Il tuo corpo è costituito da grasso e tutto il resto: i suoi componenti senza grassi. Se sei in sovrappeso, migliorare la composizione corporea comporta una riduzione della percentuale di grasso corporeo. Aumentare il tessuto muscolare magro e ridurre il grasso corporeo immagazzinato aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo e gli esercizi composti hanno la capacità di migliorare la composizione corporea. A differenza degli esercizi di isolamento, che richiedono solo un singolo movimento articolare, i movimenti composti massimizzano l'attivazione muscolare con articolazioni articolari multiple.
Spingendo con un focus sulla parte superiore del corpo
Gli esercizi di spinta della parte superiore del corpo aiutano a migliorare la composizione corporea incorporando i movimenti della scapola, del gomito e dell'articolazione della spalla. Esercizi di spinta della parte superiore del corpo che applicano resistenza orizzontale mirano a pettorali, tricipiti, serrati e deltoidi laterali. I piegamenti sulle braccia e le variazioni ponderate della panca, compresa la pressa piana, inclinata e declinata, sono esempi di esercizi di composizione di spinta della parte superiore del corpo caricati orizzontalmente. Esercizi di spinta sulla parte superiore del corpo caricati verticalmente, come la stampa militare e la pressa per spalle, lavorano i deltoidi anteriori, i pettorali superiori e i muscoli del trapezio.
… E i movimenti di trazione superiori
Esercizi di composizione che coinvolgono i movimenti di trazione della parte superiore del corpo attivano bicipiti, deltoidi e muscoli multipli nella schiena. I movimenti articolari che contribuiscono agli esercizi di trazione della parte superiore del corpo comprendono l'adduzione trasversale delle scapole, la flessione del gomito e l'estensione delle articolazioni della spalla. Gli esercizi di composizione tirando la parte superiore del corpo caricati orizzontalmente includono file sedute, file con manubri, file con barra a T e file piegate. Esercizi di trazione della parte superiore del corpo caricati verticalmente che aiutano a migliorare la composizione corporea includono chinup, pullup e pulldown lat.
Spingendo con lo squat e la leg press
Gli esercizi possono anche comportare una spinta nella parte inferiore del corpo. Questi attivano i quadricipiti, i muscoli glutei, i muscoli della schiena e dei polpacci combinando i movimenti di estensione del ginocchio, flessione della caviglia e estensione dell'anca. Esercizi di spinta bilaterale della parte inferiore del corpo lavorano contemporaneamente entrambe le gambe ad ogni ripetizione. Le variazioni di squat e leg press sono esempi di esercizi di composizione di spinta bilaterale nella parte inferiore del corpo. Esercizi di spinta unilaterale della parte inferiore del corpo lavorano ogni gamba con ripetizioni alternate. Gli esercizi di spinta unilaterale includono affondi, step-up e split squat.
Riccioli delle gambe come esercizi di curling inferiore
Esercizi di trazione della parte inferiore del corpo che aiutano a migliorare la composizione corporea attivando i muscoli glutei e del tendine del ginocchio combinando i movimenti di estensione dell'anca e flessione del ginocchio. I movimenti di estensione dell'anca che includono la flessione del ginocchio e il posizionamento dei muscoli posteriori della coscia in una posizione allungata sono tra i migliori esercizi per lo sviluppo del tendine del ginocchio. Le estensioni dell'anca in ginocchio e le variazioni del sollevamento del prosciutto gluteo sono esempi di esercizi di trazione della parte inferiore del corpo per la composizione corporea. I riccioli rotanti, scorrevoli e scivolanti delle gambe estendono anche i fianchi e flettono le ginocchia.
