Ora è il momento perfetto per tonificare quelle braccia e dare loro quella bella definizione. La creazione di braccia tese con pesi a mano consente di indossare quegli amati top e abiti senza maniche. Tonificare le braccia include la creazione di un piano di allenamento per i bicipiti (muscoli del braccio anteriore) e tricipiti (muscoli del braccio posteriore).
Gli allenamenti
Gli allenamenti per bicipiti e tricipiti possono sostanzialmente contenere la stessa quantità di ripetizioni, serie e pesi. Il peso non deve essere pesante, possono essere leggeri come due chili e pesanti come otto, ma dovranno esserci almeno 15 ripetizioni e 3-5 serie per esercizio. Se il peso è più pesante di 8 libbre come, da 10 a 15 libbre, le ripetizioni dovranno essere basse quanto 6, ma è ancora possibile eseguire tre serie.
Esercizi per il bicipite
I bicipiti, che sono i muscoli a due teste nella parte anteriore delle braccia, possono essere lavorati con i pesi delle mani almeno due volte a settimana. Alcuni dei migliori esercizi con pesi a mano per i bicipiti includono i riccioli per bicipiti, i riccioli per bicipiti alternati e i riccioli a martello. I riccioli dei bicipiti tengono i pesi delle mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'esterno. Il peso della mano viene quindi sollevato lentamente fino alla spalla e abbassato alla coscia. I riccioli dei bicipiti alternati possono essere eseguiti allo stesso modo, tranne per il fatto che vengono eseguiti un braccio alla volta. I riccioli di martello vengono eseguiti con i pesi delle mani verso il basso dal lato delle cosce, con i palmi rivolti verso le cosce. I pesi vengono sollevati lentamente verso la spalla e quindi abbassati all'area della coscia.
Esercizi per il tricipite
I tricipiti, che sono i muscoli a tre teste nella parte posteriore delle braccia, possono essere lavorati nello stesso giorno in cui si lavora il bicipite, oppure i giorni possono essere divisi, ma due volte alla settimana sono ancora ok per lavorarli. Alcuni dei migliori esercizi per i tricipiti con pesi a mano includono due estensioni del tricipite del braccio, estensioni di un tricipite del braccio e contraccolpi. Due sono estensioni del tricipite eseguite con pesi delle mani in ciascuna mano uno di fronte all'altro. I pesi sono sollevati con un angolo di 90 gradi, con i gomiti rivolti verso l'esterno. La parte del braccio del tricipite / bicipite è stabile e l'unica parte che si muove è la sezione dell'avambraccio. Viene sollevato dritto e abbassato nuovamente nella posizione di 90 gradi. Le estensioni del tricipite a un braccio vengono eseguite allo stesso modo, tranne per il fatto che vengono eseguite un braccio alla volta. I contraccolpi del tricipite sono eseguiti piegandosi leggermente in vita con un peso della mano in ciascuna mano, il palmo verso la coscia. Il peso della mano viene quindi sollevato all'indietro, piegandosi solo al gomito e mantenendo stabile la parte del braccio del tricipite / bicipite.
Riscaldamento, raffreddamento e sicurezza
Come in ogni esercizio, è importante allungare, riscaldare e rinfrescarsi, prima e dopo l'allenamento. Riscaldare i muscoli prima di allenarsi ti aiuterà a prepararli per i pesi, pesanti o leggeri. Lo stretching dopo l'allenamento aiuterà i muscoli a prepararsi al recupero. La parte di riscaldamento dell'allenamento può consistere in un jogging di 5-10 minuti o una camminata sul posto e l'esecuzione di allungamenti di bicipiti e tricipiti. Un altro importante problema di sicurezza è mantenere la forma corretta durante gli allenamenti. Il mantenimento della forma corretta diminuirà le possibilità di lesioni e indolenzimento prolungato. Se gli allenamenti sono iniziati con pesi bassi, straordinari, le braccia diventano più forti e i pesi possono essere aumentati il più in alto possibile, purché sia possibile mantenere la forma corretta durante l'allenamento.
