Camminare su un tapis roulant offre molti possibili benefici, dalla perdita di peso al miglioramento della salute cardiovascolare. Sebbene non sia possibile colpire specificamente la pancia o altri grassi camminando su un tapis roulant, eseguire esercizi aerobici come camminare può aiutarti a bruciare il grasso corporeo complessivo.
In combinazione con una dieta sana e l'allenamento della forza, camminare su un tapis roulant per 30 minuti al giorno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Mancia
Non è possibile ridurre il grasso corporeo, ma camminare su un tapis roulant per 30 minuti al giorno può aiutarti a bruciare il grasso corporeo complessivo e raggiungere un peso sano.
Brucia calorie su un tapis roulant
Mentre cammini su un tapis roulant per 30 minuti al giorno, brucerai calorie. In generale, dovrai perdere circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso corporeo. Le calorie bruciate camminando su un tapis roulant per 30 minuti varieranno in base al peso e alla velocità e intensità della camminata.
Ad esempio, una persona di 155 libbre brucia circa 167 calorie camminando 4 mph per 30 minuti. Una persona di 125 libbre che cammina allo stesso ritmo brucia circa 135 calorie. Aumentare il ritmo e camminare 4, 5 mph per 30 minuti provoca un consumo calorico rispettivamente di 186 e 150 calorie.
Per migliorare ulteriormente i benefici del tapis roulant per il tuo corpo, aumenta il tempo di esercizio quotidiano. È più probabile che si verifichi una perdita di peso se ti impegni per una routine regolare di camminata da 30 a 60 minuti ogni giorno. Obiettivo per 150 a 300 minuti di cammino o altre attività fisiche di intensità moderata settimanalmente, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani .
Aggiungi intensità al tapis roulant camminando
Prova ad aggiungere intensità alla tua routine di camminata per aumentare ulteriormente i benefici del tapis roulant per il tuo corpo. L'esercizio più intenso può potenzialmente ridurre la durata degli allenamenti sul tapis roulant e consentire di bruciare più calorie. Ad esempio, aggiungi un'inclinazione sul tapis roulant. Lavorando contro la gravità, la camminata inclinata richiede l'uso di un maggiore impegno muscolare rispetto alla camminata su una superficie piana.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) offre un altro modo per aumentare l'intensità della routine del tapis roulant. L'allenamento HIIT comprende periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. L'aumentata richiesta di ossigeno sul corpo durante una routine HIIT aumenterà il dispendio calorico totale sia durante che dopo l'allenamento.
Per un allenamento HIIT sul tapis roulant, correre o correre da 30 secondi a un minuto, quindi camminare per 1-3 minuti. Ripeti più volte fino a quando non hai completato 30 minuti di allenamento o più. Man mano che aumenti la resistenza, puoi regolare l'intervallo e i tempi di recupero in base al tuo livello di forma fisica.
Perché bruciare il grasso della pancia?
Il grasso della pancia si presenta in due forme: sottocutaneo e viscerale . Il grasso addominale sottocutaneo si trova nel tessuto adiposo appena sotto la pelle: è il grasso che puoi pizzicare con le dita. Sebbene una riduzione del grasso sottocutaneo sia l'ideale, il grasso viscerale è il più preoccupante dei due.
Il grasso viscerale, situato intorno agli organi interni, è collegato a una varietà di problemi di salute, tra cui alterazione della regolazione dell'insulina, aumento della glicemia e del colesterolo, anomalie della funzione cardiaca e malattie cardiovascolari.
Anche una piccola riduzione del grasso della pancia può migliorare la salute. Uno studio pubblicato a settembre 2016 su Translational Behavioral Medicine ha esaminato gli effetti di una perdita di peso dal 5 al 10 percento. Durante un programma di dimagrimento comportamentale di 15 settimane, i pazienti hanno seguito una dieta ipocalorica e si sono impegnati in 150 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa a settimana. Una perdita di peso dal 5 al 10 percento ha comportato un miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare per i pazienti, nonché una riduzione dei trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo lipoproteico a bassa densità.
Modi aggiuntivi per ridurre il grasso
Sebbene i vantaggi del tapis roulant per il tuo corpo siano notevoli, l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana offre ulteriori vantaggi. Il muscolo aggiunto ti aiuterà a bruciare calorie più facilmente e ti aiuterà a migliorare l'equilibrio e la forza ossea, il che può tradursi in camminate più efficienti sul tapis roulant.
Esegui sessioni di allenamento con manubri, bilancieri, macchine per pesi e fasce di resistenza. Puoi anche eseguire esercizi a peso corporeo come squat, affondi, crunch addominali, flessioni e assi.
Per risultati di perdita di peso ancora maggiori, seguire una dieta sana focalizzata su proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, verdure, frutta e grassi salutari minimi, come l'olio d'oliva. Limitare l'assunzione di grassi saturi come formaggio e burro ed evitare carboidrati raffinati come zucchero bianco e farina bianca. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di ottenere meno del 10 percento delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti e grassi saturi.
