La tua frequenza cardiaca massima è una stima di quante volte il tuo cuore dovrebbe battere al minuto alla sua frequenza massima. Se ti alleni alla frequenza cardiaca massima o al di sopra, puoi affrontare determinate conseguenze sulla salute. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi che utilizza la frequenza cardiaca come guida. Alcune malattie e farmaci, come il diabete, le malattie cardiache e i farmaci per controllare la pressione sanguigna possono alterare la frequenza cardiaca massima e target.
Calcolo della frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima approssimativa è di 220 meno la tua età, secondo l'American Heart Association. Calcolando la frequenza cardiaca massima, è anche possibile determinare la frequenza cardiaca target. La zona di allenamento target è in genere dal 50% al 75% della frequenza cardiaca massima. Sono disponibili altre formule che tengono conto del tuo sesso ed età, afferma la Cleveland Clinic.
Allenarsi troppo
Sapere quando fermarsi
Non è consigliabile esercitare oltre l'85 percento della frequenza cardiaca massima, secondo la Cleveland Clinic. Non si ottengono ulteriori benefici fisiologici allenandosi a questo livello e ciò può rappresentare un pericolo per la salute cardiovascolare e ortopedica. Interrompere l'esercizio se si avverte dolore, mancanza di respiro, vertigini o difficoltà respiratorie.
Un cuore sano
Secondo il Dr. Michael Lauer, direttore della ricerca clinica in cardiologia presso la Cleveland Clinic Foundation, la frequenza cardiaca massima non indica il livello di salute cardiaca. Invece, la salute cardiaca dovrebbe essere calcolata dalla velocità con cui la frequenza cardiaca diminuisce dopo l'interruzione dell'allenamento. Gli studi condotti dal Dr. Laurer hanno indicato che coloro la cui frequenza cardiaca è scesa di 13 battiti o più entro un minuto dopo un intenso esercizio fisico hanno avuto una probabilità ridotta di morire nei prossimi sei anni rispetto a quelli la cui frequenza cardiaca è scesa di 12 battiti o meno.
Costruire Cardiovascuar Fitness in sicurezza
Durante un allenamento, cerca di rimanere nella tua zona di frequenza cardiaca target con esercizi di intensità moderata per 30-60 minuti, cinque giorni alla settimana, per migliorare la forma fisica aerobica. Gli allenamenti di intensità moderata includono esercizi come camminata, pattinaggio a rotelle e aerobica in acqua. È possibile ottenere risultati simili con 20-60 minuti di esercizio fisico intenso, tre giorni alla settimana. Monitorare attentamente la frequenza cardiaca durante esercizi più intensi come corsa, alpinismo o ciclismo a più di 10 mph. Corri il rischio di avvicinarti alla frequenza cardiaca massima durante esercizi di intensità vigorosa se non attentamente monitorati.
