Con così tante informazioni contrastanti là fuori, è difficile sapere cosa dovresti e non dovresti fare nel tuo allenamento. Mentre quasi ogni tipo di attività è positiva, non lo è perdere tempo. Affinché tu possa sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra, nelle prossime diapositive sveliamo i 12 errori più grandi da evitare nei tuoi allenamenti con i pesi.
Con così tante informazioni contrastanti là fuori, è difficile sapere cosa dovresti e non dovresti fare nel tuo allenamento. Mentre quasi ogni tipo di attività è positiva, non lo è perdere tempo. Affinché tu possa sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra, nelle prossime diapositive sveliamo i 12 errori più grandi da evitare nei tuoi allenamenti con i pesi.
Errore n. 1: saltare il registro di allenamento
È difficile ricordare tutti i dettagli del tuo allenamento: peso, tempo, ripetizioni. Quando inizi una nuova sessione di allenamento, avere un registro di allenamento ti aiuterà a identificare immediatamente quello che hai fatto l'ultima volta in modo da poter provare a farlo meglio. È anche motivazionale guardare indietro per un lungo periodo e vedere fino a che punto sei arrivato. Se decidi di assumere un allenatore esperto ad un certo punto, mostrargli un diario lo aiuterà a sviluppare un programma efficace. Avvia un log in su un notebook o sul tuo smartphone. Alcune cose da includere: data, peso corporeo, esercizio fisico, peso, tempo, riposo e come ti sentivi prima e dopo l'allenamento.
È difficile ricordare tutti i dettagli del tuo allenamento: peso, tempo, ripetizioni. Quando inizi una nuova sessione di allenamento, avere un registro di allenamento ti aiuterà a identificare immediatamente quello che hai fatto l'ultima volta in modo da poter provare a farlo meglio. È anche motivazionale guardare indietro per un lungo periodo e vedere fino a che punto sei arrivato. Se decidi di assumere un allenatore esperto ad un certo punto, mostrargli un diario lo aiuterà a sviluppare un programma efficace. Avvia un log in su un notebook o sul tuo smartphone. Alcune cose da includere: data, peso corporeo, esercizio fisico, peso, tempo, riposo e come ti sentivi prima e dopo l'allenamento.
Errore # 2: allenarsi senza un obiettivo
Cosa vuoi realizzare? Potrebbe essere un obiettivo quantificabile come correre un 10K, o forse uno più emotivo come voler apparire nudi. L'obiettivo è il punto di partenza e senza di esso il tuo allenamento sarà a casaccio. Non ci sono esercizi migliori, ma ci sono molti ottimi esercizi specifici per un obiettivo. Senza un obiettivo non c'è nemmeno modo di misurare i progressi. Scrivi i tuoi obiettivi specifici e i modi per quantificarli. Ad esempio: "Voglio essere al 7% di grasso corporeo entro il 7 agosto 2017". Ora hai un modo per misurare i tuoi progressi e assicurarti che il tuo allenamento ti avvicini al tuo obiettivo.
Cosa vuoi realizzare? Potrebbe essere un obiettivo quantificabile come correre un 10K, o forse uno più emotivo come voler apparire nudi. L'obiettivo è il punto di partenza e senza di esso il tuo allenamento sarà a casaccio. Non ci sono esercizi migliori, ma ci sono molti ottimi esercizi specifici per un obiettivo. Senza un obiettivo non c'è nemmeno modo di misurare i progressi. Scrivi i tuoi obiettivi specifici e i modi per quantificarli. Ad esempio: "Voglio essere al 7% di grasso corporeo entro il 7 agosto 2017". Ora hai un modo per misurare i tuoi progressi e assicurarti che il tuo allenamento ti avvicini al tuo obiettivo.
Errore # 3: Program Hopping
Ci sono molte persone che faranno promesse fantastiche sui risultati che vedrai dai loro programmi. Probabilmente sentirai il desiderio di cambiare il tuo programma attuale perché pensi che un altro sia migliore. Non farlo. Mantenere la rotta. La coerenza è la chiave. Trova un programma che ti piace, indossa gli occhiali per la visione del tunnel e seguilo per almeno quattro settimane prima di prendere in considerazione un altro piano.
Ci sono molte persone che faranno promesse fantastiche sui risultati che vedrai dai loro programmi. Probabilmente sentirai il desiderio di cambiare il tuo programma attuale perché pensi che un altro sia migliore. Non farlo. Mantenere la rotta. La coerenza è la chiave. Trova un programma che ti piace, indossa gli occhiali per la visione del tunnel e seguilo per almeno quattro settimane prima di prendere in considerazione un altro piano.
