Un programma di esercizi regolari è la migliore prescrizione disponibile per l'invecchiamento indipendente, attivo e in buona salute secondo l'AARP, il National Institute on Aging e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Un ampio studio sulla salute riportato nel 2011 suggerisce che tutti gli adulti, compresi gli anziani, possono beneficiare di un minimo di 15 minuti al giorno di esercizio moderatamente cardiaco. Circa 30 minuti è la raccomandazione ufficiale, oltre ad almeno due sessioni a settimana di attività o esercizio di potenziamento muscolare. Cerca di adattare quattro tipi di esercizi a qualsiasi regime di allenamento per anziani.
Vantaggi dell'esercizio
Come afferma il National Institutes of Health, l'esercizio fisico è la fonte della giovinezza. L'esercizio fisico regolare aiuta gli adulti che invecchiano a rimanere indipendenti e rimanere attivi, rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e prevenire gravi cadute. La ricerca suggerisce che un programma di esercizi aiuta a prevenire o ritardare le malattie cardiache, il diabete, il cancro al seno e al colon e l'osteoporosi. L'esercizio fisico regolare aiuta a regolare il peso, migliorare l'umore e ridurre la depressione. L'esercizio fisico non può prevenire la demenza, ma ci sono prove crescenti che può rimandare la sua insorgenza - guadagnando agli anziani tempo prezioso con i propri cari.
Tipi di esercizi
L'esercizio che fa pompare il cuore e fa circolare il sangue, costruendo così resistenza o "capacità di resistenza", è l'obiettivo principale di qualsiasi programma di esercizi. Camminare, fare escursioni, ballare, andare in bicicletta e nuotare offrono agli anziani un buon allenamento moderato; quindi, lavora in giardino, rastrella le foglie e spingi un tosaerba. Un programma di esercizi bilanciati deve anche costruire i muscoli lavorando tutti i principali gruppi muscolari - facendo lavoro fisico, sollevando pesi e praticando yoga o altri lavori di resistenza al peso corporeo - per aiutare a contrastare la perdita muscolare legata all'età. Inoltre, gli esercizi di stretching, per mantenere la flessibilità e gli esercizi di equilibrio aiutano gli anziani a rimanere attivi e senza infortuni.
Quante volte
La regolarità è importante per il successo di qualsiasi programma di esercizi. Fare attività aerobica ogni giorno o quasi ogni giorno è l'ideale perché l'esercizio quotidiano aumenta rapidamente e aiuta a mantenere la resistenza. Ma se non sono possibili passeggiate giornaliere o altri allenamenti, quei 150 minuti a settimana di moderato esercizio di pompaggio del cuore possono essere suddivisi in qualsiasi modo funzioni. Ripetizione e regolarità sono anche necessarie per costruire i muscoli. Almeno due volte a settimana, gli anziani devono sollevare pesi, lavorare con fasce di resistenza, fare yoga o concentrarsi in altro modo sul rafforzamento dei muscoli.
Per quanto
Per camminare, andare in bicicletta o altri esercizi moderati - abbastanza rigorosi da rendere difficile ma non impossibile parlare - gli anziani dovrebbero lentamente costruire allenamenti di 30 minuti. E se 30 minuti tutti in una volta sono impossibili, due sessioni di 15 minuti o tre allenamenti di 10 minuti vanno bene. Per la maggior parte degli anziani, anche le sessioni di rafforzamento muscolare di ogni settimana dovrebbero durare circa 30 minuti ciascuna. Ma anche 15 minuti di esercizio moderatamente intenso possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, secondo un rapporto del 2011 su "The Lancet". Un ampio studio sulla salute a Taiwan ha seguito circa 416.000 persone per una media di otto anni e ha scoperto che le persone che si esercitavano in soli 15 minuti al giorno riducevano la loro mortalità per tutte le cause del 14 percento e aumentavano la loro aspettativa di vita di tre anni.
