Calcio, magnesio e zinco sono tre minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale di ossa, nervi, cervello, muscoli e cellule. Sebbene una dieta equilibrata sia il modo migliore per assumere questi nutrienti, alcune condizioni potrebbero rendere necessario l'assunzione di un integratore.
Gli integratori possono includere i minerali singolarmente o in una combinazione calcio-magnesio-zinco che ti offre molti benefici per la salute, tra cui alleviare la depressione, ridurre il rischio di osteoporosi e aiutarti a dormire.
Calcio per la salute delle ossa
Il calcio agisce in sinergia con il magnesio e altri minerali e vitamine per costruire e rafforzare l'osso, mantenere un sano sistema cardiovascolare e trasmettere impulsi nervosi. Il calcio regola anche la funzione muscolare e la contrazione vascolare e aiuta a prevenire i crampi muscolari.
Le migliori fonti di calcio sono i latticini: latte, yogurt e formaggio. Per i non bevitori di latte e i vegani, molte fonti vegetali contengono calcio, tra cui cavoli, cavoli, spinaci e broccoli. Anche i cereali fortificati e i succhi di frutta, il tofu e i cereali sono buone fonti di calcio. Le sardine sono in cima alla lista per il contenuto di calcio.
Associazione Magnesio Con Calcio
I benefici del calcio e del magnesio derivano dalla loro simbiosi. Il magnesio è necessario per mantenere la solubilità e il metabolismo del calcio. Ha anche un ruolo nel trasporto del calcio attraverso le membrane cellulari che influenza l'equilibrio del calcio.
Necessario per la prevenzione della calcificazione dei tessuti, il magnesio può essere importante quanto il calcio nel prevenire la perdita ossea. Come cofattore vitale nei sistemi enzimatici, il magnesio aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna, i muscoli e le funzioni nervose.
Il regno vegetale fornisce molti alimenti ricchi di magnesio, in particolare verdure a foglia verde. Anche legumi, noci, semi e cereali integrali sono buone fonti. Generalmente, il magnesio può essere trovato in alimenti contenenti fibre alimentari. Alcuni cereali per la colazione sono arricchiti con magnesio.
: Il calcio può essere assorbito senza magnesio?
Associazione di zinco con calcio
Come il calcio, lo zinco è un minerale essenziale necessario per la formazione ossea. È necessario per la sintesi proteica del collagene e la divisione cellulare che aiuta a fornire una piattaforma strutturale per l'osso. Vitale per un sistema immunitario sano, lo zinco aiuta a guarire le ferite ed è necessario per un corretto senso dell'olfatto e del gusto.
Le ostriche contengono più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento, ma anche il pollame e la carne rossa sono buone fonti. Lo zinco si trova anche in fagioli, noci, alcuni frutti di mare, cereali integrali, latticini e cereali per la colazione fortificati.
La biodisponibilità dello zinco dalle fonti vegetali è inferiore rispetto alle fonti animali a causa dei fitati, un enzima che inibisce l'assorbimento, afferma NIH.
Calcio in una forma di supplemento
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è compresa tra 1.000 e 1.200 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso, ed è particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento. Le condizioni che possono mettere a rischio una carenza di calcio, che può portare all'osteopenia e al rischio di fratture ossee, includono:
- Intolleranza al lattosio o allergia ai latticini
- Essere vegetariani o vegani
- Consumare grandi quantità di proteine o sodio, che possono indurre il tuo corpo a espellere più calcio
- Avere l'osteoporosi
- In trattamento a lungo termine con corticosteroidi
- Avere alcune malattie che riducono la capacità di assorbire il calcio, come la celiachia o la malattia di Crohn
In queste situazioni, potresti voler parlare con il tuo medico per vedere se assumere un integratore di calcio è giusto per te. Le forme più popolari di integratori di calcio sono carbonato e citrato. Altre forme supplementari di calcio includono gluconato e lattato.
Sono inoltre disponibili integratori contenenti una combinazione di calcio-magnesio-zinco.
: Quale integratore di calcio è meglio assorbito nel corpo?
