Se sei un amante dei carboidrati, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe sembrare come eliminare tutto ciò che ami, e forse era vero. Ma oggi puoi usare cibi a zero carboidrati per fare praticamente qualsiasi piatto. Godere di una dieta a basso contenuto di carboidrati è una questione di pianificazione. È sapere quali alimenti puoi mangiare e quali devi evitare.
La migliore dieta a basso contenuto di carboidrati
Se stai cercando una dieta a basso contenuto di carboidrati, è probabilmente perché vuoi perdere peso. Ci sono molte opzioni: la dieta cheto, la dieta Atkins e la dieta paleo. È difficile capire quale è giusto per te e, cosa più importante, quale funziona?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso, secondo un articolo di StatPearls di marzo 2019. Tra tutte le opzioni a basso contenuto di carboidrati, la dieta cheto è la più efficace. Generalmente, le persone a dieta cheto presentano un'immediata perdita di peso. Ciò è in parte dovuto alla perdita di acqua, ma si perde anche grasso.
Come con la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, gli effetti non durano per sempre. In circa un anno, la perdita di peso diventa simile ad altre diete. Ma ciò non significa che continuare la dieta non ti permetterà di mantenere il tuo peso. Significa che non perderai peso per sempre, e avrai bisogno di metodi aggiuntivi per ulteriori perdite.
Come funziona la dieta Keto
A differenza della dieta Atkins, la dieta cheto è in circolazione da un po 'di tempo. La revisione della dieta Keto del maggio 2018 di Source Nutrition risale al XIX secolo. Sono più di 100 anni di storia. Inizialmente è stato usato come trattamento per le persone con diabete e quindi come metodo per ridurre le convulsioni in casi gravi di epilessia.
Ma come funziona esattamente la dieta cheto? Hai sentito parole ronzanti come chetoni e chetosi, ma senza contesto mancano di significato. Il tuo corpo usa il glucosio per produrre energia dai carboidrati. Quando esaurisce il glucosio accessibile, utilizza la riserva del fegato. Questo è quando i livelli di glucosio sono completamente esauriti e si entra in chetosi.
Potrebbe esserci un periodo in cui i muscoli si rompono per produrre energia, ma avrà vita breve. Una volta che i livelli di glucosio sono completamente esauriti, l'insulina inizierà a diminuire. Quindi, il sangue inizia a usare il grasso come fonte primaria di energia. Quindi il fegato crea chetoni dal grasso, mantenendo la chetosi.
Fare la dieta Keto
Con una storia e un'efficacia così lunghe, la dieta cheto ha molto senso. Ma ci sono domande su come funziona. La recensione del Nutrition Center ha raccomandato di assumere circa il 70-80 percento di grassi, il 15-20 percento di proteine e il 5-10 percento di carboidrati. Certo, ci sono molti modi diversi per farlo.
Noterai che la dieta non richiede l'astensione totale dai carboidrati. Quindi, gli amanti dei carboidrati possono gioire . Ma fai attenzione agli alimenti con troppe proteine, gli aminoacidi possono trasformarsi in glucosio interrompendo la chetosi. Ecco un riassunto di come dovrebbe essere una dieta da 2.000 calorie:
- 165 grammi di grassi
- 75 grammi di proteine
- 40 grammi di carboidrati
Per la maggior parte, gli individui sani eviteranno la chetoacidosi o un accumulo tossico di chetoni. È una condizione pericolosa per la vita e l'effetto collaterale più pericoloso della dieta cheto. Le persone in buona salute continueranno a produrre abbastanza insulina da sole. Popolazioni specifiche, tuttavia, dovrebbero essere caute a causa dell'impatto del cheto sull'insulina e sulla sintesi energetica, come quelle con diabete.
I migliori alimenti da evitare
Iniziare una nuova dieta è tutto sulla pianificazione. Devi sapere cosa puoi mangiare, cosa non puoi e i luoghi segreti che nascondono. Una volta che sai quali alimenti evitare, avrai più tempo a determinare cosa puoi ordinare in un menu. Meglio ancora, saprai quali cibi comprare al supermercato.
Il libro Addictocarb Diet di Bruce Roseman, MD, elenca nove alimenti che è meglio evitare. Non è un elenco completo di alimenti ricchi di carboidrati, ma è il peggiore di questi. Il dottor Roseman ha scoperto che alcuni carboidrati creano più dipendenza di altri. Eliminando i carboidrati più avvincenti, sarai in grado di ridurre le tue voglie di carboidrati.
