La parete addominale è costituita principalmente dai muscoli addominali esterni, tra cui il retto addominale e gli obliqui esterni. Sebbene gli esercizi ab tradizionali, come i sit-up e gli scricchiolii torcenti, rafforzano la struttura di questi muscoli, forniscono pochissimi benefici alle attività quotidiane e agli sport che richiedono al corpo di muoversi e produrre forza in diverse direzioni, ad esempio spingendo, correre e lanciare. Uno studio della Pennsylvania State University pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" nel marzo 2013 ha dimostrato che gli esercizi che incorporano spalle e glutei migliorano la forza, la resistenza e la stabilità più che il semplice esercizio addominale da solo. Un modo migliore per rafforzare la parete addominale è eseguire esercizi per tutto il corpo.
Altalene a palla medica
Passo 1
Stare con i piedi alla distanza delle spalle con i piedi rivolti in avanti o leggermente verso l'esterno. Tieni una palla medica con entrambe le mani davanti al petto con le braccia leggermente piegate. Inspira mentre fai oscillare la palla sopra la testa mentre estendi il busto e i fianchi leggermente. Espira mentre fai oscillare la palla verso il basso e tra le gambe senza curvare la schiena e le spalle. Piega leggermente le gambe mentre oscilli in avanti. Ripeti gli esercizi il più velocemente possibile per 8-10 ripetizioni.
Passo 2
Inizia nella stessa posizione del passaggio uno. Fai oscillare la palla medica in senso orizzontale verso destra, ruotando contemporaneamente il busto, l'anca sinistra e il piede sinistro. Mantieni il piede destro piantato sul pavimento. Fai oscillare la palla sul corpo orizzontalmente a sinistra, ruotando il busto, l'anca destra e il piede destro insieme. Esegui da 10 a 20 rotazioni mantenendo un ritmo respiratorio costante.
Passaggio 3
Mettiti con i piedi alla distanza delle spalle e tieni la palla medica sopra la spalla destra con entrambe le mani, ruotando leggermente il busto verso sinistra. Espira mentre fai oscillare la palla in diagonale sul corpo verso l'anca sinistra. Ruota il busto mentre oscilli. Inspira mentre porti la palla sopra la spalla destra e ripeti l'esercizio il più velocemente possibile. Esegui da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo. Riposare per un minuto e ripetere l'allenamento una o due volte in più. Usa una palla più pesante o più leggera se vuoi regolare la difficoltà.
Circuito di potenza e potenza
Passo 1
Mettiti con il piede destro circa un piede davanti a te e tieni un manubrio in ogni mano sopra e vicino alle spalle. Tieni i gomiti vicini alle costole e puntali in avanti. Le nocche devono essere rivolte verso i lati. Tieni la schiena dritta e le gambe leggermente piegate durante l'esercizio. Espirare mentre si premono i manubri sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte senza iperestensione della colonna vertebrale o scrollando le spalle. Inspira mentre riduci i pesi nella posizione iniziale. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
Passo 2
Stare a circa cinque o sei piedi di distanza da una parete robusta con i piedi a una distanza dell'anca. Tieni una palla medica con entrambe le mani vicino al petto. Piega leggermente le gambe e mantieni la schiena dritta. Espira mentre lanci la palla contro il muro estendendo rapidamente le braccia in avanti come se stessi passando un pallone da basket. Allunga rapidamente le gambe mentre lanci per aiutare a generare forza. Prendi la palla dopo che rimbalza dal muro una volta. Ripeti l'esercizio il più velocemente possibile per 10-20 ripetizioni. Usa una palla medica più pesante o aumenta la distanza tra te e il muro se desideri aumentare la difficoltà. Usa una palla più leggera o diminuisci la distanza se vuoi facilitare l'esercizio.
Passaggio 3
Mettiti in cima a una scatola pliometrica alta circa da due a tre piedi con i piedi leggermente divaricati. Scendi sul pavimento e atterra delicatamente sulle dita dei piedi e sulle gambe dei piedi piegando gambe e fianchi. Salta subito immediatamente e inclina le braccia in alto nello stesso momento come un giocatore di pallavolo. Allunga fianchi, ginocchia e caviglie mentre salti. Salta sopra la scatola e ripeti l'esercizio da 5 a 10 volte. Riposare per uno o due minuti e ripetere il circuito altre due o tre volte.
Le cose che ti serviranno
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Palla medica
manubri
Mancia
I ricercatori dell'Università di Tokyo hanno rivelato in un numero di agosto 2011 di "Journal of Electromyography & Kinesiology" che dopo essere saltati da una piattaforma elevata, il retto dell'addome e gli obliqui esterni si attivano per circa 100 millisecondi prima di atterrare sul pavimento con i piedi. Questi muscoli continuano a rimanere attivi per tutta la sequenza di atterraggio. Pertanto, qualsiasi esercizio ad alto impatto, come salti verticali, limiti laterali, esercizi di salto con la corda e sprint rafforzerà la parete addominale.
Allo stesso modo, tutti gli esercizi che richiedono oscillazione, lancio, spinta o trazione da una posizione eretta coinvolgeranno i muscoli addominali. Gli esercizi di esempio includono file di cavi in piedi, lanci di palla medica sopraelevata, oscillazioni di kettlebell e flessioni.
avvertimento
Rivolgersi immediatamente al medico o al medico se si avverte dolore alla schiena, ai fianchi o alla regione addominale durante l'attività fisica. Lavora con un professionista qualificato per alcune settimane se non conosci la forza e il condizionamento prima di allenarti da solo.
