Il glucosio viene scomposto dai carboidrati negli alimenti e nelle bevande per fornire a tutti i muscoli e gli organi un combustibile ad azione rapida. Quando ti alleni, il tuo corpo usa il glucosio per la funzione muscolare e, dopo l'allenamento, richiede anche il glucosio per ricostruire i tuoi muscoli con le proteine. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è il glucosio necessario per il carburante.
Vantaggi del glucosio
Poiché l'uso di glucosio come carburante richiede meno ossigeno rispetto all'uso di grassi per carburante, a intensità più elevate - quando si dispone di meno ossigeno - il corpo deve fare affidamento sul glucosio. Pertanto, allenamenti più lunghi e più intensi potrebbero richiedere il ripristino dei livelli di glucosio durante l'allenamento. Scegli zuccheri semplici, che sono ricchi di glucosio ma non ti riempiono, come bevande sportive, pane bianco o bagel e miele o gelatina.
Ruolo nel recupero muscolare
Secondo uno studio pubblicato sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition", dopo aver lavorato i muscoli, non sono necessarie solo proteine per ricostruire i muscoli, ma anche glucosio dai carboidrati. Il glucosio è ciò che fornisce ai muscoli l'energia per ripararsi usando le proteine. Ciò significa che è importante mangiare carboidrati e proteine dopo l'allenamento per ottenere benefici dal glucosio. In effetti, lo studio ha scoperto che prima di ottenere glucosio nel flusso sanguigno dopo un allenamento, prima i muscoli iniziano a ripararsi per diventare più forti.
Cosa mangiare
Il glucosio si trova naturalmente in alcuni alimenti integrali, tra cui frutta, latticini e verdure. Questi alimenti tendono a contenere fibre, il che li rende pieni. Potresti sentirti a tuo agio mangiando una banana o un altro tipo di frutta subito prima o durante un allenamento. Tuttavia, se hai bisogno di qualcosa di ancora più leggero, puoi ottenere bevande sportive, masticazioni e gel al glucosio, progettati per darti glucosio ad azione rapida durante gli allenamenti. I gel sportivi sono molto più leggeri e più facili da digerire rispetto ai cibi solidi, eppure contengono molte calorie per il loro pugno. Ad esempio, una bottiglia da 12 once di una bevanda sportiva Gatorade fornisce 21 grammi di carboidrati, che una volta digeriti si convertono in glucosio e sei masticazioni di energia Gatorade ti danno 24 grammi di carboidrati e 100 calorie.
Di quanto glucosio hai bisogno?
Prova a mangiare uno o due pasti prima dell'allenamento; ogni pasto dovrebbe includere dai 20 ai 30 grammi di carboidrati se sei una donna o dai 30 ai 45 grammi se sei un uomo. I tuoi primi pasti della giornata dovrebbero contenere carboidrati complessi e proteine per energia a rilascio lento e di lunga durata. Circa 30 minuti a un'ora prima dell'allenamento, mangiare carboidrati più semplici che sono meno voluminosi ma densi di glucosio. Valuta di aggiungere polvere di glucosio all'acqua per la palestra. È anche importante ottenere abbastanza calorie. A meno che tu non sia in sovrappeso, vuoi bilanciare l'apporto calorico con il dispendio energetico: assumi tutte le calorie che bruci ogni giorno per mantenere il tuo peso. Se stai cercando di aumentare di peso nei muscoli, assumi più calorie di quelle che bruci.