Errore # 4: seguendo il pacchetto
C'è sempre un allenamento o un esercizio di moda che tutti in palestra sembrano fare. È possibile che questo esercizio sia buono, ma il più delle volte è solo un altro esercizio - niente di meglio e niente di peggio. Se sei già su un programma, resisti all'impulso di provare un nuovo esercizio e attenersi al fantastico piano su cui hai lavorato. Se sei curioso di provare una nuova variante, capisci cosa intende fare il movimento e se ti avvicinerà o meno ai tuoi obiettivi. Se ti sarà di aiuto, allora considera di collegarlo al tuo prossimo programma.
Credito: Tyler Olson / AdobeStockC'è sempre un allenamento o un esercizio di moda che tutti in palestra sembrano fare. È possibile che questo esercizio sia buono, ma il più delle volte è solo un altro esercizio - niente di meglio e niente di peggio. Se sei già su un programma, resisti all'impulso di provare un nuovo esercizio e attenersi al fantastico piano su cui hai lavorato. Se sei curioso di provare una nuova variante, capisci cosa intende fare il movimento e se ti avvicinerà o meno ai tuoi obiettivi. Se ti sarà di aiuto, allora considera di collegarlo al tuo prossimo programma.
Errore # 5: non spingere verso il sovraccarico progressivo
In poche parole, il sovraccarico progressivo si riferisce a rendere tutto un po 'più difficile ad ogni allenamento. Idealmente, migliorerai un po 'ogni volta che entrerai in palestra. Il sovraccarico progressivo non si riferisce solo al peso. Modi comuni per incorporare il sovraccarico progressivo includono l'uso di un carico più pesante, l'utilizzo dello stesso carico per più ripetizioni, lo stesso lavoro in meno tempo, l'esecuzione di più serie con lo stesso carico e l'utilizzo dello stesso carico attraverso un intervallo di movimento maggiore. Mischiatelo per garantire continui progressi.
Credito: theartofphoto / AdobeStockIn poche parole, il sovraccarico progressivo si riferisce a rendere tutto un po 'più difficile ad ogni allenamento. Idealmente, migliorerai un po 'ogni volta che entrerai in palestra. Il sovraccarico progressivo non si riferisce solo al peso. I modi più comuni per incorporare il sovraccarico progressivo includono l'uso di un carico più pesante, l'utilizzo dello stesso carico per più ripetizioni, lo stesso lavoro in meno tempo, l'esecuzione di più serie con lo stesso carico e l'utilizzo dello stesso carico attraverso un intervallo di movimento maggiore. Mischiatelo per garantire continui progressi.
Errore # 6: Riposare troppo (o troppo poco)
Ignorare i periodi di riposo può limitare i tuoi progressi. Non solo è importante utilizzare in modo efficiente il tempo, ma anche massimizzare la risposta di allenamento desiderata. Se il tuo obiettivo principale è allenarti per l'ipertrofia (aumento muscolare) e stai riposando 3-4 minuti tra ogni singolo set dell'allenamento, passerai molto tempo in palestra e non otterrai mai un effetto di allenamento ottimale. Cerca i tempi di riposo che daranno il miglior effetto di allenamento per i tuoi obiettivi e tienili d'occhio durante l'allenamento. Non devi sederti lì con un cronometro o preoccuparti che la tua sessione andrà completamente sprecata se ti allontani un po 'dal piano, ma fai attenzione ai tuoi periodi di recupero.
Credito: lukafunduck / AdobeStockIgnorare i periodi di riposo può limitare i tuoi progressi. Non solo è importante utilizzare in modo efficiente il tempo, ma anche massimizzare la risposta di allenamento desiderata. Se il tuo obiettivo principale è allenarti per l'ipertrofia (aumento muscolare) e stai riposando 3-4 minuti tra ogni singolo set dell'allenamento, passerai molto tempo in palestra e non otterrai mai un effetto di allenamento ottimale. Cerca i tempi di riposo che daranno il miglior effetto di allenamento per i tuoi obiettivi e tienili d'occhio durante l'allenamento. Non devi sederti lì con un cronometro o preoccuparti che la tua sessione andrà completamente sprecata se ti allontani un po 'dal piano, ma fai attenzione ai tuoi periodi di recupero.
