I pull-up sono un esercizio composto che lavora tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Sono un esercizio difficile da sostituire, ma se non si ha accesso a una barra per trazioni o a una macchina per tirare verso il basso, è possibile eseguire un allenamento con i manubri che allena tutti i muscoli che si usano per eseguire le trazioni.
Mancia
1. Bent Over Rows
Le file piegate sono l'esercizio con manubri che simula di più i pull-up. Funzionano trapezio, latissimus dorsi, teres major e minor, romboid major, deltoide posteriore e bicipiti.
COME FARE: Stand con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti in vita di 45 gradi. Inspira e tira i manubri sul petto. Espirare e abbassare, di nuovo nella posizione iniziale.
2. Pullover
I pullover con manubri lavorano tricipiti, lats, serratus anteriori e pettorali. Hai bisogno di una panchina o di una palla per fare questo esercizio.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su una panca pesi con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio con entrambe le mani, afferrando la maniglia con i palmi delle mani come se stessi tenendo una mazza. Inspira e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo i gomiti dritti. Espirare e riportare il manubrio sopra la testa, tornando alla posizione di partenza.
3. Riccioli bicipiti
I riccioli per bicipiti rafforzano i bicipiti, che sono i muscoli principali che usi quando fai i chin-up - pull-up con una presa subdola.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno. Inspira, quindi arriccia i manubri fino alle spalle, espirando alla fine del movimento. Inspira e abbassa i manubri nella posizione iniziale. Puoi arricciare entrambi i manubri contemporaneamente o alternare tra le braccia.
Mancia
Esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, lavorando fino a tre serie di seguito prima di aumentare il peso.
4. Riccioli inversi
I riccioli inversi rafforzano i bicipiti ma mettono maggiormente l'accento sugli avambracci. Questo è importante perché i pull-up richiedono molta forza dell'avambraccio per mantenere la presa sulla barra.
COME FARLO: i riccioli inversi vengono eseguiti allo stesso modo dei riccioli per bicipiti, tranne che invece di tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'esterno, ruotare le mani di 180 gradi in modo che i palmi siano rivolti dietro di voi.
5. Volo inverso
La mosca inversa - chiamata anche sollevamento laterale posteriore del manubrio - colpisce i muscoli della parte superiore della schiena.
COME FARLO: sdraiati sul petto su una panchina o in piedi e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta. Tieni un manubrio in ogni mano e piega leggermente i gomiti. Stringi le scapole e solleva i manubri fino a quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle. Abbassare lentamente la schiena.
