Potresti essere desideroso di iniziare l'allenamento dopo un infortunio come un muscolo tirato. Ma non è sempre facile sapere quando è sicuro farlo. Queste lesioni variano ampiamente in gravità, il che influisce sui tempi di recupero. Una lesione lieve potrebbe iniziare a sentirsi meglio nella prima settimana, mentre una tensione muscolare più grave può richiedere alcuni mesi per guarire.
Mancia
Il tempo necessario per tornare a esercitare dopo uno sforzo muscolare dipende dalla gravità della lesione. Il recupero completo potrebbe richiedere appena una settimana o potrebbero richiedere diversi mesi.
Tipi di tensione muscolare
I ceppi muscolari sono classificati 1, 2 e 3, in ordine di gravità. I ceppi muscolari di grado 1 e 2 spesso rispondono bene ai rimedi casalinghi come riposo e ghiaccio. Gli esercizi spesso iniziano dopo alcuni giorni, una volta che il dolore e l'infiammazione hanno iniziato a diminuire. Un ceppo di grado 1 provoca lesioni ad alcune fibre muscolari e, sebbene doloroso, non influisce in genere sulla capacità di muovere la parte del corpo.
I ceppi di grado 2 causano lesioni a più di alcune fibre muscolari. Queste lesioni sono più dolorose e solitamente dolenti al tatto. Potresti anche notare gonfiore, lividi e debolezza del muscolo interessato.
Una lacerazione muscolare completa è classificata come di grado 3. Con questa lesione, non sarai in grado di muovere le estremità e in genere è necessario un intervento chirurgico per la riparazione, secondo uno studio del 2015 pubblicato da Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. L'esercizio fisico dopo una lacrima muscolare è dettato dal chirurgo e dal fisioterapista.
Il resto è la chiave
I primi giorni dopo l'infortunio sono chiamati fase acuta. Il primo passo nel trattamento di uno sforzo muscolare di grado 1 o 2 nella fase acuta è l'uso del metodo RICE: riposo, compressione del ghiaccio ed elevazione. Il riposo non equivale a zero attività fisica; tuttavia, l'esercizio che richiede la parte del corpo lesa o le attività quotidiane che aumentano il dolore dovrebbe essere evitato per i primi giorni dopo uno sforzo muscolare.
Il riposo potrebbe anche includere un periodo di immobilizzazione per la parte del corpo ferita. Ad esempio, potresti indossare un'imbragatura per un infortunio alla spalla, un tutore al polso o utilizzare le stampelle per alleviare la pressione su un muscolo della gamba teso.
I sintomi di un leggero muscolo tirato dovrebbero iniziare a migliorare con il riposo, entro la prima settimana dopo l'infortunio. Secondo Orlando Health, dovresti consultare un medico se il dolore dura più di una settimana o se continui ad avere difficoltà a spostare la parte del corpo ferita. Intorpidimento e gonfiore o lividi persistenti dovrebbero anche essere valutati da un medico in quanto questi sintomi possono indicare una lesione muscolare più grave.
Ghiaccio, comprimi ed eleva
Puoi applicare ghiaccio sul muscolo tirato per 15-20 minuti alla volta, ogni 2-3 ore per i primi giorni dopo l'infortunio. Avvolgere l'area lesa con una benda di compressione aiuterà a ridurre il gonfiore e fornire supporto. Elevare l'area lesa sopra il livello del cuore durante il riposo per aiutare la gravità a ridurre il gonfiore.
Stretching per sforzi
Una volta terminata la fase acuta, inizia dei delicati allungamenti per migliorare la flessibilità e aiutare a prevenire la rigidità che può verificarsi mentre i muscoli guariscono. Secondo il Rocky Mountain Therapy Services, dovresti sentire un tratto delicato, ma nessun dolore con questi tratti. Troppo presto può causare ulteriori danni ai muscoli.
Ad esempio, il singolo allungamento da ginocchio a petto può essere eseguito per un muscolo tirato nella parte posteriore.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Porta un ginocchio verso il petto e avvolgi le mani attorno alla gamba sotto il ginocchio. Avvicina delicatamente la gamba al petto fino a quando senti un allungamento nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte su ciascuna gamba.
Gamma attiva di movimento
Gli esercizi di AROM (Active range of motion) aiutano a migliorare la capacità di muovere la parte del corpo ferita contro la gravità. Ad esempio, se hai tirato un muscolo del collo, puoi eseguire il seguente esercizio AROM: Solleva lentamente la testa verso il soffitto; poi porta il mento sul petto. Ritorna alla posizione iniziale (guardando dritto in avanti) e ruota il collo su ciascun lato; quindi inclinare ciascun orecchio verso le spalle.
