È tipico sentirsi come una rockstar in perdita di peso durante il giorno, ma una volta che il sole tramonta, è più probabile che faccia qualche passo indietro. Mentre mangiare di notte in sé e per sé non è male, di solito è più probabile che coinvolga selezioni di cibo malsane o porzioni più grandi di quelle raccomandate. Ma le piccole scelte che fai (o non fai) possono aiutarti a rimanere in pista e prepararti al successo per la giornata a venire. Usa questo elenco di otto cose che puoi fare ogni sera come guida per continuare con successo il tuo viaggio di perdita di peso, anche dopo il tramonto.
È tipico sentirsi come una rockstar in perdita di peso durante il giorno, ma una volta che il sole tramonta, è più probabile che faccia qualche passo indietro. Mentre mangiare di notte in sé e per sé non è male, di solito è più probabile che coinvolga selezioni di cibo malsane o porzioni più grandi di quelle raccomandate. Ma le piccole scelte che fai (o non fai) possono aiutarti a rimanere in pista e prepararti al successo per la giornata a venire. Usa questo elenco di otto cose che puoi fare ogni sera come guida per continuare con successo il tuo viaggio di perdita di peso, anche dopo il tramonto.
1. Mangia la cena, non snack
Mangiare pasti soddisfacenti e non fare uno spuntino senza pensarci tra loro è una strategia per perdere grasso che sta guadagnando sempre più supporto scientifico ogni anno. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Hepatology ha rilevato che episodi alimentari più frequenti portano ad un maggiore accumulo di grasso corporeo e ad una manipolazione del glucosio ridotta, anche allo stesso livello di apporto calorico. Quindi, invece di fare immediatamente uno spuntino dopo il lavoro, mangiare un pasto poche ore dopo e poi fare uno spuntino ancora di più prima di andare a letto, prova a concentrarti sull'avere un pasto serale e terminare di mangiare.
Mangiare pasti soddisfacenti e non fare uno spuntino senza pensarci tra loro è una strategia per perdere grasso che sta guadagnando sempre più supporto scientifico ogni anno. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Hepatology ha scoperto che episodi alimentari più frequenti portano ad un maggiore accumulo di grasso corporeo e ad una manipolazione del glucosio ridotta, anche allo stesso livello di apporto calorico. Quindi, invece di fare immediatamente uno spuntino dopo il lavoro, mangiare un pasto poche ore dopo e poi fare uno spuntino ancora di più prima di andare a letto, prova a concentrarti sull'avere un pasto serale e terminare di mangiare.
2. Ridimensiona la tua cena
Per la maggior parte delle persone, la cena è il pasto più grande e calorico della giornata. Ma non deve essere così e puoi aiutare ad aumentare la perdita di peso rendendo la tua cena un pasto più leggero. Se attualmente mangi più di un terzo delle calorie giornaliere a cena, puoi dimezzare il rischio di obesità cambiando le cose e consumando più di un terzo delle calorie prima di mezzogiorno, secondo uno studio del Journal of Human del 2014 Nutrizione e dietetica. Spostare l'assunzione di cibo per essere più caricati frontalmente durante il giorno ti aiuterà anche a sentirti più energico e meno affamato durante il giorno e ad avere più resistenza e potenza durante i tuoi allenamenti.
Per la maggior parte delle persone, la cena è il pasto più grande e calorico della giornata. Ma non deve essere così e puoi aiutare ad aumentare la perdita di peso rendendo la tua cena un pasto più leggero. Se attualmente mangi più di un terzo delle calorie giornaliere a cena, puoi dimezzare il rischio di obesità cambiando le cose e consumando più di un terzo delle calorie prima di mezzogiorno, secondo uno studio del Journal of Human del 2014 Nutrizione e dietetica. Spostare l'assunzione di cibo per essere più caricati frontalmente durante il giorno ti aiuterà anche a sentirti più energico e meno affamato durante il giorno e ad avere più resistenza e potenza durante i tuoi allenamenti.
3. Organizza la tua colazione
Dal momento che la cena è più leggera, puoi aspettarti di svegliarti con un appetito. Correre in fretta mentre ci si prepara e uscire di casa senza carburante può sembrare un risparmio calorico, ma in realtà ti prepara a mangiare di più più tardi nel corso della giornata. Prenditi qualche minuto la sera per pianificare la tua colazione, assicurandoti di avere una proteina come uova o yogurt, un po 'di frutta o verdura fresca e un carboidrato complesso come toast integrale, farina d'avena o muesli. È anche importante assicurarsi di non essere senza caffè! Risparmia ancora più tempo preparando tutto la sera prima.
