L'olio extra vergine di oliva è ben noto per i suoi benefici per la salute grazie agli antiossidanti che proteggono le cellule da danni e composti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Basta essere consapevoli del suo alto contenuto calorico se si desidera mantenere un peso sano.
Mancia
Sebbene l'olio extra vergine di oliva contenga acidi grassi mono e polinsaturi sani, troppo può causare un aumento di peso.
Tutto sull'olio d'oliva
L'olio d'oliva è il succo naturale derivato dal frutto dell'olivo, ma a seconda del metodo di lavorazione, non tutte le varietà sono uguali. Il contenuto nutrizionale può variare in modo significativo da una marca all'altra, quindi è saggio sceglierne una con alti livelli di antiossidanti.
Le varietà di olio d'oliva prodotte mediante estrusione e spremitura manuali sono generalmente caratterizzate da una maggiore intensità del colore, aroma più debole e un maggiore contenuto di fenoli, secondo una recensione pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences a marzo 2018. Olio raffinato, che purifica l'olio estratto, è privo di vitamine, polifenoli, fitosteroli e altri nutrienti.
L'olio extra vergine di oliva è il più alto grado di olio d'oliva e il più costoso. Prodotto naturalmente senza calore o sostanze chimiche, questo alimento di solito ha i termini "prima spremitura", "spremitura a freddo" o "estratto a freddo" elencati sull'etichetta.
L'olio d'oliva normale è una miscela di olio raffinato e olio d'oliva vergine. Può essere etichettato come "classico" o "puro". I marchi con la minima quantità di olio vergine aggiunto sono spesso chiamati olio "leggero" o "leggero".
L'olio d'oliva favorisce la tua salute
Il grasso è importante nella tua dieta. Hai bisogno di grassi per l'energia e per sviluppare e mantenere le tue cellule. Questo nutriente aiuta anche il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili, comprese le vitamine A, D, E e K. Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di grasso per la coagulazione del sangue e le contrazioni muscolari, nonché per combattere l'infiammazione, afferma Harvard Health.
Il grasso in olio extra vergine di oliva è costituito principalmente da acidi grassi insaturi sani, principalmente grassi monoinsaturi, come l'acido oleico. Un cucchiaio contiene 9, 8 grammi di grassi monoinsaturi e 1, 4 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA. Degli acidi grassi monoinsaturi, dal 55 all'83 percento è l'acido oleico.
I grassi monoinsaturi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e l'olio di oliva contiene circa il 75 percento in volume, secondo la Harvard Health. Se sostituiti con grassi saturi, i grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue riducendo il colesterolo LDL ("cattivo") e aumentando i livelli di colesterolo HDL ("buono").
Quanto dovresti consumare?
L'olio extra vergine di oliva è fortemente commercializzato per la sua capacità di allontanare le malattie cardiache. Ciò può essere in gran parte dovuto ai comprovati benefici per la salute della dieta mediterranea, in cui l'olio d'oliva è un componente chiave. Secondo una revisione clinica pubblicata su Circulation Research nel febbraio 2019, le prove supportano l'associazione della dieta mediterranea con migliori risultati sulla salute cardiovascolare, tra cui riduzione delle malattie coronariche e dei tassi di ictus ischemico.
Tuttavia, ciò non significa che l'olio di oliva da solo sia una pozione magica che dovresti piovigginare sulla tua insalata con l'abbandono o il sorso. Come altri grassi, è ricco di calorie. Consumare troppo olio d'oliva può provocare calorie in eccesso, con ogni cucchiaio che fornisce 119 calorie. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, moderare l'assunzione di olio d'oliva potrebbe prevenire un aumento di peso indesiderato.
Le calorie dell'olio d'oliva provengono dal grasso. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano che dal 20 al 35 percento delle calorie totali dovrebbero provenire dai grassi se si assumono 2.000 calorie al giorno. Ciò equivale a circa 40-70 grammi al giorno. Dal momento che un cucchiaio di olio d'oliva fornisce 13, 5 grammi di grasso totale, consumarne quattro cucchiai al giorno ne accumulerebbe 54 grammi, il che rappresenta una grande porzione dell'assegnazione, anche se si eliminano tutte le altre fonti di grasso nella dieta.
