Il tuo corpo ha la capacità di bruciare sia i grassi che i carboidrati per ottenere energia, ma data la scelta, il tuo corpo sceglierà i carboidrati perché è la via più semplice e veloce e quella che richiede l'energia meno immediata. Ma bruciare i grassi rispetto al glicogeno (la forma di conservazione del glucosio dai carboidrati) può essere più vantaggioso; devi solo allenare il tuo corpo per arrivarci.
Oltre alla perdita di peso, altri benefici della combustione dei grassi per produrre energia (una condizione metabolica chiamata chetosi) comprendono un miglioramento della concentrazione mentale, una riduzione dell'appetito zuccherino, una migliore pelle, livelli migliorati di colesterolo e livelli bilanciati di glucosio nel sangue. Il modo più semplice per cambiare il tuo corpo dalla combustione del glicogeno alla combustione dei grassi è limitare l'assunzione di carboidrati alimentari.
Mancia
La combustione dei grassi rispetto al glicogeno può favorire la perdita di peso, aumentare i livelli di energia, bilanciare la glicemia e migliorare la concentrazione. Per trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi, devi esaurire il glicogeno immagazzinato nel fegato e le riserve di glicogeno muscolare seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Utilizzo di glicogeno per energia
Quando ti muovi, specialmente durante l'esercizio, il tuo corpo ha bisogno di una fonte di carburante, o energia, per funzionare. Le due principali fonti energetiche sono carboidrati e grassi, ma se viene data la scelta, il tuo corpo sceglierà carboidrati. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in un semplice zucchero chiamato glucosio. La presenza di glucosio nel sangue segnala al pancreas di rilasciare l'ormone insulina, che fa una delle due cose con il glucosio.
Innanzitutto, l'insulina trasporta il glucosio nelle cellule del tuo corpo dove utilizzerà tutto ciò di cui ha bisogno per ottenere energia immediata. Dopo che il tuo corpo ha utilizzato tutta l'energia di cui ha bisogno in quel momento, il resto viene convertito in un composto chiamato glicogeno. In termini semplici, il glicogeno è un gruppo di molecole di glucosio riunite e salvate per dopo. L'insulina trasporta quindi glicogeno nel fegato e nei muscoli dove viene immagazzinata per dopo.
Quando non stai ricevendo energia direttamente dal cibo, il tuo corpo si trasforma in glicogeno. Attraverso un processo chiamato glicogenolisi, un altro composto chiamato glucagone viaggia verso il fegato, dove converte il glicogeno in glucosio e lo rilascia nel flusso sanguigno. Questo fornisce carburante per le tue cellule fino alla prossima volta che mangi.
Il ciclo di combustione del glicogeno
Qual è la connessione tra glicogeno e brucia grassi? Ecco un avvertimento: le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli possono contenere solo così tanto. La quantità totale di glicogeno che è possibile conservare in tutto il corpo è di circa 600 grammi. Una volta esauriti questi depositi, qualsiasi eccesso di glicogeno viene convertito in un tipo di grasso chiamato trigliceridi. I trigliceridi possono entrare direttamente nel flusso sanguigno per ottenere energia o sono immagazzinati nel grasso corporeo.
Usando grasso per energia
Per passare dal glicogeno alla combustione dei grassi, devi impedire al tuo corpo di accedere al glucosio e al glicogeno. Come si fa a farlo? Limitando i carboidrati e mangiando grassi invece.
Quando limiti i carboidrati, il tuo corpo deve rivolgersi a qualcun altro per ottenere energia, quindi passa alla prossima cosa migliore: il grasso. Dopo che le riserve di glicogeno sono esaurite, il tuo corpo inizierà a scomporre gli acidi grassi in sostanze ricche di energia chiamate chetoni attraverso un processo metabolico chiamato chetosi. Questo è utile perché il tuo corpo ottiene gli acidi grassi dalle tue riserve di grasso, che possono favorire la perdita di peso.
Bruciare i grassi rispetto ai vantaggi del glicogeno
Un altro vantaggio della combustione dei grassi rispetto al glicogeno è l'aumento e l' energia sostenuta. Hai mai notato che alcune persone si schiantano a metà giornata mentre altre rimangono piene di energia? O come alcuni corridori rendono facile una maratona, mentre altri colpiscono il muro o non finiscono? O come alcune persone non sembrano mai ingrassare, mentre altre lottano duramente con la perdita di peso? La differenza sta nel fatto che bruciano grassi o glicogeno.
Una ricerca condotta dal Dipartimento di Scienze umane dell'Ohio State University ha dimostrato i benefici della combustione dei grassi rispetto al glicogeno in uno studio pubblicato su Metabolism nel 2018. I ricercatori hanno preso 20 atleti maschi allenati per la resistenza e li hanno divisi in due gruppi: carboidrati alti e bassi carboidrati.
Dopo 12 settimane di allenamento di resistenza, hanno trovato qualcosa di sorprendente. Non solo il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha registrato una riduzione significativamente maggiore della massa corporea, ma ha anche dimostrato una migliore composizione corporea, prestazioni atletiche e ossidazione dei grassi durante l'esercizio.
