi di grasso per cucchiaio - l'equivalente di 3 cucchiaini da tè - e ottengono la maggior parte del loro grasso da acidi grassi insaturi salutari. Il grasso saturo rappresenta solo 1 grammo di grasso in una porzione di olio di colza e 2, 2 grammi per porzione di olio di soia. L'olio di canola è ricco di acidi grassi monoinsaturi, mentre l'olio di semi di soia fornisce acidi grassi polinsaturi. Entrambi i tipi di grasso riducono la quantità totale di colesterolo nel flusso sanguigno, a beneficio del sistema cardiovascolare. Tuttavia, il grasso monoinsaturo nell'olio di canola ha un ulteriore vantaggio: se usato al posto di grassi saturi nella dieta, aiuta ad aumentare la quantità di colesterolo buono e ad alta densità nel flusso sanguigno, aumentando ulteriormente la salute cardiovascolare.
Acidi grassi omega-3
L'olio di soia e di canola contengono entrambi l'acido alfa-linolenico degli acidi grassi omega-3 o ALA. Il tuo corpo converte l'ALA in altri due tipi di omega-3 - DHA ed EPA - e utilizza questi grassi per supportare la funzione cerebrale, mantenere membrane cellulari sane e promuovere una visione sana. Ogni cucchiaio di olio di canola offre 1, 3 grammi di ALA, che rappresentano l'intero fabbisogno giornaliero di ALA per le donne e l'81% per gli uomini. L'olio di soia contiene leggermente meno ALA, a 0, 95 grammi per cucchiaio - l'86 e il 59 percento del fabbisogno giornaliero di ALA per donne e uomini, rispettivamente.
Contenuto di vitamina E.
L'olio di semi di soia e di canola differisce nel contenuto di vitamina E. Ogni cucchiaio di olio di canola contiene 2, 4 milligrammi di vitamina E, ovvero il 16 percento dell'apporto giornaliero raccomandato, mentre una quantità equivalente di olio di soia fornisce solo 1, 2 milligrammi. Il tuo corpo si affida alla vitamina E per la sua funzione antiossidante: aiuta a prevenire l'ossidazione dei lipidi nel sangue, che altrimenti contribuirebbe alle malattie cardiovascolari. È anche importante per la comunicazione cellula-cellula e svolge un ruolo nella coagulazione del sangue e nella funzione dei vasi sanguigni.
Contenuto di vitamina K.
L'olio di soia offre più vitamina K per porzione rispetto all'olio di canola. Come la vitamina E, la vitamina K aiuta a controllare la coagulazione del sangue. Attiva i fattori di cui le tue piastrine - un tipo specializzato di cellule del sangue - hanno bisogno per aggregare e formare coaguli. Supporta anche la funzione di enzimi che controllano la crescita cellulare. Ogni cucchiaio di olio di soia contiene 25, 8 microgrammi di vitamina K - il 21 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina K per gli uomini e il 29 per cento per le donne.
