La pura velocità è il fondamento di tutta l'attività sportiva. Sia che tu stia al passo con i tuoi figli, correndo giù per un campo da calcio o correndo verso il traguardo, la velocità è assolutamente essenziale. Certo, gli squat e gli impianti di risalita olimpici sono utili per aumentare la forza, ma sia lo sport che la vita quotidiana comportano movimenti orizzontali. Per tutti voi scienziati là fuori: la velocità è uguale alla frequenza del passo e alla lunghezza del passo. Quindi come aumentare la velocità? Prova questi 10 metodi di allenamento orizzontale.
La pura velocità è il fondamento di tutta l'attività sportiva. Sia che tu stia al passo con i tuoi figli, correndo giù per un campo da calcio o correndo verso il traguardo, la velocità è assolutamente essenziale. Certo, gli squat e gli impianti di risalita olimpici sono utili per aumentare la forza, ma sia lo sport che la vita quotidiana comportano movimenti orizzontali. Per tutti voi scienziati là fuori: la velocità è uguale alla frequenza del passo e alla lunghezza del passo. Quindi come aumentare la velocità? Prova questi 10 metodi di allenamento orizzontale.
1. Prowler Push
È facile avere una relazione amore / odio con la slitta Prowler. Senza nemmeno spendere troppo tempo, può esaurirti completamente, ma nel miglior modo possibile. La spinta del Prowler è incentrata sulla potenza e un aumento della potenza erogata, specialmente contro la resistenza, aumenterà la tua velocità.
COME FARLO: aggiungi peso alla slitta e mantieni i pali alti, che ti aiuteranno con l'attivazione della parte inferiore del corpo. Coinvolgi il tuo nucleo e guida le ginocchia in modo aggressivo mentre spingi il Prowler in avanti il più velocemente possibile.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comÈ facile avere una relazione amore / odio con la slitta Prowler. Senza nemmeno spendere troppo tempo, può esaurirti completamente, ma nel miglior modo possibile. La spinta del Prowler è incentrata sulla potenza e un aumento della potenza erogata, specialmente contro la resistenza, aumenterà la tua velocità.
COME FARLO: aggiungi peso alla slitta e mantieni i pali alti, che ti aiuteranno con l'attivazione della parte inferiore del corpo. Coinvolgi il tuo nucleo e guida le ginocchia in modo aggressivo mentre spingi il Prowler in avanti il più velocemente possibile.
2. Pull a slitta
Avendo un peso attaccato alla tua sezione mediana, stai esagerando i movimenti che aiutano con lo sprint (pompa del braccio e azionamento del ginocchio). La resistenza aggiuntiva amplifica anche la tua potenza.
COME FARLO: posizionare il peso su una slitta e attaccare una corda o una cinghia intorno alla vita o alle spalle. Dovrebbe esserci abbastanza peso per creare resistenza ma non abbastanza per non muovere la slitta. Dovresti essere in grado di correre con la slitta. Guidare le ginocchia e pompare le braccia per uscire e correre con una slitta attaccata.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comAvendo un peso attaccato alla tua sezione mediana, stai esagerando i movimenti che aiutano con lo sprint (pompa del braccio e azionamento del ginocchio). La resistenza aggiuntiva amplifica anche la tua potenza.
COME FARLO: posizionare il peso su una slitta e attaccare una corda o una cinghia intorno alla vita o alle spalle. Dovrebbe esserci abbastanza peso per creare resistenza ma non abbastanza per non muovere la slitta. Dovresti essere in grado di correre con la slitta. Guidare le ginocchia e pompare le braccia per uscire e correre con una slitta attaccata.
3. Leg Legata alternativa
I limiti delle gambe alternative sono una mossa fondamentale per qualsiasi atleta ma soprattutto per i demoni della velocità. I limiti delle gambe alternate, che sembrano sprint esagerati, ti insegnano come applicare rapidamente la forza orizzontale nel terreno. Immagina una gazzella che incontra un velocista e ottieni un limite.
COME FARLO: Inizia facendo un passo avanti con la gamba destra e guida via da quella gamba mentre guida la gamba sinistra (posteriore) in aria. Spingi il ginocchio verso l'alto il più energicamente possibile mentre il braccio opposto si muove in avanti, come faresti con uno sprint. Mentre atterri di nuovo sulla gamba che stava avanzando, alterna rapidamente le gambe e ripeti lo stesso movimento dalla parte opposta.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comI limiti delle gambe alternative sono una mossa fondamentale per qualsiasi atleta ma soprattutto per i demoni della velocità. I limiti delle gambe alternate, che sembrano sprint esagerati, ti insegnano come applicare rapidamente la forza orizzontale nel terreno. Immagina una gazzella che incontra un velocista e ottieni un limite.