ERRORE # 7: Trascorrere troppo tempo in palestra
Questo è uno degli errori di allenamento più comuni che affligge l'industria del fitness. In America siamo stati alimentati forzatamente "più è meglio", quindi quando ti viene detto che dovresti allenarti per un'ora, potresti pensare "Se 60 minuti sono buoni, allora 120 minuti sono ancora meglio. Raddoppia il tempo, il doppio dei risultati, giusto? " Sbagliato. Questo tipo di pensiero è ciò che lascia i sollevatori feriti, deboli e scoraggiati. Smetti di perdere tempo in palestra. Entra ed esci in fretta! Al massimo, cerca di dedicare da 45 a 60 minuti (dopo aver adeguatamente scaldato) l'allenamento con i pesi - e fallo contare.
Credito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesQuesto è uno degli errori di allenamento più comuni che affligge l'industria del fitness. In America siamo stati alimentati forzatamente "più è meglio", quindi quando ti viene detto che dovresti allenarti per un'ora, potresti pensare "Se 60 minuti sono buoni, allora 120 minuti sono ancora meglio. Raddoppia il tempo, il doppio dei risultati, giusto? " Sbagliato. Questo tipo di pensiero è ciò che lascia i sollevatori feriti, deboli e scoraggiati. Smetti di perdere tempo in palestra. Entra ed esci in fretta! Al massimo, cerca di dedicare da 45 a 60 minuti (dopo aver adeguatamente riscaldato) l'allenamento con i pesi - e fallo contare.
ERRORE # 8: andare sempre per un record
Sappiamo tutti che le persone che hanno lavorato per anni ma non sembrano mai mostrare alcun miglioramento nella composizione corporea o nella forza. Spesso la ragione è che queste persone cercano sempre un disco. L'allenamento in palestra dovrebbe essere visto come una pratica - un luogo dove lavorare continuamente per migliorare. Presentarsi in palestra e mettere più peso sulla barra di quanto si possa sollevare correttamente e lottare attraverso un rappresentante sciatto è un modo infallibile per ristagnare nei tuoi obiettivi di forza. Componi la tua tecnica e controlla il peso, concentrandoti sul sentire la contrazione muscolare attraverso ogni rappresentante.
Credito: Pavel Losevsky / AdobeStockSappiamo tutti che le persone che hanno lavorato per anni ma non sembrano mai mostrare alcun miglioramento nella composizione corporea o nella forza. Spesso la ragione è che queste persone cercano sempre un disco. L'allenamento in palestra dovrebbe essere visto come una pratica - un luogo dove lavorare continuamente per migliorare. Presentarsi in palestra e mettere più peso sulla barra di quanto si possa sollevare correttamente e lottare attraverso un rappresentante sciatto è un modo infallibile per ristagnare nei tuoi obiettivi di forza. Componi la tua tecnica e controlla il peso, concentrandoti sul sentire la contrazione muscolare attraverso ogni rappresentante.
Errore # 9: evitare uno spotter
Alcuni sollevatori hanno la sensazione che l'uso di uno spotter dimostri mancanza di fiducia. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Un punto può aiutare a costruire la fiducia e anche a spingerti oltre su determinati set, anche se proviene solo dall'incoraggiamento verbale. Alcuni movimenti, come la panca, richiedono uno spotter per aiutare a sollevare la barra dai perni per mantenere sicuro il sollevatore. Non abbiate paura di chiedere un posto.
Credito: dolgachov / iStock / Getty ImagesAlcuni sollevatori hanno la sensazione che l'uso di uno spotter dimostri mancanza di fiducia. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Un punto può aiutare a costruire la fiducia e anche a spingerti oltre su determinati set, anche se proviene solo dall'incoraggiamento verbale. Alcuni movimenti, come la panca, richiedono uno spotter per aiutare a sollevare la barra dai perni per mantenere sicuro il sollevatore. Non abbiate paura di chiedere un posto.
Errore # 10: tecnica di sacrificio per il peso
Sacrificare una tecnica adeguata per aumentare il peso ostacolerà i tuoi progressi. È anche un ottimo modo per farsi male. La coerenza è probabilmente l'aspetto più importante di qualsiasi programma di allenamento e se ti ferisci dovrai mettere il freno di emergenza. Il pensiero comune è che devi aggiungere più peso alla barra se vuoi diventare più forte o avere un aspetto migliore. Questo non è l'unico modo. L'esecuzione di una ripetizione più lenta, ad esempio, porterà a livelli più alti di attivazione muscolare e ad aumentare il guadagno muscolare in molti casi. La tecnica corretta spesso recluta più muscoli ed è più facile sulle articolazioni, assicurando che non ti faccia male.
