Se sei una persona attiva, ci sono buone probabilità che tu abbia provato dolore al ginocchio in un punto o nell'altro. La tendinite quadricipite - che è l'infiammazione del tendine nella parte superiore della rotula - colpisce gli atleti che corrono e saltano molto. In effetti, questa condizione viene talvolta chiamata "ginocchio del maglione".
Gli esercizi di stretching e rafforzamento possono alleviare il dolore, la rigidità e la debolezza che possono verificarsi con la tendinite del quadricipite.
Allunga
I muscoli stretti possono contribuire alla tendinite del quadricipite influenzando il modo in cui ti muovi. Se hai questa condizione, dovresti allungare tre muscoli principali: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Tenere ogni posizione di stiramento per 20-30 secondi e ripetere tre volte. Con una tecnica adeguata dovresti sentire una forte spinta, ma nessun dolore.
Allungamento del quadricipite
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro della gamba sinistra di circa un metro. Piega entrambe le ginocchia e appoggia il ginocchio sinistro a terra. Mantenendo il corpo in posizione verticale, spostare il peso in avanti sulla gamba anteriore finché non si avverte un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra. Da questa posizione, piega il ginocchio sinistro, allunga la schiena con la mano sinistra e afferra il piede sinistro. Ora dovresti sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia, dall'anca al ginocchio. Ripeti sulla gamba opposta.
Allungamento del tendine del ginocchio
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega il ginocchio sinistro e fai avanzare la gamba destra davanti a te, appoggiandoti sul tallone. Tenendo il ginocchio destro dritto, piegati in avanti sui fianchi fino a sentire una forte trazione lungo la parte posteriore della coscia. Tirare le dita dei piedi verso il soffitto per intensificare questo tratto.
Allungamento al polpaccio
Posiziona i palmi delle mani contro un muro all'altezza del petto. Fai un passo indietro della gamba destra di circa un metro. Piega il ginocchio sinistro. Tenendo il ginocchio destro dritto, inclina il corpo in avanti fino a sentire una forte trazione lungo la parte posteriore del polpaccio. Variare questo allungamento piegando leggermente il ginocchio posteriore per colpire diversi muscoli del polpaccio.
potenziamento
La debolezza del quadricipite può svilupparsi se la tendinite ti ha impedito di svolgere le tue attività tipiche. Rafforzare troppo presto nel processo di guarigione può peggiorare il dolore. Esegui esercizi di rafforzamento quando puoi camminare senza dolore o sotto il consiglio del tuo medico.
Step-up
Esegui step-up inizialmente con una casella corta (come quattro pollici), quindi avanza fino a 12 pollici man mano che la tua forza migliora. Fai un passo avanti sulla scatola con la gamba debole. Raddrizza completamente il ginocchio mentre ti trovi in cima alla scatola. All'inizio, fai un passo indietro dalla scatola con la gamba non ferita. Dopo aver eseguito questo esercizio alcune volte, scendi dalla parte anteriore della scatola, abbassandoti usando la gamba ferita. Questo movimento agisce ulteriormente sul muscolo quadricipite. Esegui anche incrementi laterali, salendo sulla scatola lateralmente, conducendo con la gamba ferita. Esegui 10 step-up di fila, lavorando fino a tre serie.
squat
All'inizio, esegui squat con la schiena contro un muro. Appoggiati a un muro e muovi i piedi davanti a te, circa due piedi. Piega le ginocchia e scivola lungo il muro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, quindi rialzarsi. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni. Progredisci in questo esercizio eseguendo squat senza il muro per il supporto. Man mano che la tua forza migliora, accovacciati più in profondità, lasciando cadere il sedere sotto i fianchi.