COME FARLO: Inizia facendo un passo avanti con la gamba destra e guida via da quella gamba mentre guida la gamba sinistra (posteriore) in aria. Spingi il ginocchio verso l'alto il più energicamente possibile mentre il braccio opposto si muove in avanti, come faresti con uno sprint. Mentre atterri di nuovo sulla gamba che stava avanzando, alterna rapidamente le gambe e ripeti lo stesso movimento dalla parte opposta.
4. Ribaltamento dei pneumatici
I pneumatici fanno muovere le auto più velocemente e possono farti muovere più velocemente (se sai come usarle). I ribaltamenti delle gomme funzionano su tutto il corpo, ma funzionano soprattutto sull'esplosione dal basso, che è la chiave per iniziare uno sprint. Ti fanno anche sentire un supereroe. Dopo tutto, stai lanciando le gomme!
COME FARLO: posizionare il pneumatico a terra in modo che il foro sia rivolto verso l'alto. Abbassati profondamente in modo che le tue mani possano afferrare sotto il pneumatico mantenendo un orgoglio al petto. Attiva i tuoi glutei e solleva con forza il pneumatico e capovolgilo in modo che ritorni nella posizione di partenza ma dall'altro lato.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comI pneumatici fanno muovere le auto più velocemente e possono farti muovere più velocemente (se sai come usarle). I ribaltamenti delle gomme funzionano su tutto il corpo, ma funzionano soprattutto sull'esplosione dal basso, che è la chiave per iniziare uno sprint. Ti fanno anche sentire un supereroe. Dopo tutto, stai lanciando le gomme!
COME FARLO: posizionare il pneumatico a terra in modo che il foro sia rivolto verso l'alto. Abbassati profondamente in modo che le tue mani possano afferrare sotto il pneumatico mantenendo un orgoglio al petto. Attiva i tuoi glutei e solleva con forza il pneumatico e capovolgilo in modo che ritorni nella posizione di partenza ma dall'altro lato.
5. Salto largo con Prowler
Dal momento che non puoi spingere le braccia in avanti in questo esercizio come faresti con un salto in avanti regolare, questo è un importante attivatore della parte inferiore del corpo.
COME FARLO: aggiungi peso al Prowler come hai fatto con le spinte Prowler. Tieni i pali alti e mettiti in una posizione accovacciata con la schiena piatta e i piedi abbastanza vicini alla slitta (più vicini alla spinta del Prowler). Fai un grande salto in avanti, spingendo contemporaneamente la slitta in avanti.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comDal momento che non puoi spingere le braccia in avanti in questo esercizio come faresti con un salto in avanti regolare, questo è un importante attivatore della parte inferiore del corpo.
COME FARLO: aggiungi peso al Prowler come hai fatto con le spinte Prowler. Tieni i pali alti e mettiti in una posizione accovacciata con la schiena piatta e i piedi abbastanza vicini alla slitta (più vicini alla spinta del Prowler). Fai un grande salto in avanti, spingendo contemporaneamente la slitta in avanti.
6. Luppolo di rana con lancio di palla medica
Questo esercizio aiuta a migliorare l'elasticità muscolare, la forza e l'esplosività.
COME FARLO: tieni una palla medica tra le mani. Abbassati in uno squat profondo con un torace alto e orgoglioso. Spremi i tuoi glutei mentre salti in avanti. Non appena atterri dal tuo salto, salta rapidamente di nuovo in avanti mentre lanci la palla medica con immenso potere. La palla dovrebbe uscire con un angolo di 45 gradi mentre i fianchi raggiungono la massima estensione.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comQuesto esercizio aiuta a migliorare l'elasticità muscolare, la forza e l'esplosività.
COME FARLO: tieni una palla medica tra le mani. Abbassati in uno squat profondo con un torace alto e orgoglioso. Spremi i tuoi glutei mentre salti in avanti. Non appena atterri dal tuo salto, salta rapidamente di nuovo in avanti mentre lanci la palla medica con immenso potere. La palla dovrebbe uscire con un angolo di 45 gradi mentre i fianchi raggiungono la massima estensione.
7. Sprint resistito
Sprint con resistenza è un ottimo modo per lavorare su ginocchiera e braccio. E poiché sarai abbastanza contenuto (e avrai un partner a portata di mano), questo è il momento perfetto per lavorare sulla forma.