Alcuni degli alimenti nell'elenco sono piuttosto ovvi come lo zucchero, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e la soda. Sono praticamente in cima a ogni elenco. Poi ci sono i cereali che ogni dieta vuole che tu smetta: pane, pasta e farina. Quelli che potresti dimenticare, però, sono succo di frutta, riso e patate.
Frutta ad alto e basso contenuto di carboidrati
I frutti sono un'ottima fonte di minerali e vitamine essenziali. Ma sono pieni di carboidrati, anche se di zuccheri naturali. Certo, una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa eliminare tutti i carboidrati. Ci sono anche molti frutti a basso contenuto di carboidrati.
Assicurati di sapere dove cercare le informazioni nutrizionali del tuo cibo. L'USDA ha una "Ricerca centrale FoodData" che fornisce informazioni nutrizionali per qualsiasi alimento.
I frutti a basso contenuto di carboidrati includono:
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mirtilli
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Fragole
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Le bacche, in generale, hanno un basso contenuto di carboidrati che le rende un'ottima opzione * Pompelmo
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Cantalupo
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Albicocca
I frutti ad alto contenuto di carboidrati da evitare includono:
- Banane
- uva passa
- Pere
- Pesche
Che dire delle verdure?
Quando crei la tua lista di alimenti a basso contenuto di carboidrati, non vuoi dimenticare le verdure. Sono alcune delle migliori fonti di vitamine. Anche se potrebbero non sembrare una robusta fonte di carboidrati, alcuni possono esserlo. Ma ciò non significa che puoi saltare le verdure, anche se non sei un grande fan vegetariano.
Decidere quali verdure vanno bene per la dieta cheto è semplice come controllare lo stesso sito web USDA. In realtà è un'ottima fonte per ogni volta che hai domande sul fatto che puoi mangiare un oggetto.
Le peggiori verdure per una dieta a basso contenuto di carboidrati sono le verdure amidacee. Patate, patate dolci e patate dolci hanno troppi carboidrati per un consumo regolare. Ma ciò non significa che non puoi averli in occasione .
Le verdure a basso contenuto di carboidrati che è possibile aggiungere all'elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:
- Cavolo
- Spinaci
- Lattuga
- Verdi abbondanti
- broccoli
- Finocchio
- Asparago
- Zucchine
- Cavolfiore
- Erba medica
- Sedano
Alimenti a zero carboidrati
Mentre la tua dieta può consistere in carboidrati dal 5 al 10 percento, i cibi migliori sono quelli a zero carboidrati. Non solo ti aiutano a perdere peso, ma lasciano anche spazio nella tua dieta per le prelibatezze. Oppure puoi combinare questi alimenti a zero carboidrati con le cose delle tue liste a basso contenuto di carboidrati per preparare pasti deliziosi.
Alcuni degli alimenti a basso contenuto di carboidrati più semplici sono le carni. Le migliori carni includono pollo, manzo, tacchino e salmone. Anche i latticini sono un'ottima opzione, hanno un sapore delizioso e hanno molte opzioni a zero calorie. Il burro è ottimo, così come il formaggio, sebbene contenga circa l'1 percento di carboidrati. Alcuni altri alimenti a zero carboidrati sono aceto, senape e sale, quindi non devi preoccuparti di scremare il sapore.
Effetti collaterali di Going Keto
Il progetto Continuum of Care ha creato un opuscolo nel 2015 che copre i possibili effetti collaterali della chetosi. Si consiglia di svezzarsi con la dieta per evitare possibili effetti collaterali drammatici. Limitati a un terzo delle raccomandazioni dietetiche il primo giorno, i due terzi il secondo giorno e il terzo giorno diventano pienamente efficaci. Ciò ti consentirà di monitorare le risposte del tuo corpo, assicurandoti che questa sia la dieta migliore per te.
E questo perché questa dieta non è per tutti. Ci sono quelli che lotteranno sul cheto. Gli individui sani, tuttavia, hanno un rischio inferiore di effetti collaterali e probabilmente andranno bene. Dal momento che sono una possibilità, tutti dovrebbero esserne consapevoli.
Alcuni possibili effetti collaterali includono costipazione, ipoglicemia e colesterolo alto. Altri effetti collaterali più gravi sono l'osteoporosi, i calcoli renali e la pancreatite. Se sei a rischio più elevato per una di queste condizioni, dovresti consultare un medico prima di iniziare questa dieta. Anche se non sei a rischio. se inizia a notare sintomi correlati, si rivolga al medico.