Dal momento che la cena è più leggera, puoi aspettarti di svegliarti con un appetito. Correre in fretta mentre ci si prepara e uscire di casa senza carburante può sembrare un risparmio calorico, ma in realtà ti prepara a mangiare di più più tardi nel corso della giornata. Prenditi qualche minuto la sera per pianificare la tua colazione, assicurandoti di avere una proteina come uova o yogurt, un po 'di frutta o verdura fresca e un carboidrato complesso come toast integrale, farina d'avena o muesli. È anche importante assicurarsi di non essere senza caffè! Risparmia ancora più tempo preparando tutto la sera prima.
4. Imposta l'ora di andare a letto e segui
Il sonno di una buona notte è un potente alleato per massimizzare la perdita di grasso. Un documento di ricerca del 2013 pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences ha dimostrato quanto un sonno drammaticamente inadeguato possa contrastare i tuoi sforzi per perdere peso. Rispetto ai soggetti che dormono nove ore a notte, le donne che hanno dormito solo cinque ore hanno mangiato molte più calorie, quasi tutte provenienti da spuntini dopo cena. In effetti, le donne private del sonno hanno consumato il 42 percento in più di calorie come spuntini serali e hanno assunto più energia in quegli spuntini rispetto a qualsiasi pasto individuale. Quindi scegli di andare a dormire dalle sette alle nove ore prima di svegliarti ogni mattina e impegnarti.
Credito: Rhema Kallianpur / Unsplash.comIl sonno di una buona notte è un potente alleato per massimizzare la perdita di grasso. Un documento di ricerca del 2013 pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences ha dimostrato quanto un sonno drammaticamente inadeguato possa contrastare i tuoi sforzi per perdere peso. Rispetto ai soggetti che dormono nove ore a notte, le donne che hanno dormito solo cinque ore hanno mangiato molte più calorie, quasi tutte provenienti da spuntini dopo cena. In effetti, le donne private del sonno hanno consumato il 42 percento in più di calorie come spuntini serali e hanno assunto più energia in quegli spuntini rispetto a qualsiasi pasto individuale. Quindi scegli di andare a dormire dalle sette alle nove ore prima di svegliarti ogni mattina e impegnarti.
5. Non controllare Facebook
Come ogni altra cosa, i social media hanno pro e contro. Ma se stai cercando di perdere peso, potrebbe valerne la pena ridurlo. Secondo un articolo del 2017 pubblicato sulla rivista Women & Health, passare più tempo su Facebook può avere conseguenze indesiderate per le donne che vogliono perdere peso. Trascorrere molto tempo scorrendo il sito dei social media è risultato essere correlato a più emozioni negative sul proprio corpo, aumento dei confronti di peso e corpo e sintomi alimentari più disordinati. Quindi risparmia il tuo tempo sui social media per l'inizio della giornata e concediti un limite di tempo.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesCome ogni altra cosa, i social media hanno pro e contro. Ma se stai cercando di perdere peso, potrebbe valerne la pena ridurlo. Secondo un articolo del 2017 pubblicato sulla rivista Women & Health, passare più tempo su Facebook può avere conseguenze indesiderate per le donne che vogliono perdere peso. Trascorrere molto tempo scorrendo il sito dei social media è risultato essere correlato a più emozioni negative sul proprio corpo, aumento dei confronti di peso e corpo e sintomi alimentari più disordinati. Quindi risparmia il tuo tempo sui social media per l'inizio della giornata e concediti un limite di tempo.
6. Esercitati con una nuova ricetta
Probabilmente non è una sorpresa, ma cenare fuori può avere un impatto negativo sul girovita. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha raccolto e analizzato un'ampia varietà di pasti da ristorante provenienti da tutti gli Stati Uniti. Hanno scoperto che il pasto medio al ristorante conteneva 1.205 calorie e tre delle quattro cucine più popolari (americana, italiana e cinese) hanno fornito ai commensali una media di ben 1.495 calorie in un solo pasto! Anche se non sei un maestro, prendere l'abitudine di trovare ricette semplici e salutari per la cena e farle a casa pagherà grandi dividendi - sulla scala e sul tuo conto bancario.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesProbabilmente non è una sorpresa, ma cenare fuori può avere un impatto negativo sul girovita. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha raccolto e analizzato un'ampia varietà di pasti da ristorante provenienti da tutti gli Stati Uniti. Hanno scoperto che il pasto medio al ristorante conteneva 1.205 calorie e tre delle quattro cucine più popolari (americana, italiana e cinese) hanno fornito ai commensali una media di ben 1.495 calorie in un solo pasto! Anche se non sei un maestro, prendere l'abitudine di trovare ricette semplici e salutari per la cena e farle a casa pagherà grandi dividendi - sulla scala e sul tuo conto bancario.