COME FARLO: esegui sprint resistiti con una fascia di resistenza avvolta intorno alla vita. Chiedi a un partner di tenere l'altro lato della fascia di resistenza mentre esplodi in modo esplosivo. Se il modulo inizia a non funzionare, il tuo partner sta usando troppa resistenza.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comSprint con resistenza è un ottimo modo per lavorare su ginocchiera e braccio. E poiché sarai abbastanza contenuto (e avrai un partner a portata di mano), questo è il momento perfetto per lavorare sulla forma.
COME FARLO: esegui sprint resistiti con una fascia di resistenza avvolta intorno alla vita. Chiedi a un partner di tenere l'altro lato della fascia di resistenza mentre esplodi in modo esplosivo. Se il modulo inizia a non funzionare, il tuo partner sta usando troppa resistenza.
8. Kettlebell Swing
Lo swing con kettlebell è un esercizio incredibile per aumentare l'esplosività e aiutare la tua velocità.
COME FARLO: Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e il kettlebell tenuto con entrambe le mani tra le gambe. Con una leggera curva alle ginocchia, fai una cerniera in avanti sui fianchi mentre il kettlebell oscilla all'indietro tra le gambe. Invertire rapidamente le direzioni e ruotare il kettlebell a livello degli occhi. Tieni stretto il nucleo in modo da non ondeggiare la schiena.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comLo swing con kettlebell è un esercizio incredibile per aumentare l'esplosività e aiutare la tua velocità.
COME FARLO: Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e il kettlebell tenuto con entrambe le mani tra le gambe. Con una leggera curva alle ginocchia, fai una cerniera in avanti sui fianchi mentre il kettlebell oscilla all'indietro tra le gambe. Invertire rapidamente le direzioni e ruotare il kettlebell a livello degli occhi. Tieni stretto il nucleo in modo da non ondeggiare la schiena.
9. Salto
Questo potrebbe ricordarti i tuoi giorni di scuola, ma è perfetto per costruire esplosività ed elasticità - due componenti chiave della velocità di scatto. I salti possono essere fatti in due modi - per altezza o distanza - ma entrambi aiuteranno la tua velocità.
COME FARE: Guida con forza la gamba a terra mentre guidi il ginocchio opposto in aria. Come nello sprint, le gambe seguiranno le tue braccia, quindi ricorda di guidare le braccia in aria in modo aggressivo. Se ti stai concentrando sull'altezza, enfatizza l'esplosione da terra. Se ti stai concentrando sulla velocità, sollecita la velocità del piede da terra mentre spingi il ginocchio in avanti. Per saltare velocemente, immagina di essere su un terreno caldo che desideri saltare il più rapidamente possibile.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comQuesto potrebbe ricordarti i tuoi giorni di scuola, ma è perfetto per costruire esplosività ed elasticità - due componenti chiave della velocità di scatto. I salti possono essere fatti in due modi - per altezza o distanza - ma entrambi aiuteranno la tua velocità.
COME FARE: Guida con forza la gamba a terra mentre guidi il ginocchio opposto in aria. Come nello sprint, le gambe seguiranno le tue braccia, quindi ricorda di guidare le braccia in aria in modo aggressivo. Se ti stai concentrando sull'altezza, enfatizza l'esplosione da terra. Se ti stai concentrando sulla velocità, sollecita la velocità del piede da terra mentre spingi il ginocchio in avanti. Per saltare velocemente, immagina di essere su un terreno caldo che desideri saltare il più rapidamente possibile.
10. Hill Sprint
Quale modo migliore di terminare la sessione di allenamento orizzontale se non con gli sprint in salita? Con un potente sollevamento del ginocchio e una pompa del braccio aggressiva, gli sprint in salita sono uno dei migliori esercizi per aiutare con l'accelerazione.
COME FARLO: trova una collina con un grado gestibile. Vuoi che sia abbastanza ripido da essere impegnativo ma non così ripido da poter mantenere la tua velocità. Vuoi anche che sia abbastanza lungo da farti lavorare ma non così tanto da sfinirti. Inizia dal basso e scatta verso l'alto. Ritorna in fondo e ripeti.
Credito: Scott Stohler / Roamaroo.comQuale modo migliore di terminare la sessione di allenamento orizzontale se non con gli sprint in salita? Con un potente sollevamento del ginocchio e una pompa del braccio aggressiva, gli sprint in salita sono uno dei migliori esercizi per aiutare con l'accelerazione.
COME FARLO: trova una collina con un grado gestibile. Vuoi che sia abbastanza ripido da essere impegnativo ma non così ripido da poter mantenere la tua velocità. Vuoi anche che sia abbastanza lungo da farti lavorare ma non così tanto da sfinirti. Inizia dal basso e scatta verso l'alto. Ritorna in fondo e ripeti.
