Uno studio del 2009 sul Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing ha scoperto che i prigionieri che si esercitavano regolarmente si sentivano meno senza speranza. Con un po 'di duro lavoro e immaginazione, puoi ancora fare progressi, anche con spazi e attrezzature limitati.
L'allenamento
Il push-up standard è un esercizio di rafforzamento per tricipiti, deltoidi e muscoli del torace. È una mossa molto semplice ma può essere estenuante se non si dispone della forza necessaria della parte superiore del corpo per sollevarsi. Più avanzato si ottiene, meno efficace sarà un push-up standard perché sarà necessario eseguire una quantità estremamente elevata di ripetizioni affinché sia efficace.
Secondo la pubblicazione di Londra, il Telegraph, Charles Bronson, uno dei prigionieri più famosi al mondo, fa circa 2.000 flessioni al giorno. A meno che tu non abbia tempo per tutte quelle flessioni, avrai bisogno di alcune varianti più avanzate.
Per questo allenamento in prigione, farai cinque esercizi. Dovrebbero essere fatti in un circuito, quindi eseguirai tutte le ripetizioni per un esercizio e poi passerai al successivo. Esegui il circuito nell'ordine in cui sono presentati gli esercizi.
Per ogni esercizio, esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi in trenta secondi. Riposa per trenta secondi tra ogni esercizio. Passa attraverso l'intero circuito tre volte. Alla fine di ogni round del circuito, fai una pausa di 1 minuto prima di iniziare il round successivo. Questo stile di circuito ad alta intensità di esercizio ha il potenziale per ottenere risultati migliori di un allenamento normale in un breve periodo di tempo, secondo un articolo del 2013 pubblicato sull'American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal.
La prima variazione del push-up è un push-up standard, seguito da un push-up progettato per lavorare il tuo core, un push-up pliometrico, un push-up per le spalle e un push-up per i tricipiti.
Push-up standard
Questo è il classico push-up. Se non riesci a eseguire almeno cinque ripetizioni, esegui i piegamenti dalle ginocchia invece che dai piedi.
Passo 1
Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Forma una linea retta dalla testa alle caviglie.
Passo 2
Abbassati fino a quando il petto è a tre pollici da terra. Puoi anche mettere una pallina da tennis sotto il petto e toccarla. Assicurati di mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.
Passaggio 3
Spingiti indietro fino a quando i gomiti sono dritti. Assicurati che i fianchi non si abbassino mentre premi verso l'alto.
Push-up pliometrico
Passo 1
Inizia dalla cima di una posizione push-up.
Passo 2
Abbassati fino a quando il petto è a pochi centimetri da terra.
Passaggio 3
Premi di nuovo il più forte possibile in modo da andare oltre la posizione di partenza originale e lasciare le mani da terra. Batti rapidamente le mani e poi riposizionale sul terreno da dove sono iniziate.
Plank Walk-Down
Questa è una sfida più importante della parte superiore del corpo, anche se le spalle e il tricipite bruceranno dagli esercizi precedenti.
Passo 1
Inizia in una posizione push-up. Potresti voler mettere le mani su una superficie morbida come una coperta o un materassino.
Passo 2
Piega il braccio destro e metti l'avambraccio a terra.
Passaggio 3
Piega l'avambraccio sinistro e mettilo a terra. Ora sei in una posizione bassa della plancia.
Passaggio 4
Solleva la mano destra e piantala sul terreno dov'era il gomito e spingiti leggermente verso l'alto.
Passaggio 5
Metti la mano sinistra a terra e spingiti di nuovo in cima alla posizione di push-up.
Pike Push-Up
Questa variante push-up è progettata per colpire le spalle.
Passo 1
Da una posizione push-up, solleva i fianchi e spingi la parte superiore del corpo in una posizione di cane verso il basso.
Passo 2
Tieni i fianchi alti e piega i gomiti in modo da abbassare la testa verso il suolo. Abbassa il più possibile senza colpire il suolo.
Passaggio 3
Premere di nuovo su e giù nella posizione originale del cane verso il basso.
Plancia Push-Up
Questo è uno degli esercizi più impegnativi ed efficaci per tricipiti a peso corporeo che puoi fare.
Passo 1
Inizia in una posizione della plancia con gli avambracci a terra, alla larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle caviglie alla testa.
Passo 2
Pianta le tue mani, i palmi delle mani a terra. Allunga i gomiti e spingiti verso l'alto premendo con i palmi delle mani.
Passaggio 3
Abbassati nuovamente nella posizione della plancia.