Magnesio in una forma di supplemento
Le Linee guida dietetiche raccomandano da 400 a 420 milligrammi di magnesio al giorno per gli uomini adulti e da 310 a 320 milligrammi per le femmine adulte, più per le adolescenti, le donne in gravidanza o in allattamento. Alcune persone potrebbero non ottenere abbastanza magnesio dal cibo e potrebbero manifestare sintomi di irritabilità, debolezza muscolare e battito cardiaco irregolare, afferma la Mayo Clinic.
Dal momento che solo il 30-40 percento circa del magnesio che si consuma dal cibo viene in genere assorbito dall'organismo, è possibile riscontrare una carenza di questo minerale. Altre situazioni che possono aumentare la necessità di assumere un integratore di magnesio includono:
- Avere una condizione medica, come morbo di Crohn, celiachia, enterite o enteropatia sensibile al glutine
- Avendo avuto un intervento chirurgico, come resezione o bypass dell'intestino tenue
- Avere il diabete di tipo 2
- Avere una dipendenza da alcol
- Assunzione di farmaci che alterano l'assorbimento del magnesio
Gli integratori di magnesio sono disponibili come ossido di magnesio, citrato e cloruro e sono disponibili in capsule, compresse e forme in polvere, incluso masticabili. Il magnesio iniettabile è disponibile anche sotto la supervisione di un medico. Combinazioni di calcio, zinco magnesio sono un'altra opzione.
: Quale forma di magnesio è meglio assorbita?
Zinco in una forma di supplemento
Dovresti cercare di assumere giornalmente da 9 a 11 milligrammi di zinco, a seconda della tua età e sesso. Le donne incinte hanno bisogno di più. Una carenza di zinco può causare sintomi come lenta guarigione delle ferite, confusione mentale, ritardo della crescita, perdita di appetito, perdita di capelli e lesioni agli occhi e alla pelle, secondo NIH.
Le persone a rischio di carenza di zinco includono:
- Individui con malattie da malassorbimento, come malattie epatiche croniche, malattie renali, anemia falciforme, diabete e neoplasie
- Vegetariani e vegani
- Donne in gravidanza o in allattamento
- Neonati di età superiore a 7 mesi allattati esclusivamente al seno
- alcolisti
Gli integratori di zinco sono disponibili in forme tra cui gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco. Lo zinco per l'applicazione topica è inoltre disponibile. Inoltre, puoi ottenere lo zinco da multivitaminici o in combinazione con integratori di calcio e magnesio appositamente formulati.
Essere consapevoli di assumere quantità eccessive di zinco come integratore alimentare. Quantità da 150 a 450 milligrammi di zinco al giorno hanno dimostrato di inibire l'assorbimento di rame e possibilmente portare a carenza di rame e anemia. Alti livelli di zinco sono stati anche associati alla ridotta funzionalità del ferro, al sistema immunitario ostacolato e alla riduzione dei livelli ematici di colesterolo HDL, secondo NIH.
: Quale forma di zinco è la migliore?
Minerali per ansia e depressione
È normale avere occasionalmente alti e bassi, ma i disturbi depressivi sono un grave problema in tutto il mondo. Calcio, magnesio e zinco possono svolgere un ruolo nel supportare le funzioni chiave nei disturbi dell'umore.
Gli studi hanno dimostrato la prevalenza di una cattiva alimentazione e una carenza di alcuni minerali può essere collegata a un effetto negativo sulla salute mentale. Un articolo su Nutrition ha riferito che uno studio del 2014 ha scoperto che i bambini e gli adolescenti che hanno mangiato cibi a basso contenuto nutrizionale hanno sofferto di più problemi psichiatrici, tra cui preoccupazione, depressione e ansia e comportamenti violenti.
Calcio e depressione
La depressione è spesso un sintomo di una carenza di calcio. Nel 2017, i ricercatori hanno scoperto che le donne che assumevano 500 milligrammi di calcio al giorno per due mesi hanno riportato meno ansia, depressione e cambiamenti emotivi durante i loro cicli mestruali rispetto a un gruppo di controllo.
