Il tuo peso corporeo totale è compreso tra il 45 e il 70 percento di acqua secondo la National Strength and Conditioning Association. Più ti alleni e più tessuto muscolare hai, più acqua hai nel tuo corpo perché il muscolo è composto per il 70% da acqua e per il 20% da grasso corporeo. L'acqua è il componente più grande del tuo corpo, quindi una corretta idratazione è vitale per la tua salute e le tue prestazioni.
Stima dei fabbisogni di liquidi giornalieri
La maggior parte dei medici consiglia di bere da 8 a 9 tazze di acqua al giorno per mantenere una corretta idratazione. È facile da ricordare per le persone, anche se questo potrebbe non essere sufficiente per molte persone. L'Institute of Medicine raccomanda agli uomini di bere 13 tazze o 3 litri di liquidi al giorno e suggerisce alle donne di bere 9 tazze o 2, 2 litri al giorno. La cosa più importante è che non hai sete perché questo è un segno che sei già disidratato.
Come si perde l'acqua
L'acqua viene persa dal tuo corpo in quattro modi principali. Attraverso la respirazione, l'urina, i movimenti intestinali e il sudore. Il sudore è l'unica causa che può fluttuare maggiormente di giorno in giorno a causa delle attività che svolgi e dell'intensità con cui le esegui. In una giornata calda puoi sudare un po 'mentre fai il giardinaggio e aumentare i liquidi. Ma correre fuori in una giornata calda per un lungo periodo di tempo può produrre molta perdita di liquidi che deve essere sostituita.
Sostituzione di esercizi e liquidi
Nancy Clark, MS, RD raccomanda di preidratare il corpo prima dell'attività in modo da iniziare il bilancio idrico. Si consiglia di bere da 2 a 3 millilitri per chilo di peso corporeo 4 ore prima dell'attività. Per la sostituzione dei liquidi dopo una faticosa sessione di allenamento o una competizione, è necessario pesarsi prima e dopo l'attività. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di bere 1 litro di liquido per ogni chilo perso per garantire un'adeguata idratazione. Bere acqua naturale e una bevanda sportiva con elettroliti migliorerà l'idratazione.
Pericoli di disidratazione
L'acqua è importante per ogni processo nel tuo corpo. La sete è un segno che sei già disidratato e questo può portare a problemi più gravi. Quando ti disidrati, il tuo corpo non può controllare la sua temperatura. Ciò può causare colpi di calore, esaurimento da calore o, in casi estremi, morte. Perdite fluide dell'1 percento possono portare a un aumento della temperatura corporea interna. Perdere dal 3 al 5 percento del peso corporeo e mette a dura prova il sistema cardiovascolare. È molto probabile un collasso delle perdite del 7%.
considerazioni
L'esercizio fisico e il sudore non sono gli unici fattori da considerare quando si mantiene idratato il proprio corpo. Se vivi in un clima caldo o secco potrebbe essere necessario aumentare i liquidi. Alcune condizioni di salute o malattie possono anche influenzare i livelli di idratazione. Anche le donne in gravidanza o in allattamento devono aumentare i loro liquidi. Parla con il tuo medico della tua salute e del tuo livello di attività per determinare le tue esigenze di idratazione e quali sono le migliori opzioni per te.
