Gli appassionati di CrossFit sono attratti dagli allenamenti stimolanti e in continua evoluzione, mettendosi in forma e facendo amicizia lungo la strada. Tuttavia, poiché le barre sono alzate - sia letteralmente che figuratamente - così sono i rischi.
Roma non è stata costruita in un giorno, e lo stesso vale per il tuo corpo. I CrossFitters sono in genere tutti individui fortemente motivati e focalizzati, ma è importante andare piano con se stessi. "La durabilità è più importante dell'abilità", afferma il chiropratico e proprietario di LA Sports & Spine Craig Liebenson. Mantieni la sicurezza evitando questi 10 errori principali in modo da poter godere dei vantaggi di CrossFit per gli anni a venire.
Credito: MoMo Productions / Stone / GettyImagesGli appassionati di CrossFit sono attratti dagli allenamenti stimolanti e in continua evoluzione, mettendosi in forma e facendo amicizia lungo la strada. Tuttavia, poiché le barre sono alzate - sia letteralmente che figuratamente - così sono i rischi.
Roma non è stata costruita in un giorno, e lo stesso vale per il tuo corpo. I CrossFitters sono in genere tutti individui fortemente motivati e focalizzati, ma è importante andare piano con se stessi. "La durabilità è più importante dell'abilità", afferma il chiropratico e proprietario di LA Sports & Spine Craig Liebenson. Mantieni la sicurezza evitando questi 10 errori principali in modo da poter godere dei vantaggi di CrossFit per gli anni a venire.
Errore n. 1: non costruire una base
Proprio come la costruzione di un edificio, devi porre solide basi di forza prima di partecipare a qualsiasi sollevamento pesante. È facile voler saltare direttamente al sollevamento pesi pesanti o fare cinque WOD a settimana, ma non è intelligente o sicuro. Se vuoi migliorare il tuo livello di forma fisica, allenati in modo più intelligente, non più difficile.
"Lento e costante è il modo migliore per costruire un atleta. Se il potere è in cima alla piramide, allora la stabilità è la base", dice Liebenson. Costruisci prima le tue basi di fitness e poi inizia ad aumentare l'intensità, che si tratti di peso, ripetizioni o variazioni di un esercizio. E se sei un vero principiante di CrossFit, dai un'occhiata alle classi on-ramp. Molte scatole CrossFit offriranno un programma di sei settimane in cui imparerai a padroneggiare i modelli di movimento con poco o nessun peso prima di passare alle grandi leghe.
Proprio come la costruzione di un edificio, devi porre solide basi di forza prima di partecipare a qualsiasi sollevamento pesante. È facile voler saltare direttamente al sollevamento pesi pesanti o fare cinque WOD a settimana, ma non è intelligente o sicuro. Se vuoi migliorare il tuo livello di forma fisica, allenati in modo più intelligente, non più difficile.
"Lento e costante è il modo migliore per costruire un atleta. Se il potere è in cima alla piramide, allora la stabilità è la base", dice Liebenson. Costruisci prima le tue basi di fitness e poi inizia ad aumentare l'intensità, che si tratti di peso, ripetizioni o variazioni di un esercizio. E se sei un vero principiante di CrossFit, dai un'occhiata alle classi on-ramp. Molte scatole CrossFit offriranno un programma di sei settimane in cui imparerai a padroneggiare i modelli di movimento con poco o nessun peso prima di passare alle grandi leghe.
Errore # 2: modulo di sacrificio per i rappresentanti
CrossFit è, per sua natura, competitivo. Ma ciò non significa che dovresti sacrificare il tuo modulo per pompare più ripetizioni del tuo vicino. Ad esempio, non arrotondare la schiena durante gli stacchi, non far crollare il torace a terra quando fai flessioni o piegare le ginocchia verso l'interno mentre accovacci.
Tutti questi sacrifici ti mettono in pericolo di ferirti. "Quando sacrifichi la forma per la quantità, hai sempre una possibilità", dice Liebenson. Niente è importante quanto la forma corretta. La maggior parte dei movimenti di CrossFit richiede una potenza elevata con un peso elevato. Se fatto correttamente, ne trarrai beneficio in modo esponenziale. Se i movimenti vengono eseguiti in modo errato, soffrirai solo.