Credito: Fuse / Fuse / Getty ImagesSacrificare una tecnica adeguata per aumentare il peso ostacolerà i tuoi progressi. È anche un ottimo modo per farsi male. La coerenza è probabilmente l'aspetto più importante di qualsiasi programma di allenamento e se ti ferisci dovrai mettere il freno di emergenza. Il pensiero comune è che devi aggiungere più peso alla barra se vuoi diventare più forte o avere un aspetto migliore. Questo non è l'unico modo. L'esecuzione di una ripetizione più lenta, ad esempio, porterà a livelli più alti di attivazione muscolare e ad aumentare il guadagno muscolare in molti casi. La tecnica corretta spesso recluta più muscoli ed è più facile sulle articolazioni, assicurando che non ti faccia male.
Errore # 11: concentrarsi sui tuoi punti di forza
C'è una trappola in cui a un certo punto siamo tutti irretiti: tendiamo a fare cose in cui siamo bravi ed evitare cose che non siamo. È un circolo vizioso. È importante abbracciare muscoli e movimenti deboli se non altro per il fatto che sperimenteranno guadagni più velocemente di una parte del corpo già ben allenata. Se qualcosa è difficile, probabilmente è perché non sei molto bravo. Ciò potrebbe significare ridimensionare l'altro allenamento e aumentare il volume e la frequenza sulla parte del corpo debole.
Credito: Mat Hayward / AdobeStockC'è una trappola in cui a un certo punto siamo tutti irretiti: tendiamo a fare cose in cui siamo bravi ed evitare cose che non siamo. È un circolo vizioso. È importante abbracciare muscoli e movimenti deboli se non altro per il fatto che sperimenteranno guadagni più velocemente di una parte del corpo già ben allenata. Se qualcosa è difficile, probabilmente è perché non sei molto bravo. Ciò potrebbe significare ridimensionare l'altro allenamento e aumentare il volume e la frequenza sulla parte del corpo debole.
Errore # 12: non rispettare il tempo
Il tempo si riferisce alla velocità di movimento di un ascensore. Secondo me, è la variabile di allenamento più importante e più ignorata. Un cambio di tempo con lo stesso esercizio può suscitare un effetto completamente diverso. L'uso di un tempo più lento (in particolare sulla fase eccentrica del movimento in cui si riporta il peso in posizione di riposo) avrà una sensazione e un effetto di allenamento molto diversi rispetto a se si eseguisse il movimento il più velocemente possibile mantenendo comunque il controllo. Assicurati di monitorare il tempo delle tue ripetizioni e, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, potrebbe essere saggio implementare un tempo diverso da quello che esegui normalmente.
Credito: Peter Atkins / AdobeStockIl tempo si riferisce alla velocità di movimento di un ascensore. Secondo me, è la variabile di allenamento più importante e più ignorata. Un cambio di tempo con lo stesso esercizio può suscitare un effetto completamente diverso. L'uso di un tempo più lento (in particolare sulla fase eccentrica del movimento in cui si riporta il peso in posizione di riposo) avrà una sensazione e un effetto di allenamento molto diversi rispetto a se si eseguisse il movimento il più velocemente possibile mantenendo comunque il controllo. Assicurati di monitorare il tempo delle tue ripetizioni e, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, potrebbe essere saggio implementare un tempo diverso da quello che esegui normalmente.
Cosa pensi?
Ti sei allenato con i pesi? Stai vedendo i risultati che stai cercando? Fai uno di questi errori di allenamento con i pesi o vedi gli altri in palestra? Questi consigli sono stati utili? Ci sono errori che abbiamo perso nella nostra lista? Quanto spesso sollevate? Fateci sapere nei commenti qui sotto. Ci piacerebbe saperlo.
Credito: Ron Chapple Stock / Getty ImagesTi sei allenato con i pesi? Stai vedendo i risultati che stai cercando? Fai uno di questi errori di allenamento con i pesi o vedi gli altri in palestra? Questi consigli sono stati utili? Ci sono errori che abbiamo perso nella nostra lista? Quanto spesso sollevate? Fateci sapere nei commenti qui sotto. Ci piacerebbe saperlo.