7. Avvia una conversazione
Invece di passare tutto il tuo tempo libero allenandoti da solo, seduto alla tua scrivania da solo o rilassandoti sul divano a guardare abbuffata Netflix da solo, trova il modo di parlare con un altro essere umano. Potresti chattare con tua sorella al telefono, parlare con gli amici in un club del libro o ottenere il riassunto giornaliero dal coniuge e dai bambini durante la cena. Le connessioni sociali sono importanti da mantenere e il supporto di avere altre persone nella tua vita ci aiuta a tollerare e ad adattarci durante i momenti difficili. Non avere supporto sociale può portare a rivolgersi al cibo per far fronte emotivamente e riguadagnare peso perso.
Credito: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesInvece di passare tutto il tuo tempo libero allenandoti da solo, seduto alla tua scrivania da solo o rilassandoti sul divano a guardare abbuffata Netflix da solo, trova il modo di parlare con un altro essere umano. Potresti chattare con tua sorella al telefono, parlare con gli amici in un club del libro o ottenere il riassunto giornaliero dal coniuge e dai bambini durante la cena. Le connessioni sociali sono importanti da mantenere e il supporto di avere altre persone nella tua vita ci aiuta a tollerare e ad adattarci durante i momenti difficili. Non avere supporto sociale può portare a rivolgersi al cibo per far fronte emotivamente e riguadagnare peso perso.
8. Pensa al tuo futuro
Uno dei tratti distintivi della dieta è quando si sceglie impulsivamente una ricompensa più piccola ora (un pezzo di torta, ad esempio) invece di una ricompensa più grande per cui dovresti lavorare (come un corpo più magro o una pressione sanguigna più sana). Questo è ciò che viene definito "attualizzazione ritardata" e se stai cercando di perdere peso, è uno dei tuoi nemici chiave da evitare. La ricerca ha dimostrato che il "pensiero episodico futuro" - la visualizzazione di eventi specifici in futuro - è una tecnica che combatte questo ritardo nell'attualizzazione. Fai appello a questa tecnica inserendo nel diario, mettendo insieme una tavola di ispirazione o semplicemente sognando ad occhi aperti la sera, quando la tua forza di volontà potrebbe aver bisogno di una spinta per attenersi alle tue intenzioni dietetiche.
Credito: Yakobchuk Olena / iStock / GettyImagesUno dei tratti distintivi della dieta è quando si sceglie impulsivamente una ricompensa più piccola ora (un pezzo di torta, ad esempio) invece di una ricompensa più grande per cui dovresti lavorare (come un corpo più magro o una pressione sanguigna più sana). Questo è ciò che viene definito "attualizzazione ritardata" e se stai cercando di perdere peso, è uno dei tuoi nemici chiave da evitare. La ricerca ha dimostrato che il "pensiero episodico futuro" - la visualizzazione di eventi specifici in futuro - è una tecnica che combatte questo ritardo nell'attualizzazione. Fai appello a questa tecnica inserendo nel diario, mettendo insieme una tavola di ispirazione o semplicemente sognando ad occhi aperti la sera, quando la tua forza di volontà potrebbe aver bisogno di una spinta per attenersi alle tue intenzioni dietetiche.
Cosa pensi?
Stai cercando di perdere peso? Lo trovi più difficile la sera? Cosa fai per rimanere in pista? Pratichi una delle abitudini elencate qui? Ce ne sono altri che vorresti aggiungere? Pensi che metterai in pratica uno di questi? Condividi i tuoi suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: Nikodash / iStock / GettyImagesStai cercando di perdere peso? Lo trovi più difficile la sera? Cosa fai per rimanere in pista? Pratichi una delle abitudini elencate qui? Ce ne sono altri che vorresti aggiungere? Pensi che metterai in pratica uno di questi? Condividi i tuoi suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