Credito: immagini di eroi / immagini di eroi / GettyImagesCrossFit è, per sua natura, competitivo. Ma ciò non significa che dovresti sacrificare il tuo modulo per pompare più ripetizioni del tuo vicino. Ad esempio, non arrotondare la schiena durante gli stacchi, non far crollare il torace a terra quando fai flessioni o piegare le ginocchia verso l'interno mentre accovacci.
Tutti questi sacrifici ti mettono in pericolo di ferirti. "Quando sacrifichi la forma per la quantità, hai sempre una possibilità", dice Liebenson. Niente è importante quanto la forma corretta. La maggior parte dei movimenti di CrossFit richiede una potenza elevata con un peso elevato. Se fatto correttamente, ne trarrai beneficio in modo esponenziale. Se i movimenti vengono eseguiti in modo errato, soffrirai solo.
Errore # 3: sovrallenamento
Dalla sensazione di realizzazione dopo un duro allenamento ai record personali di alto livello, CrossFit può essere avvincente. Mentre fa miracoli per la tua mente e il tuo corpo, deve essere fatto con moderazione individuale. Per la maggior parte dei non atleti, ciò significa tre WOD a settimana.
Il sovrallenamento può portare a esaurimento e persino a lesioni. I segni di sovrallenamento includono irritabilità, cambiamento dell'appetito, cambiamenti nei modelli di sonno, un plateau nelle prestazioni e perdita di motivazione. Quindi ricordati di programmare dei giorni di "riposo" affinché il tuo corpo si riprenda completamente. "comporta idratazione, dieta, sonno, lavoro sui tessuti molli ed esercizi correttivi", afferma Liebenson.
Credito: LeonidKos / iStock / GettyImagesDalla sensazione di realizzazione dopo un duro allenamento ai record personali di alto livello, CrossFit può essere avvincente. Mentre fa miracoli per la tua mente e il tuo corpo, deve essere fatto con moderazione individuale. Per la maggior parte dei non atleti, ciò significa tre WOD a settimana.
Il sovrallenamento può portare a esaurimento e persino a lesioni. I segni di sovrallenamento includono irritabilità, cambiamento dell'appetito, cambiamenti nei modelli di sonno, un plateau nelle prestazioni e perdita di motivazione. Quindi ricordati di programmare dei giorni di "riposo" affinché il tuo corpo si riprenda completamente. "comporta idratazione, dieta, sonno, lavoro sui tessuti molli ed esercizi correttivi", afferma Liebenson.
ERRORE # 4: concorrenza costante nell'allenamento
La competizione - con te stesso o con gli altri - può essere abbastanza motivazionale. Ma non lasciare che ciò offuschi tutti gli altri grandi benefici di CrossFit. "La cosa unica di CrossFit è che è" lo sport del fitness ", quindi le cose si fanno molto confuse", afferma Liebenson. Significa che è bello essere competitivi, ma non competitivi a scapito della salute.
"Poiché CrossFit si trova in un ambiente di gruppo, è simile a un lanciatore che lancia ogni lancio il più forte possibile", afferma. "La stimolazione e il recupero sono componenti cruciali dell'allenamento. Anche in una partita di calcio professionale, durante la quale possono esserci 30 sprint brevi, il 90 percento del gioco è un recupero a ritmo lento". È una linea sottile, ma con il tempo sarai in grado di determinare quando andare alla grande e quando tirarti indietro e far brillare gli altri.
Credito: Ridofranz / iStock / GettyImagesLa competizione - con te stesso o con gli altri - può essere abbastanza motivazionale. Ma non lasciare che ciò offuschi tutti gli altri grandi benefici di CrossFit. "La cosa unica di CrossFit è che è" lo sport del fitness ", quindi le cose si fanno molto confuse", afferma Liebenson. Significa che è bello essere competitivi, ma non competitivi a scapito della salute.
"Poiché CrossFit si trova in un ambiente di gruppo, è simile a un lanciatore che lancia ogni lancio il più forte possibile", afferma. "La stimolazione e il recupero sono componenti cruciali dell'allenamento. Anche in una partita di calcio professionale, durante la quale possono esserci 30 sprint brevi, il 90 percento del gioco è un recupero a ritmo lento". È una linea sottile, ma con il tempo sarai in grado di determinare quando andare alla grande e quando tirarti indietro e far brillare gli altri.
