La dieta chetogenica o cheto promette una rapida perdita di peso, un miglioramento del metabolismo e la capacità di mangiare cibi che sono spesso vietati per le persone che cercano di dimagrire, come il formaggio e le carni grasse. I piani di pasto di Keto sono diventati estremamente popolari - ma sono sicuri?
I medici hanno inizialmente sviluppato la dieta chetogenica negli anni '20 come trattamento per l'epilessia nei bambini. Ma da allora è diventato mainstream, con un'esplosione di libri sulla dieta cheto, ricette e blog online, celebrità e influencer che hanno propagandato i suoi poteri "trasformativi".
Gli esperti di salute e nutrizione, tuttavia, sono più cauti riguardo al cheto, per diversi motivi. Ecco alcuni dei potenziali rischi di andare in cheto e come decidere da soli se è la dieta giusta per te.
Effetti collaterali e influenza cheto
È abbastanza comune per le persone sperimentare spiacevoli effetti collaterali quando si inizia una dieta cheto. Questi sintomi - che possono includere affaticamento, irritabilità, problemi di sonno, mal di testa e problemi digestivi - sono talvolta chiamati "influenza cheto".
L'influenza keto spesso scompare quando il corpo si adatta alla combustione dei grassi anziché dei carboidrati, afferma Jim White, RD, nutrizionista e personal trainer di Virginia Beach. Ma non è raro che le persone si sentano deboli con la dieta cheto, anche se la seguono da un po '.
"Sappiamo che le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere effetti sui livelli di energia e possono ridurre le prestazioni di esercizio, che in uno stato estremo potrebbero diventare pericolose", afferma White. Le persone potrebbero voler limitare i loro allenamenti ad alta intensità mentre seguono una dieta cheto, dice, specialmente durante le prime settimane.
Preoccupazioni per la salute a lungo termine
Più preoccupante, afferma White, è la ricerca che suggerisce che le diete ricche di grassi saturi possono aumentare il rischio di problemi di salute duraturi. "Non ci sono davvero studi a lungo termine sul cheto negli adulti, dal momento che è abbastanza nuovo come una dieta dimagrante", afferma White. "Ma sappiamo che alti livelli di grassi saturi sono associati a cose come l'ipertensione e il colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache".
Una recensione del 2017 pubblicata su Nutrients sottolinea il punto di White sulla scarsità di studi dietetici a basso contenuto di carboidrati nell'uomo. Ma negli animali, la recensione sottolinea, le diete in stile cheto sono state associate a malattie del fegato e insulino-resistenza.
In alcuni studi sull'uomo, le diete chetogeniche sono state associate a riduzioni dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna, osserva la recensione. "Ma questi effetti sono generalmente limitati nel tempo", scrivono gli autori, ei risultati sono variati a seconda delle specifiche della dieta e dei dati demografici dei partecipanti allo studio. "Come spesso sono ricchi di grassi, potrebbero verificarsi alcuni effetti negativi", secondo la recensione.
Tali effetti negativi potrebbero persino essere potenzialmente letali, suggeriscono alcuni studi. Una grande meta-analisi pubblicata nel 2018 su The Lancet ha scoperto che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano maggiori probabilità di morire presto, rispetto a coloro che seguivano una dieta più equilibrata. (Coloro che hanno seguito una dieta molto ricca di carboidrati avevano anche maggiori probabilità di morire rispetto ai consumatori di carboidrati a metà strada.)
La revisione suggerisce anche, tuttavia, che la dieta cheto non deve essere pericolosa per la salute. Quando i ricercatori hanno esaminato ciò che le persone stavano mangiando al posto dei carboidrati, hanno scoperto che solo coloro che sostituivano i carboidrati con grassi e proteine di origine animale erano maggiormente a rischio di morire durante lo studio. Quelli che mangiavano proteine e grassi a base vegetale invece avevano effettivamente un rischio minore di morire.
C'è il potenziale per esagerare
Ciò che sembra essere la più grande preoccupazione dei nutrizionisti riguardo alla dieta cheto è che la gente la userà come scusa per mangiare un sacco di formaggio e pancetta, ma ignorerà il consiglio di mangiare molta verdura e altri alimenti a base vegetale.
"La dieta cheto non dovrebbe essere super ricca di grassi saturi", afferma Amy Goss, PhD, dietista e assistente professore di scienze della nutrizione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. "Dovrebbe davvero essere un mix di piante e alcune fonti animali di grasso - compresi alimenti come avocado, olio d'oliva, noci e semi - e porzioni più piccole, perché sono così caloricamente dense."
Un'altra preoccupazione è che le persone spesso intraprendono diete cheto senza la guida di un professionista della salute. "Quando la dieta è stata progettata per i bambini con epilessia, l'idea era che fosse monitorata da vicino", afferma White. "Dico alla gente che se vogliono provare il cheto, dovrebbero lavorare con un nutrizionista o un medico per assicurarsi che stiano assumendo i nutrienti di cui hanno bisogno ed evitando possibili rischi per la salute".
Carenze nutrizionali
White si preoccupa anche della perdita di cheto dietetici di importanti vitamine, minerali e altri micronutrienti. "Ad esempio", dice, "quando togli i gruppi di alimenti interi - come cereali integrali e una grande percentuale di frutta e verdura - è molto più difficile ottenere abbastanza fibre".
La fibra aiuta a regolare i livelli di colesterolo e aiuta la digestione, e livelli inadeguati possono causare costipazione. Per questi motivi, le persone che seguono una dieta cheto potrebbero voler prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre.
Le persone che seguono una dieta cheto dovrebbero anche assicurarsi di assumere abbastanza magnesio, potassio e vitamine del gruppo B, aggiunge. Assicurarti di mangiare molte verdure non amidacee - come verdure scure e a foglia verde - è un buon modo per aumentare l'assunzione di micronutrienti mentre segui ancora un piano alimentare keto-friendly.
Il recupero del peso è molto comune
Uno dei motivi principali per cui le persone sono interessate alla chetosi è perché vogliono perdere peso e tenerlo fuori - e in tal caso, potrebbero rimanere delusi dai risultati a lungo termine di una dieta cheto, afferma White.
"Questa dieta è molto restrittiva e la maggior parte delle persone non può seguirla per molto tempo", afferma. "E quando si spengono e tornano al normale consumo, hanno un effetto di rimbalzo che li porta a recuperare il peso".
Non solo questo può essere frustrante, dice, ma può anche portare a una relazione malsana - sia fisicamente che mentalmente - con il cibo e la dieta. Cadere in uno schema di dieta yo-yo (in cui una persona perde e riguadagna continuamente il peso) può essere dannoso per il tuo cuore, secondo la Mayo Clinic, così come per la tua vita.