Le conclusioni, pubblicate sulla rivista di Ostetricia e Ginecologia, hanno suggerito che gli integratori di calcio erano un trattamento praticabile per ridurre i disturbi dell'umore durante la sindrome premestruale.
Magnesio e depressione
Uno studio del 2018, pubblicato sulla rivista Nutrients, ha esaminato l'associazione tra zinco, magnesio e selenio e depressione. La ricerca ha indicato che il magnesio e lo zinco possono influenzare la depressione attraverso meccanismi biologici simili.
La discussione ha confermato che l'evidenza ha supportato le proprietà antidepressive del magnesio con un'associazione inversa tra magnesio e rischio di depressione.
Zinco e depressione
Come il magnesio, lo zinco svolge un ruolo importante nella trasmissione cellulare e nella regolazione degli ormoni. Lo zinco è vitale per le funzioni cerebrali e una carenza è stata implicata nel causare sintomi depressivi, che hanno un effetto sul comportamento.
Uno studio del 2013 ha studiato la biodisponibilità dello zinco nel sangue di soggetti depressi e non depressi. I risultati dello studio, pubblicato su Biological Psychiatry nel 2013, hanno trovato una relazione tra bassi livelli di zinco e depressione nei 1.643 pazienti studiati.
: 8 segnali di depressione che non dovresti ignorare
Insonnia e disturbi del sonno
Calcio, magnesio e zinco hanno tutti un ruolo nell'aiutarti a dormire tutta la notte. L'International Journal of Molecular Sciences ha pubblicato uno studio nel 2017 che ha scoperto che lo zinco somministrato per via orale può aumentare la quantità e la qualità del sonno.
Il calcio aiuta il cervello a produrre la melatonina che induce il sonno. A quanto pare, il rimedio testato nel tempo di bere latte caldo prima di coricarsi per indurre il sonno ha qualche merito scientifico. I latticini hanno un effetto rilassante grazie al suo contenuto di calcio e magnesio, che i ricercatori hanno scoperto possono effettivamente aiutarti a dormire.
Uno studio del 2014 ha studiato l'efficacia del calcio e del magnesio come aiuti naturali per il sonno per aiutarti ad addormentarti e a dormire. Le discussioni, pubblicate sulla rivista Current Current Transduction Therapy, hanno verificato che i disturbi del sonno possono essere correlati alla dieta. Il calcio e il magnesio hanno dimostrato di migliorare il sonno e la polvere di erba d'orzo, ricca di entrambi questi minerali, è stata raccomandata come alimento efficace per favorire il sonno.
Sviluppo osseo e osteoporosi
Potresti aver notato che gli integratori di calcio che assumi per aiutare a mantenere la salute delle tue ossa contengono magnesio. Questo perché il magnesio è necessario per l'assorbimento del calcio. Le tue ossa fungono da riserva di stoccaggio per gran parte del calcio e del magnesio nel tuo corpo.
Una carenza di magnesio altera il metabolismo del calcio e colpisce gli ormoni che regolano il calcio. Una carenza di zinco è anche associata a una diminuzione della densità ossea, secondo Spine Universe.
La National Osteoporosis Foundation afferma che 54 milioni di americani soffrono di osteoporosi. La condizione aumenta significativamente il rischio di rotture ossee, generalmente nell'anca, nel polso o nella colonna vertebrale.
: Malattie ossee principali
Per esaminare il ruolo di alcune carenze di minerali nella formazione ossea, uno studio ha misurato i livelli di magnesio, calcio e zinco nelle donne in postmenopausa con osteoporosi. I risultati, pubblicati nei Casi clinici sul metabolismo minerale e osseo nel 2015, hanno scoperto che i partecipanti post-menopausali osteoporotici avevano livelli significativamente più bassi di questi minerali rispetto all'indennità dietetica raccomandata.
Lo studio ha concluso che l'integrazione per magnesio, calcio, zinco e forse rame è raccomandata per il trattamento della bassa densità ossea e dell'osteoporosi.