Altri benefici della combustione dei grassi
Passare alla combustione dei grassi rispetto al glucosio può anche aumentare il metabolismo e favorire una perdita di peso più rapida. Uno studio, pubblicato su StatPearls nel 2019, ha dimostrato che limitare l'assunzione di carboidrati può portare a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alla limitazione della quantità di grasso che si mangia.
Secondo il rapporto di cui sopra, i partecipanti allo studio che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi hanno sperimentato un calo del tasso metabolico basale o la quantità di calorie bruciate a riposo, di quasi 400 calorie al giorno in più rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Altri benefici della combustione dei grassi o della chetosi includono:
- Appetito ridotto
- Infiammazione ridotta
- Diminuzione dei trigliceridi
- Aumento dell'HDL (o colesterolo "buono")
- Diminuzione del colesterolo LDL (o colesterolo "cattivo")
- Ridotti livelli di zucchero nel sangue e insulina
- Pressione sanguigna ridotta
- Voglie di zucchero ridotte
Come bruciare i grassi
Sia che tu lo chiami "dieta cheto", "basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi (LCHF)" o "adattamento dei grassi", si applica lo stesso principio. Per diventare efficiente nel bruciare i grassi rispetto al glicogeno, è necessario ridurre in modo significativo l'apporto di carboidrati e aumentare il consumo di grassi buoni. Se si desidera esaurire tutto il glicogeno immagazzinato nel fegato e passare invece alla combustione dei grassi, potrebbe essere necessario rivedere la dieta.
Inizia riducendo l'assunzione totale di carboidrati a non più del 10 percento della tua dieta e aumentando l'assunzione di grassi buoni. Il grasso dovrebbe fornire circa il 70-80 percento delle calorie. Il resto dovrebbe provenire dalle proteine. Se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, questo significa che non mangerai più di 50 grammi di carboidrati, da 155 a 178 grammi di grassi e da 50 a 100 grammi di proteine.
Buone fonti di grasso
Se non sei abituato a mangiare in questo modo, all'inizio può essere difficile soddisfare l'assunzione di grassi, ma diventerà più facile man mano che ti abituerai al nuovo piano dietetico. Alcune buone scelte di grassi includono:
- Avocado
- Olio di cocco
- Olio d'oliva
- salmone
- Burro nutrito con erba
- ghee
- Uova
- Manzo nutrito con erba
- Noci e semi (con moderazione)
Modi per aumentare la combustione dei grassi
Oltre a guardare ciò che mangi, presta attenzione a quando mangi. Il digiuno intermittente o il prolungarsi del tempo senza cibo possono aumentare la combustione dei grassi e stimolare l'autofagia, un processo che aiuta a disintossicare il corpo e purificare le cellule.
Puoi anche aumentare la combustione del glicogeno pianificando strategicamente i tuoi allenamenti. Esercizio a stomaco vuoto può esaurire rapidamente le riserve di glicogeno e costringere il tuo corpo a diventare grasso. Incorporare molti allenamenti aerobici ad alta intensità aiuterà anche ad accelerare il processo.
Gli allenamenti ad alta intensità richiedono maggiori quantità di glicogeno, il che significa che il tuo corpo lo scompone più velocemente per soddisfare le crescenti esigenze del corpo. Una volta che le riserve di glicogeno sono sparite, il tuo corpo passa alla combustione dei grassi.
L'importanza dell'idratazione
Una corretta idratazione è vitale in ogni momento, ma è particolarmente importante quando sei in uno stato brucia grassi. Quando stai bruciando grasso contro glicogeno, perdi naturalmente molta acqua in eccesso e gli elettroliti che si dissolvono in quell'acqua. Per questo motivo, dovrai assicurarti di reintegrare sia l'acqua che i tuoi elettroliti.
Puoi bere acqua naturale o acqua aromatizzata con un po 'di limone fresco. Puoi anche preparare la tua bevanda sostitutiva elettrolitica aggiungendo un pizzico di sale marino celtico ad un po 'd'acqua con il limone. A differenza del sale da cucina, il sale marino celtico contiene tracce di minerali, come potassio, magnesio e calcio, che si combinano con il sodio per ricostituire gli elettroliti e prevenire la disidratazione.
Segni di grasso bruciante vs. glicogeno
Ricorda, bruciare i grassi invece del glicogeno, o adattamento dei grassi, non avviene dall'oggi al domani. Una volta che ti dedichi a uno stile di vita ricco di grassi e di carboidrati, invece, possono essere necessari dai tre ai quattro giorni per passare dalla combustione del glucosio e del glicogeno alla combustione dei grassi. E una volta che inizi a bruciare i grassi, può volerci un po 'di tempo per iniziare a sentire tutti gli effetti positivi.
In effetti, potresti persino sentirti peggio prima di sentirti meglio. Questo fenomeno paradossale si chiama "influenza cheto" e ci sono alcuni segni rivelatori che si verificano quando si effettua il primo passaggio. Questi segni di bruciare i grassi includono:
- Perdita di peso
- Crampi muscolari
- Mal di testa
- Fatica
- Cambiamenti nel sonno
- Alitosi
- Nausea
In genere, l '"influenza cheto" dura alcuni giorni, quindi si dissipa e lascia il posto ad alcuni dei benefici positivi iniziali della combustione dei grassi rispetto al glicogeno, come la perdita di peso, l'aumento di energia e una migliore concentrazione.