Errore # 5: impossibile ridimensionare
Il ridimensionamento - cambiando lo schema di ripetizione, peso o tempo al tuo livello di fitness - è cruciale in CrossFit e uno dei componenti più sottoutilizzati. È anche altamente personalizzato in base ai modelli di movimento, alle restrizioni e alle esigenze personali, afferma PJ Stahl, comproprietario e capo allenatore di Project Steel Fitness.
Se il WOD prescrive 10 serie di propulsori da 95 libbre, ma il tuo record personale è di 75 libbre, non è saggio provare a eseguire il peso come prescritto. Questo non significa che non puoi fare l'allenamento, comunque. "L'atleta può modificare l'esercizio, ridurre la gamma di movimento, diminuire il peso utilizzato o muoversi a un ritmo più lento e concentrarsi sulla forma", afferma Stahl.
Credito: RossHelen / Moment / GettyImagesIl ridimensionamento - cambiando lo schema di ripetizione, peso o tempo al tuo livello di fitness - è cruciale in CrossFit e uno dei componenti più sottoutilizzati. È anche altamente personalizzato in base ai modelli di movimento, alle restrizioni e alle esigenze personali, afferma PJ Stahl, comproprietario e capo allenatore di Project Steel Fitness.
Se il WOD prescrive 10 serie di propulsori da 95 libbre, ma il tuo record personale è di 75 libbre, non è saggio provare a eseguire il peso come prescritto. Questo non significa che non puoi fare l'allenamento, comunque. "L'atleta può modificare l'esercizio, ridurre la gamma di movimento, diminuire il peso utilizzato o muoversi a un ritmo più lento e concentrarsi sulla forma", afferma Stahl.
Errore # 6: mancanza di responsabilità
CrossFit è uno sport di integrità. Gli atleti contano le proprie ripetizioni, giudicano i propri movimenti (profondità, estensione, ecc.) E definiscono il tempo di completamento per un allenamento. Gli allenamenti si basano sull'onestà (a meno che tu non sia in competizione, in cui ci sono giudici certificati).
Credito: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit è uno sport di integrità. Gli atleti contano le proprie ripetizioni, giudicano i propri movimenti (profondità, estensione, ecc.) E definiscono il tempo di completamento per un allenamento. Gli allenamenti si basano sull'onestà (a meno che tu non sia in competizione, in cui ci sono giudici certificati).
Errore # 7: trascurare il riscaldamento
Il riscaldamento è una delle cose più importanti che qualsiasi atleta può fare. Se i tuoi muscoli sono pronti e caldi, si esibiranno correttamente. In caso contrario, le prestazioni ne risentono e si aumenta il rischio di lesioni.
"Assicurati di aver allungato correttamente le articolazioni e di aver stabilito sufficientemente gli intervalli di movimento che verranno utilizzati in ogni esercizio", afferma Stahl. "Questo non sta solo aumentando il flusso sanguigno verso il muscolo e preparandolo per il massimo potenziale, ma sta anche imitando i modelli di movimento neurologico". Egli raccomanda "un riscaldamento dinamico che includa schemi di movimento di tutto il corpo, lavoro di abilità a peso corporeo e lavoro di mobilità".
Credito: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesIl riscaldamento è una delle cose più importanti che qualsiasi atleta può fare. Se i tuoi muscoli sono pronti e caldi, si esibiranno correttamente. In caso contrario, le prestazioni ne risentono e si aumenta il rischio di lesioni.
"Assicurati di aver allungato correttamente le articolazioni e di aver stabilito sufficientemente gli intervalli di movimento che verranno utilizzati in ogni esercizio", afferma Stahl. "Questo non sta solo aumentando il flusso sanguigno verso il muscolo e preparandolo per il massimo potenziale, ma sta anche imitando i modelli di movimento neurologico". Egli raccomanda "un riscaldamento dinamico che includa schemi di movimento di tutto il corpo, lavoro di abilità a peso corporeo e lavoro di mobilità".