Esegui un intervallo di movimento attivo durante la fase subacuta - da tre a sette giorni dopo la lesione per sforzi lievi o secondo le istruzioni del medico per lesioni più gravi. Inizialmente, potresti aver bisogno di aiuto quando sposti il muscolo ferito. Con un infortunio alla spalla, questo potrebbe includere unire le mani e usare il braccio non ferito per sollevare il ferito.
Rafforzare con Isometrici
Il rafforzamento di un muscolo ferito spesso inizia con isometrici. Questi esercizi fanno contrarre i muscoli, senza movimento della parte del corpo. Inizia isometrici nella fase subacuta dopo l'infortunio, ma solo se puoi farlo senza dolore.
Ad esempio, per colpire la flessione isometrica del gomito dopo uno sforzo del bicipite, piegare il gomito ferito a 90 gradi. Metti la mano opposta sopra l'avambraccio. Mentre provi a piegare il gomito ferito, premi verso il basso con la mano opposta per incontrare la resistenza.
Mantieni gli isometrici per alcuni secondi all'inizio, per 10 ripetizioni. Man mano che la forza migliora, puoi passare a tre serie da 10 ripetizioni di fila.
Aggiungi un po 'di peso
Una volta che puoi eseguire isometriche senza dolore e avere una gamma completa di movimenti, inizia a rafforzare gli esercizi con fasce di resistenza, manubri o macchine per pesi. Inizialmente, concentrati su movimenti a piano aperto, a catena aperta, in cui il piede o la mano non si trovano in una posizione di carico.
Ad esempio, eseguire un'estensione a catena aperta dopo lo sforzo muscolare del ginocchio. Sedersi su una sedia e raddrizzare lentamente la gamba lesa il più lontano possibile, quindi abbassare la schiena. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila. Aggiungi pesi alla caviglia per rendere questo esercizio più difficile.
Una volta che questi esercizi sono indolori, riprendi gradualmente la tua normale routine di allenamento. Inizia con meno peso e ripetizioni inferiori rispetto a dove eri rimasto e usa il dolore come guida. È normale avere un po 'di indolenzimento post-allenamento, ma il dolore acuto di solito indica una lesione.
Includi alcuni eccentrici
La maggior parte delle lesioni muscolari si verificano nella fase eccentrica o allungante di una contrazione muscolare, secondo un articolo del 2015 pubblicato da Translational Medicine @ UniSa. L'allenamento eccentrico è un componente importante dell'esercizio dopo uno sforzo muscolare, in particolare quando la lesione colpisce il tendine - la struttura che collega il muscolo all'osso. Inizia eccentrici una volta che i tuoi esercizi isometrici ed a piano singolo sono indolori.
Il movimento eccentrico si verifica quando si ritorna alla posizione iniziale di un esercizio, ad esempio raddrizzare il gomito dopo un ricciolo del bicipite. Questi esercizi sono talvolta definiti "negativi". Secondo un articolo del 2015 pubblicato dal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, esercizi eccentrici hanno dimostrato di ridurre il dolore e migliorare la forza dei tendini feriti alla caviglia e al ginocchio.
Tuttavia, gli esercizi eccentrici devono essere fatti lentamente. Secondo l'American College of Sports Medicine, il rafforzamento eccentrico può portare a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, che può riportarti indietro nel recupero dopo una tensione muscolare.
Prendi in considerazione la terapia fisica
Ritornare all'allenamento dopo un affaticamento muscolare non è una scienza esatta e la tua possibilità di una nuova lesione è alta se fai troppo, troppo presto. La terapia fisica è un metodo efficace di trattamento per queste lesioni.
Un fisioterapista può fornirti un programma di esercizi personalizzato per aiutarti a tornare al tuo livello di funzione precedente dopo l'infortunio. Le modalità di terapia fisica come ultrasuoni, stimolazione elettrica e laser freddo possono aiutare a velocizzare la guarigione riducendo l'infiammazione e il dolore.
Le tecniche manuali eseguite da un fisioterapista, come la mobilizzazione articolare, il massaggio e lo stretching passivo, possono ridurre la quantità di tempo necessaria per riguadagnare la gamma di movimento e la forza dopo uno sforzo muscolare.