La Food and Drug Administration riconosce i benefici dell'olio d'oliva e afferma che questo prodotto è un'alternativa salutare per il cuore ai grassi di origine animale per cucinare e preparare alimenti. Prove scientifiche suggeriscono che il consumo giornaliero di circa un cucchiaio e mezzo di olio contenente alti livelli di acido oleico può ridurre il rischio di malattia coronarica.
Per ottenere questo possibile beneficio, gli oli contenenti acido oleico dovrebbero sostituire i grassi e gli oli più ricchi di grassi saturi senza aumentare il numero totale di calorie che mangi in un giorno.
Polifenoli in olio d'oliva
L'olio extra vergine di oliva contiene un composto fenolico chiamato oleocantale che può avere potenziali effetti terapeutici contro molte malattie infiammatorie croniche, tra cui il cancro, le malattie neurodegenerative e degenerative articolari, secondo una recensione pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences nel luglio 2014.
Lo studio ha riferito che l'oleocanthal condivide caratteristiche antinfiammatorie uniche con l'ibuprofene, che potrebbe renderlo efficace per ridurre il dolore e l'infiammazione. I ricercatori hanno suggerito che il contenuto oleocantale in 3, 4 cucchiai, o 50 millilitri, di olio di oliva vergine assunto quotidianamente, avrebbe un effetto simile al 10 percento della dose adulta di ibuprofene.
Ulteriori ricerche pubblicate su Disturbi endocrini, metabolici e immunitari - Target farmacologici nel 2018 hanno esaminato le prove scientifiche che associavano il consumo regolare di olio extra vergine di oliva a un ridotto rischio di disturbi infiammatori cronici, come l'artrite reumatoide, la malattia infiammatoria intestinale, la sclerosi multipla, il lupus e psoriasi. Il rapporto attribuisce questi effetti benefici ai composti fenolici che hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e immunitarie.
Oltre ai polifenoli, l'olio d'oliva contiene vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere dalle malattie neutralizzando i radicali liberi dannosi nel tuo corpo. I radicali liberi sono sottoprodotti di processi metabolici, come la digestione, o derivano da fonti ambientali, come gli inquinanti.
Oltre a rafforzare il sistema immunitario, la vitamina E aiuta ad allargare i vasi sanguigni, il che può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue. L'olio d'oliva fornisce il 13 percento del valore giornaliero (DV) di vitamina E per cucchiaio.
L'olio d'oliva e il tuo cervello
Un forte fattore di rischio per lo sviluppo di demenza e declino cognitivo è lo stress ossidativo e la compromissione vascolare. Uno studio clinico pubblicato su JAMA Internal Medicine nel luglio 2015 ha confrontato una dieta di tipo mediterraneo integrata con olio extra vergine di oliva - 1 litro a settimana - con una dieta a basso contenuto di grassi.
I risultati dello studio includevano test cognitivi di follow-up su 334 partecipanti dopo quattro anni. La conclusione è stata che una dieta mediterranea integrata con olio d'oliva (o noci) può contrastare il declino cognitivo legato all'età in una popolazione anziana. Le prove suggeriscono che lo stile di alimentazione mediterraneo può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Poiché il tuo cervello è costituito per il 60% da grassi, principalmente sotto forma di acidi grassi omega polinsaturi, l'olio d'oliva può avere un ruolo nei disturbi patofisiologici. Uno studio francese pubblicato su Frontiers in Physiology nell'agosto 2018 ha esaminato l'effetto degli acidi grassi sulle afflizioni cerebrali, come l'ansia e la depressione.
I ricercatori hanno concluso che bassi livelli di acidi grassi polinsaturi possono avere un effetto negativo sul comportamento legato all'umore e hanno suggerito che i PUFA possono essere utili nello sviluppo di trattamenti non farmacologici per i disturbi mentali.