Errore # 8: saltare la mobilità
Quando si elencano i motivi per cui le persone praticano CrossFit, la perdita di peso e la costruzione dei muscoli sono di solito in cima alla lista. Sfortunatamente, la flessibilità e la mobilità non hanno nemmeno superato la top 10 della maggior parte delle persone.
Dovrebbe essere, però. La mobilità è cruciale per le prestazioni a lungo termine e il benessere generale. Avere una migliore mobilità ti renderà un CrossFitter migliore aumentando il tuo raggio di movimento, consentendo un recupero migliore e più veloce e prevenendo lesioni. È tempo di diventare migliori amici con il tuo rullo di schiuma.
Credito: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesQuando si elencano i motivi per cui le persone praticano CrossFit, la perdita di peso e la costruzione dei muscoli sono di solito in cima alla lista. Sfortunatamente, la flessibilità e la mobilità non hanno nemmeno superato la top 10 della maggior parte delle persone.
Dovrebbe essere, però. La mobilità è cruciale per le prestazioni a lungo termine e il benessere generale. Avere una migliore mobilità ti renderà un CrossFitter migliore aumentando il tuo raggio di movimento, consentendo un recupero migliore e più veloce e prevenendo lesioni. È tempo di diventare migliori amici con il tuo rullo di schiuma.
Errore # 9: lesinare sul sonno
Il sonno è importante quanto la dieta e l'esercizio fisico. Nel corso del tempo, la mancanza di sonno diminuirà le prestazioni, oltre ad aumentare la produzione dell'ormone cortisolo, che induce il corpo a trattenere il grasso.
Non essere il tuo peggior nemico o annullare tutto il duro lavoro che stai mettendo alla scatola. Se vuoi eseguire bene i tuoi allenamenti futuri, devi essere in grado di recuperare dal tuo allenamento precedente. E questo significa dormire bene la notte (da sette a otto ore per la maggior parte delle persone). Ricorda, i risultati non si vedono in quanto ti alleni ma in che modo ti riprendi.
Credito: blackCAT / iStock / GettyImagesIl sonno è importante quanto la dieta e l'esercizio fisico. Nel corso del tempo, la mancanza di sonno diminuirà le prestazioni, oltre ad aumentare la produzione dell'ormone cortisolo, che induce il corpo a trattenere il grasso.
Non essere il tuo peggior nemico o annullare tutto il duro lavoro che stai mettendo alla scatola. Se vuoi eseguire bene i tuoi allenamenti futuri, devi essere in grado di recuperare dal tuo allenamento precedente. E questo significa dormire bene la notte (da sette a otto ore per la maggior parte delle persone). Ricorda, i risultati non si vedono in quanto ti alleni ma in che modo ti riprendi.
Errore # 10: trascurare la corretta alimentazione post-WOD
Dopo un intenso WOD, il tuo corpo è impoverito delle sue riserve di glicogeno ed è indispensabile reintegrarle per un recupero muscolare ottimale. Cosa significa questo in parole povere? Rifornisci il tuo corpo con proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento e ti riprenderai più velocemente e in modo più efficiente.
"Sono necessari carboidrati, ma i tempi sono fondamentali. C'è una finestra anabolica di opportunità", afferma Jan DeBenedetto, sollevatore di pesi olimpico, biochimico e docente di nutrizione sportiva. La finestra anabolica è generalmente considerata entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Scegli una razione da proteina a carboidrato di 1: 1 o 2: 1.
Credito: Peter Berglund / iStock / GettyImagesDopo un intenso WOD, il tuo corpo è impoverito delle sue riserve di glicogeno ed è indispensabile reintegrarle per un recupero muscolare ottimale. Cosa significa questo in parole povere? Rifornisci il tuo corpo con proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento e ti riprenderai più velocemente e in modo più efficiente.
"Sono necessari carboidrati, ma i tempi sono fondamentali. C'è una finestra anabolica di opportunità", afferma Jan DeBenedetto, sollevatore di pesi olimpico, biochimico e docente di nutrizione sportiva. La finestra anabolica è generalmente considerata entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Scegli una razione da proteina a carboidrato di 1: 1 o 2: 1.
