Quando si tratta di una perdita di peso salutare, compreso l'esercizio cardiovascolare e l'allenamento della forza nel programma generale è la chiave per perdere e mantenere i chili. Mentre potresti avere una conoscenza di base di queste informazioni, conoscere il numero di giorni che devi esercitare può essere fonte di confusione.
Mancia
Per perdere peso, pianifica di allenarti cinque giorni alla settimana, con due o tre di quei giorni trascorsi in palestra partecipando ad attività di allenamento della forza.
Quanto tempo in palestra?
La raccomandazione generale per una perdita di peso sicura è di non più di 1-2 kg a settimana. Se vuoi perdere 1 chilo ogni settimana, devi creare un deficit di 3.500 calorie, il che significa che devi bruciare 3.500 calorie in più rispetto a quelle che mangi in una settimana o 500 calorie al giorno.
Con questo in mente, aderire a un programma di esercizi di cinque giorni alla settimana dovrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Dal momento che il fitness sembra diverso per tutti, tutti e cinque questi giorni non devono essere in palestra.
Esercizio per la perdita di peso
Le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani raccomandano almeno da 150 a 300 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata o da 75 a 150 minuti a settimana.
Per perdere peso, le linee guida raccomandano anche di superare i 300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana. Inoltre, raccomandano di svolgere attività di allenamento della forza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Quanto devi superare i 300 minuti dipende da una varietà di fattori, tra cui il tuo peso attuale, l'età, l'apporto calorico, il sesso e i tuoi obiettivi.
Cardio per perdita di peso
Esegui esercizi cardio da tre a cinque giorni alla settimana per 30 a 60 minuti ogni sessione. Queste sessioni possono essere esercizi di intensità moderata come camminare, nuotare o attrezzature cardio in palestra.
Per massimizzare il tuo tempo trascorso facendo esercizio cardio, considera la possibilità di scegliere attività fisiche che bruciano più calorie nel minor tempo possibile. Ciò comporta in genere l'utilizzo dei grandi muscoli della parte inferiore del corpo ad un'intensità pari a moderata o vigorosa, come la corsa, il ciclismo e la maggior parte delle macchine cardio.
Importanza dell'allenamento della forza
Certo, sudare sul tapis roulant aumenterà il numero di calorie bruciate. Ma per perdere peso, è anche una buona idea includere almeno due o tre giorni alla settimana di allenamento per la forza. Includere l'allenamento di resistenza nella tua routine di fitness generale ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, il che aiuta ad aumentare il metabolismo e bruciare calorie a un ritmo più elevato.
Strutturare gli allenamenti di allenamento della forza
Per ottenere il massimo dai tuoi due o tre giorni in palestra, concentrati sugli allenamenti di tutto il corpo che includono esercizi composti come file, squat, affondi e torace. Struttura il tuo allenamento in palestra secondo alcune linee guida di base:
- Scegli uno o due esercizi per parte del corpo, ad esempio squat e affondi per la parte inferiore del corpo, pressa per le spalle e il torace, file per la schiena e i bicipiti e assi per core e parte superiore del corpo.
- Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
- Puoi anche mescolare flessioni, assi, pullup ed esercizi per le braccia come salti e riccioli per bicipiti.
- Segui un programma a giorni alterni. Ad esempio, esegui un allenamento completo per l'allenamento della forza il lunedì, mercoledì e venerdì o martedì e giovedì se esegui solo due giorni di allenamento per la resistenza.
Flessibilità e riposo
Per completare la tua routine di fitness, assicurati di includere flessibilità e esercizi di stretching nei tuoi giorni di allenamento. E non dimenticare il riposo: programma almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana. Puoi partecipare ad esercizi di recupero attivo come yoga o stretching leggero nei tuoi giorni di riposo.
