La gamma di attrezzi ginnici nella palestra media può essere da capogiro. Imparare quali macchine funzionano quali muscoli - e come usarli - può sembrare quasi impossibile come un principiante. Mantienilo semplice. È possibile ottenere un allenamento efficace per gli addominali inferiori con tre macchine da palestra per addominali presenti in quasi tutte le palestre.
Mancia
Ci sono solo alcune macchine in palestra che lavorano esclusivamente gli addominali. Scopri come usarli correttamente in modo da poter stringere gli addominali inferiori.
Lavora insieme i tuoi addominali
Molte persone pensano che gli addominali superiori e gli addominali inferiori siano due muscoli diversi, ma non lo sono, secondo l'esperto di scienze Len Kravitz, PhD, che scrive per l'Università del New Mexico. Gli addominali sono composti dai muscoli addominali profondi, chiamati addominali trasversali, e dagli addominali superficiali o da sei pack, chiamati retto addominale.
Anche altri muscoli svolgono ruoli, inclusi obliqui e intercostali. Tutti gli esercizi addominali lavoreranno gli addominali superiori e inferiori (parti degli stessi muscoli); alcuni esercizi metteranno maggiormente l'accento sulla parte inferiore o superiore degli addominali e alcuni li lavoreranno entrambi allo stesso modo.
Macchina per scricchiolio addominale seduto
Questa è una delle poche macchine per esercizi appositamente realizzate per lavorare gli addominali. Questo è il suo unico scopo e funziona con l'aiuto di una pila di pesi che crea resistenza. Esistono diversi stili di macchine per crunch; alcuni hanno una barra imbottita sul petto, mentre altri hanno maniglie che afferri. Entrambi funzionano praticamente allo stesso modo.
Come usarlo:
- Sedersi sul sedile della macchina e far scivolare i glutei fino in fondo nel sedile. Premi con forza la schiena contro il cuscinetto posteriore.
- Regola la pila di pesi. Inizia con un peso leggero in modo da poter avere la sensazione del movimento, quindi aumentare il peso da lì.
- Regola la barra pettorale imbottita, se ce n'è una, in modo che si trovi esattamente al livello delle ascelle. Se ci sono maniglie sopra la testa invece che sul pettorale, afferrale.
- Contrai i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre spingi contro il cuscinetto del torace o tiri le maniglie aeree, portando il petto verso le ginocchia. Solo lo scricchiolio fino a che la tua schiena lo permetterà - non allungare mai i muscoli della schiena.
- Mettere in pausa alla fine del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale con il controllo.
Eseguire lo scricchiolio del cavo in ginocchio
L'enorme macchina - spesso situata al centro della palestra - con tutti i cavi, le pulegge e le pile di pesi assortiti si chiama una macchina a cavo. Puoi fare un numero infinito di esercizi su questa macchina, alcuni dei quali rafforzeranno i tuoi addominali. Un semplice crunch del cavo prenderà di mira tutti i muscoli addominali, compresi gli addominali inferiori.
Come farlo:
- Seleziona l'attacco per cavo per questo esercizio.
- Regola il gruppo pesi, iniziando la luce per imparare il movimento.
- Mettiti in ginocchio sul pavimento di fronte alla pila di pesi. Tieni le ginocchia alla distanza dei fianchi e siediti sui talloni con le dita dei piedi piegate sotto.
- Afferrare entrambe le estremità del cavo con ogni mano e tirarlo verso il basso fino alla sommità della testa. Posiziona i polsi contro la testa.
- Contrai i tuoi muscoli addominali mentre ti pieghi in vita raccomanda ExRx.net, usando la tua forza addominale per arrotondare la schiena in una posizione crunch.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo, resistendo al peso del cavo.
Siediti sulla sedia del capitano
La sedia del capitano non è di per sé una macchina, ma di solito la trovi sul pavimento della palestra nella stessa area delle macchine per pesi. È stato pubblicizzato da ACE Fitness come uno degli esercizi addominali con una maggiore attivazione muscolare. È un apparecchio statico senza parti mobili e sembra una sedia alta senza sedile.
Come farlo:
- Posiziona gli avambracci sui braccioli imbottiti e afferra le maniglie. Premi la schiena nel cuscinetto posteriore. Consenti alle gambe di penzolare sotto.
- Contrai i muscoli addominali mentre sollevi le ginocchia verso il petto in modo lento e controllato.
- Raddrizza le gambe con controllo per tornare alla posizione di partenza.
